अर्ध भेकासन (हाफ फ्रॉग पोज) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- पोटावर झोपा, पाय सरळ आणि कपाळ मॅटवर.
- उजव्या कोपरावर या — कोपर खांद्याखाली आणि हात पुढच्या दिशेने. छाती थोडी उचला.
- डावा गुडघा वाकवून डावी टाच डाव्या नितंबाकडे आणा.
- मागे हात नेऊन डावा तळहात डाव्या पावलाच्या वरच्या भागावर ठेवा. बोटे पुढे, पायाच्या बोटांच्या दिशेने वळवा, म्हणजे कोपर छताकडे वर येईल.
- हळूहळू पाऊल डाव्या नितंबाच्या बाजूला जमिनीकडे दाबा. गुडघा कमरेच्या रेषेत आणि कमरेची दोन्ही हाडे मॅटवर ठेवा.
- सावकाश श्वास घेत सुमारे 30 सेकंद थांबा. छाती रुंद आणि खांदे कानांपासून दूर ठेवा.
- पावलावरचा दाब हळूच कमी करा, पाय सरळ करा आणि पोटावर विश्रांती घ्या. डाव्या कोपरावर आधार घेऊन उजवी बाजू करा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- मांडीचा पुढचा भाग (क्वाड्रिसेप्स) आणि हिप फ्लेक्सर यांना खोल ताण मिळतो
- घोट्याचा पुढचा भाग आणि पावलाचा वरचा भाग ताणला जातो
- वाकलेल्या पायाच्या बाजूचा खांद्याचा पुढचा भाग आणि छाती उघडते
- छाती वर धरून ठेवणारे पाठीचे वरचे स्नायू आणि खांदे काम करतात
- शरीराला पूर्ण भेकासन आणि खोल मागे वाकण्याच्या आसनांसाठी तयार करते
- दोन्ही पायांमधील फरक जाणवून तो संतुलित करता येतो
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- गुडघ्याची दुखापत, मेनिस्कस फाटणे किंवा गुडघा प्रत्यारोपण — हे टाळा किंवा पट्टा वापरून खूप कमी वाकवा
- गर्भावस्था — पोटावर झोपू नका; त्याऐवजी कुशीवर झोपून मांडी ताणा
- नुकतीच झालेली पोटाची शस्त्रक्रिया, हर्निया किंवा पेप्टिक अल्सर
- मागे जाणाऱ्या हाताच्या बाजूच्या खांद्याला दुखापत
- मागे वाकताना वाढणारी कंबरदुखी — छाती खाली ठेवा किंवा कपाळ टेकवून ठेवा
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
अर्ध भेकासन कसे करावे?
पोटावर झोपा आणि एका कोपरावर या. विरुद्ध बाजूचा गुडघा वाकवा, त्या बाजूचा हात पावलावर बोटे पुढे करून ठेवा, कोपर वर उचला आणि पाऊल नितंबाच्या बाजूला हलकेच खाली दाबा. सुमारे 30 सेकंद थांबा, मग बाजू बदला.
अर्ध भेकासनाचे फायदे कोणते?
यामुळे मांडीचा पुढचा भाग, हिप फ्लेक्सर आणि घोटा ताणला जातो, खांद्याचा पुढचा भाग उघडतो आणि पाठीचा वरचा भाग काम करतो. उष्ट्रासन, धनुरासन आणि पूर्ण भेकासनासाठी ही चांगली तयारी आहे.
अर्ध भेकासनात गुडघा का दुखतो?
सहसा पाऊल खूप जोरात किंवा थेट नितंबावर दाबल्यामुळे. टाच नितंबाच्या बाहेरच्या बाजूला न्या, कमी दाबा आणि पट्टा वापरा. गुडघ्याच्या आत तीव्र वेदना जाणवली तर थांबा.
नवशिक्यांसाठी अर्ध भेकासन चांगले आहे का?
हो, हळूहळू केल्यास. नवशिक्यांनी घोटा धरावा किंवा पट्टा वापरावा, आणि मांडी सैल झाल्यावरच पाऊल खाली दाबावे.
अर्ध भेकासन किती वेळ धरावे?
सक्रिय वर्गात प्रत्येक बाजूला सुमारे 30 सेकंद. यिन योगात निष्क्रिय प्रकार 2–4 मिनिटे धरले जातात.
अर्ध भेकासन आणि यिन योगातील फ्रॉग पोज एकच आहेत का?
नाही. यिन फ्रॉग पोज हा चारही हात-पायांवर गुडघे रुंद करून आतील मांड्या ताणण्याचा प्रकार आहे. अर्ध भेकासनात पोटावर झोपून मांडीचा पुढचा भाग ताणला जातो.
अर्ध भेकासनाचे फायदे थोडक्यात सांगा.
मांड्या, गुडघे आणि घोटे ताणले जातात आणि खांदा उघडतो. थोडक्यात माहितीसाठी वरचा बॉक्स पाहा.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
