Come eseguire Ardha Bhekasana (Posizione della mezza rana) passo dopo passo
- Sdraiati a pancia in giù con le gambe tese e la fronte sul tappetino.
- Sali sull'avambraccio destro, gomito sotto la spalla e avambraccio rivolto in avanti. Solleva un po' il petto.
- Piega il ginocchio sinistro e porta il tallone sinistro verso il gluteo sinistro.
- Allunga la mano indietro e appoggia il palmo sinistro sul dorso del piede sinistro. Ruota le dita in avanti, nella stessa direzione delle dita dei piedi, così il gomito sale verso il soffitto.
- Premi lentamente il piede verso il pavimento accanto all'anca sinistra. Tieni il ginocchio in linea con l'anca ed entrambe le creste iliache sul tappetino.
- Rimani per circa 30 secondi con respiri lenti. Tieni il petto ampio e le spalle lontane dalle orecchie.
- Allenta la pressione sul piede, distendi la gamba e riposa a pancia in giù. Ripeti sul lato destro, appoggiato sull'avambraccio sinistro.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga in profondità la parte anteriore della coscia (quadricipite) e il flessore dell'anca
- Allunga la parte anteriore della caviglia e il dorso del piede
- Apre la parte anteriore della spalla e il petto dal lato della gamba piegata
- Fa lavorare la parte alta della schiena e le spalle che sostengono il petto
- Prepara il corpo alla rana completa e a piegamenti all'indietro più profondi
- Ti fa percepire e riequilibrare le differenze tra le due gambe
Evita o adatta se
- Infortunio al ginocchio, lesione del menisco o protesi al ginocchio: salta la posizione o usa una cinghia e una flessione molto minore
- Gravidanza: non sdraiarti sulla pancia; prova invece un allungamento della coscia sul fianco
- Recente intervento addominale, ernia o ulcera peptica
- Infortunio alla spalla dal lato del braccio che va indietro
- Mal di schiena lombare che aumenta inarcandoti: tieni il petto basso o appoggia la fronte
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Domande frequenti
Come si esegue la mezza rana?
Sdraiati a pancia in giù e sali su un avambraccio. Piega il ginocchio opposto, appoggia quella mano sul dorso del piede con le dita rivolte in avanti, solleva il gomito e premi dolcemente il piede accanto all'anca. Rimani circa 30 secondi, poi cambia lato.
Quali sono i benefici della mezza rana?
Allunga la parte anteriore della coscia, il flessore dell'anca e la caviglia, apre la parte anteriore della spalla e fa lavorare la parte alta della schiena. È una buona preparazione per cammello, arco e rana completa.
Perché la mezza rana mi fa male al ginocchio?
Di solito perché il piede viene premuto troppo forte o dritto contro il gluteo. Porta il tallone verso l'esterno dell'anca, premi meno e usa una cinghia. Fermati se senti un dolore acuto dentro il ginocchio.
La mezza rana va bene per i principianti?
Sì, se procedi con calma. I principianti possono afferrare la caviglia o usare una cinghia e premere il piede verso il basso solo quando la coscia si è sciolta.
Quanto tempo devo restare nella mezza rana?
Circa 30 secondi per lato in una lezione dinamica. Nello yin yoga le versioni passive si tengono per 2–4 minuti.
La mezza rana è uguale alla rana dello yin yoga?
No. La rana dello yin è un allungamento a ginocchia larghe a quattro zampe per l'interno cosce. La mezza rana (Ardha Bhekasana) allunga la parte anteriore della coscia a pancia in giù.
Che cosa significa Ardha Bhekasana?
In sanscrito "ardha" significa metà e "bheka" rana: è la versione a una gamba di Bhekasana, la posizione della rana. Allunga cosce, ginocchia e caviglie e apre la spalla.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
