Ardha Bhekasana (Yarım Kurbağa Pozu) adım adım nasıl yapılır
- Bacaklarınız düz, alnınız matta olacak şekilde yüzüstü uzanın.
- Sağ ön kolunuzun üzerine gelin; dirsek omzun altında, ön kol ileriyi gösteriyor. Göğsünüzü biraz kaldırın.
- Sol dizinizi bükün ve sol topuğunuzu sol kalçanıza yaklaştırın.
- Geriye uzanın ve sol avucunuzu sol ayağınızın üstüne koyun. Parmaklarınızı ayak parmaklarınızla aynı yöne, ileriye çevirin; böylece dirseğiniz tavana doğru kalkar.
- Ayağı yavaşça sol kalçanızın yanında yere doğru bastırın. Diz kalçayla aynı hizada, iki kalça çıkıntısı da matta kalsın.
- Yavaş nefeslerle yaklaşık 30 saniye kalın. Göğsünüz geniş, omuzlarınız kulaklarınızdan uzak olsun.
- Ayaktaki baskıyı yavaşça bırakın, bacağı düzeltin ve yüzüstü dinlenin. Sol ön kolunuza dayanarak sağ tarafta tekrarlayın.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Uyluğun önüne (kuadriseps) ve kalça fleksörüne derin bir esneme sağlar
- Ayak bileğinin önünü ve ayağın üstünü esnetir
- Bükülü bacak tarafındaki omzun önünü ve göğsü açar
- Göğsü yukarıda tutan üst sırt ve omuz kaslarını çalıştırır
- Bedeni tam kurbağa pozuna ve daha derin geriye eğilmelere hazırlar
- İki bacak arasındaki farkları hissetmenizi ve dengelemenizi sağlar
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Diz sakatlığı, menisküs yırtığı veya diz protezi — pozu atlayın ya da kayışla çok daha küçük bir bükülme yapın
- Hamilelik — karın üstü yatmayın; bunun yerine yan yatarak uyluk esnetmesi deneyin
- Yakın zamanda geçirilmiş karın ameliyatı, fıtık veya peptik ülser
- Geriye uzanan kol tarafında omuz sakatlığı
- Geriye eğilince artan bel ağrısı — göğsü alçak tutun ya da alnınızı yere bırakın
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Yarım kurbağa pozu nasıl yapılır?
Yüzüstü uzanın ve bir ön kolunuzun üzerine gelin. Karşı dizi bükün, o eli parmaklar ileriyi gösterecek şekilde ayağın üstüne koyun, dirseği kaldırın ve ayağı kalçanızın yanına doğru nazikçe bastırın. Yaklaşık 30 saniye kalın, sonra taraf değiştirin.
Yarım kurbağa pozunun faydaları nelerdir?
Uyluğun önünü, kalça fleksörünü ve ayak bileğini esnetir, omzun önünü açar ve üst sırtı çalıştırır. Deve, yay ve tam kurbağa pozu için iyi bir hazırlıktır.
Yarım kurbağa pozu dizimi neden acıtıyor?
Genellikle ayak fazla sert ya da doğrudan kalçaya doğru bastırıldığı için. Topuğu kalçanın dış yanına yönlendirin, daha az bastırın ve kayış kullanın. Dizin içinde keskin bir ağrı hissederseniz durun.
Yarım kurbağa pozu yeni başlayanlar için uygun mu?
Evet, yavaş ilerlerseniz. Yeni başlayanlar ayak bileğini tutabilir ya da kayış kullanabilir ve ayağı ancak uyluk gevşediğinde aşağı bastırabilir.
Yarım kurbağa pozunda ne kadar kalmalıyım?
Aktif bir derste her tarafta yaklaşık 30 saniye. Yin yogada pasif versiyonlarda 2–4 dakika kalınır.
Yarım kurbağa, yin yogadaki kurbağa pozuyla aynı mı?
Hayır. Yin kurbağa pozu, iç uyluklar için dört ayak üzerinde dizler geniş açık yapılan bir esnemedir. Yarım kurbağa (Ardha Bhekasana) ise karın üstü yatarken uyluğun önünü esnetir.
Bhekasana adı ne anlama gelir?
Sanskritçe "bheka" kurbağa, "ardha" ise yarım demektir. Poz uylukları, dizleri ve ayak bileklerini esnetir ve omzu açar; kısa bir özet için yukarıdaki kutuya bakın.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
