অর্ধ ভেকাসন (হাফ ফ্রগ পোজ) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- উপুড় হয়ে শুয়ে পা সোজা রাখুন, কপাল ম্যাটে।
- ডান বাহুর সামনের অংশে ভর দিয়ে উঠুন, কনুই কাঁধের নিচে আর বাহু সামনের দিকে। বুক একটু তুলুন।
- বাঁ হাঁটু ভাঁজ করে বাঁ গোড়ালি বাঁ নিতম্বের দিকে আনুন।
- পিছনে হাত নিয়ে বাঁ তালু বাঁ পায়ের পাতার উপরে রাখুন। আঙুলগুলো ঘুরিয়ে পায়ের আঙুলের মতোই সামনের দিকে করুন, যাতে কনুই ছাদের দিকে ওঠে।
- ধীরে ধীরে পায়ের পাতা বাঁ নিতম্বের পাশে মেঝের দিকে চাপ দিন। হাঁটু নিতম্বের সঙ্গে এক সারিতে এবং দুই দিকের নিতম্বের হাড় ম্যাটে রাখুন।
- ধীর শ্বাসে প্রায় 30 সেকেন্ড থাকুন। বুক চওড়া রাখুন আর কাঁধ কান থেকে দূরে।
- পায়ের উপর চাপ আস্তে ছেড়ে পা সোজা করুন এবং উপুড় হয়ে বিশ্রাম নিন। বাঁ বাহুতে ভর দিয়ে ডান দিকে করুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- ঊরুর সামনের অংশ (কোয়াড্রিসেপস) ও হিপ ফ্লেক্সরে গভীর টান দেয়
- গোড়ালির সামনের অংশ ও পায়ের পাতার উপরিভাগ প্রসারিত করে
- ভাঁজ করা পায়ের দিকের কাঁধের সামনের অংশ ও বুক খুলে দেয়
- বুক তুলে রাখা পিঠের উপরের অংশ ও কাঁধের পেশিকে কাজে লাগায়
- পূর্ণ ভেকাসন ও আরও গভীর ব্যাকবেন্ডের জন্য শরীর প্রস্তুত করে
- দুই পায়ের পার্থক্য অনুভব করতে ও ভারসাম্য আনতে সাহায্য করে
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- হাঁটুতে আঘাত, মেনিস্কাস ছিঁড়ে যাওয়া বা হাঁটু প্রতিস্থাপন — আসনটি বাদ দিন অথবা স্ট্র্যাপ দিয়ে অনেক কম ভাঁজ করুন
- গর্ভাবস্থা — পেটের উপর শোবেন না; এর বদলে পাশ ফিরে শুয়ে ঊরু প্রসারিত করুন
- সাম্প্রতিক পেটের অস্ত্রোপচার, হার্নিয়া বা পেপটিক আলসার
- যে হাত পিছনে যায় সেই দিকের কাঁধে আঘাত
- পিঠ বাঁকালে কোমরের ব্যথা বাড়লে — বুক নিচু রাখুন বা কপাল নামিয়ে রাখুন
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
অর্ধ ভেকাসন কীভাবে করবেন?
উপুড় হয়ে শুয়ে এক বাহুর সামনের অংশে ভর দিয়ে উঠুন। উল্টো দিকের হাঁটু ভাঁজ করে সেই হাত পায়ের পাতার উপর রাখুন, আঙুল সামনের দিকে, কনুই তুলুন এবং আলতো করে পায়ের পাতা নিতম্বের পাশে চাপ দিন। প্রায় 30 সেকেন্ড থেকে দিক বদলান।
অর্ধ ভেকাসনের উপকারিতা কী?
এটি ঊরুর সামনের অংশ, হিপ ফ্লেক্সর ও গোড়ালি প্রসারিত করে, কাঁধের সামনের অংশ খুলে দেয় এবং পিঠের উপরের অংশকে কাজে লাগায়। উষ্ট্রাসন, ধনুরাসন ও পূর্ণ ভেকাসনের জন্য এটি ভালো প্রস্তুতি।
অর্ধ ভেকাসনে হাঁটুতে ব্যথা হয় কেন?
সাধারণত পায়ের পাতা খুব জোরে বা সোজা নিতম্বের দিকে চাপার জন্য। গোড়ালি নিতম্বের বাইরের দিকে রাখুন, কম চাপ দিন এবং স্ট্র্যাপ ব্যবহার করুন। হাঁটুর ভিতরে তীক্ষ্ণ ব্যথা হলে থামুন।
অর্ধ ভেকাসন কি নতুনদের জন্য ভালো?
হ্যাঁ, যদি ধীরে ধীরে করেন। নতুনরা গোড়ালি ধরে বা স্ট্র্যাপ ব্যবহার করে করতে পারেন, এবং ঊরু আলগা হলে তবেই পায়ের পাতা নিচে চাপ দেবেন।
অর্ধ ভেকাসন কতক্ষণ ধরে রাখা উচিত?
সক্রিয় ক্লাসে প্রতিটি দিকে প্রায় 30 সেকেন্ড। ইন যোগে নিষ্ক্রিয় রূপগুলো 2–4 মিনিট ধরে রাখা হয়।
অর্ধ ভেকাসন কি ইন যোগের ফ্রগ পোজের মতোই?
না। ইন যোগের ফ্রগ পোজ চার হাত-পায়ে হাঁটু চওড়া করে ঊরুর ভিতরের দিকের স্ট্রেচ। অর্ধ ভেকাসন পেটের উপর শুয়ে ঊরুর সামনের অংশ প্রসারিত করে।
অর্ধ ভেকাসনের উপকারিতা সংক্ষেপে কী?
এটি ঊরু, হাঁটু ও গোড়ালি প্রসারিত করে এবং কাঁধ খুলে দেয়। সংক্ষিপ্ত সারাংশের জন্য উপরের বাক্সটি দেখুন।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
