Как выполнять Ардха Бхекасана (поза полулягушки): пошагово
- Лягте на живот, ноги прямые, лоб на коврике.
- Поднимитесь на правое предплечье: локоть под плечом, предплечье направлено вперёд. Немного приподнимите грудь.
- Согните левое колено и подтяните левую пятку к левой ягодице.
- Отведите руку назад и положите левую ладонь на тыльную сторону левой стопы. Разверните пальцы вперёд, в ту же сторону, что и пальцы ног, чтобы локоть поднялся к потолку.
- Медленно давите стопой вниз, к полу рядом с левым бедром. Колено на одной линии с тазобедренным суставом, обе подвздошные косточки на коврике.
- Удерживайте около 30 секунд, дыша медленно. Грудь широкая, плечи уходят от ушей.
- Ослабьте давление на стопу, выпрямите ногу и отдохните на животе. Повторите на правую сторону, опираясь на левое предплечье.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Глубоко растягивает переднюю поверхность бедра (квадрицепс) и сгибатель бедра
- Растягивает переднюю часть голеностопа и тыльную сторону стопы
- Раскрывает переднюю часть плеча и грудь на стороне согнутой ноги
- Нагружает верх спины и плечи, которые удерживают грудь поднятой
- Готовит тело к полной позе лягушки и более глубоким прогибам
- Позволяет почувствовать и выровнять разницу между ногами
Избегайте или измените, если
- Травма колена, разрыв мениска или эндопротез колена — пропустите позу или используйте ремень и гораздо меньшее сгибание
- Беременность — не ложитесь на живот; вместо этого растягивайте бедро лёжа на боку
- Недавняя операция на брюшной полости, грыжа или язва желудка
- Травма плеча на стороне руки, которая тянется назад
- Боль в пояснице, усиливающаяся при прогибе, — держите грудь ниже или положите лоб на пол
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Как выполнять позу полулягушки?
Лягте на живот и поднимитесь на одно предплечье. Согните противоположное колено, положите ладонь той же стороны на стопу пальцами вперёд, поднимите локоть и мягко давите стопой вниз рядом с бедром. Удерживайте около 30 секунд и смените сторону.
В чём польза позы полулягушки?
Она растягивает переднюю поверхность бедра, сгибатель бедра и голеностоп, раскрывает переднюю часть плеча и нагружает верх спины. Это хорошая подготовка к позам верблюда, лука и полной лягушки.
Почему в позе полулягушки болит колено?
Обычно потому, что стопу давят слишком сильно или прямо в ягодицу. Направляйте пятку к внешней стороне бедра, давите меньше и используйте ремень. Остановитесь, если чувствуете резкую боль внутри колена.
Подходит ли поза полулягушки новичкам?
Да, если двигаться медленно. Новички могут держаться за лодыжку или использовать ремень и давить стопой вниз, только когда бедро расслабится.
Сколько удерживать позу полулягушки?
Около 30 секунд на каждую сторону на динамичном занятии. В инь-йоге пассивные варианты удерживают 2–4 минуты.
Полулягушка — это то же самое, что поза лягушки в инь-йоге?
Нет. Инь-лягушка — растяжка с широко разведёнными коленями на четвереньках для внутренней поверхности бёдер. Полулягушка (Ардха Бхекасана) растягивает переднюю поверхность бедра лёжа на животе.
Что означает название Ардха Бхекасана?
На санскрите «ардха» — половина, «бхека» — лягушка, «асана» — поза. Название описывает половинный вариант позы лягушки: одна нога согнута, как у лягушки.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
