அர்த்த பேகாசனம் (ஹாஃப் ஃப்ராக் போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- குப்புறப் படுத்து, கால்களை நேராக நீட்டி, நெற்றியை விரிப்பில் வையுங்கள்.
- வலது முன்கையின் மீது எழுங்கள்; முழங்கை தோளுக்குக் கீழே, முன்கை முன்னோக்கி இருக்கட்டும். மார்பைச் சற்று உயர்த்துங்கள்.
- இடது முழங்காலை மடக்கி, இடது குதிகாலை இடது பிட்டத்தை நோக்கிக் கொண்டு வாருங்கள்.
- பின்னால் சென்று இடது உள்ளங்கையை இடது பாதத்தின் மேல் வையுங்கள். விரல்களைக் கால்விரல்களின் திசையிலேயே முன்னோக்கித் திருப்புங்கள்; அப்போது முழங்கை கூரையை நோக்கி எழும்.
- பாதத்தை இடது இடுப்பின் பக்கத்தில் தரையை நோக்கி மெதுவாக அழுத்துங்கள். முழங்கால் இடுப்புக்கு நேராகவும், இரு இடுப்பு முனைகளும் விரிப்பிலும் இருக்கட்டும்.
- மெதுவான மூச்சுடன் சுமார் 30 வினாடிகள் நிலைத்திருங்கள். மார்பு அகலமாக, தோள்கள் காதுகளிலிருந்து விலகி இருக்கட்டும்.
- பாதத்தின் அழுத்தத்தைத் தளர்த்தி, காலை நேராக்கி, குப்புறப் படுத்து ஓய்வெடுங்கள். இடது முன்கையின் மீது தாங்கி வலப்பக்கம் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- தொடையின் முன்பகுதிக்கும் (குவாட்ரிசெப்ஸ்) ஹிப் ஃப்ளெக்சருக்கும் ஆழமான நீட்சி தருகிறது
- கணுக்காலின் முன்பகுதியையும் பாதத்தின் மேற்பகுதியையும் நீட்டுகிறது
- மடக்கிய காலின் பக்கத்தில் தோளின் முன்பகுதியையும் மார்பையும் திறக்கிறது
- மார்பைத் தாங்கும் மேல் முதுகுக்கும் தோள்களுக்கும் வேலை தருகிறது
- முழு பேகாசனத்துக்கும் ஆழமான பின்வளைவுகளுக்கும் உடலைத் தயார் செய்கிறது
- இரு கால்களுக்கு இடையிலான வேறுபாடுகளை உணர்ந்து சமன் செய்ய உதவுகிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- முழங்கால் காயம், மெனிஸ்கஸ் கிழிவு அல்லது முழங்கால் மாற்று அறுவை சிகிச்சை — இதைத் தவிருங்கள், அல்லது பட்டையுடன் மிகக் குறைவாக மடக்குங்கள்
- கர்ப்பம் — வயிற்றின் மீது படுக்க வேண்டாம்; அதற்குப் பதிலாகப் பக்கவாட்டில் படுத்துத் தொடை நீட்சி செய்யுங்கள்
- சமீபத்திய வயிற்று அறுவை சிகிச்சை, குடலிறக்கம் (ஹெர்னியா) அல்லது வயிற்றுப் புண்
- பின்னால் நீளும் கையின் பக்கத்தில் தோள் காயம்
- வளையும்போது கூடும் கீழ்முதுகு வலி — மார்பைத் தாழ்வாக வையுங்கள் அல்லது நெற்றியைக் கீழே வைத்து ஓய்வெடுங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
அர்த்த பேகாசனத்தை எப்படிச் செய்வது?
குப்புறப் படுத்து ஒரு முன்கையின் மீது எழுங்கள். எதிர் முழங்காலை மடக்கி, அந்தப் பக்கக் கையை விரல்கள் முன்னோக்கி இருக்கும்படி பாதத்தின் மேல் வைத்து, முழங்கையை உயர்த்தி, பாதத்தை இடுப்பின் பக்கத்தில் மெதுவாக அழுத்துங்கள். சுமார் 30 வினாடிகள் இருந்து பக்கம் மாற்றுங்கள்.
அர்த்த பேகாசனத்தின் நன்மைகள் என்ன?
இது தொடையின் முன்பகுதி, ஹிப் ஃப்ளெக்சர், கணுக்காலை நீட்டுகிறது, தோளின் முன்பகுதியைத் திறக்கிறது, மேல் முதுகுக்கு வேலை தருகிறது. உஷ்ட்ராசனம், தனுராசனம், முழு பேகாசனத்துக்கு நல்ல தயாரிப்பு.
அர்த்த பேகாசனத்தில் ஏன் முழங்கால் வலிக்கிறது?
பொதுவாக பாதத்தை மிக வலுவாகவோ பிட்டத்துக்கு நேராகவோ அழுத்துவதால். குதிகாலை இடுப்பின் வெளிப்புறம் நோக்கி வையுங்கள், குறைவாக அழுத்துங்கள், பட்டையைப் பயன்படுத்துங்கள். முழங்காலுக்குள் கூர்மையான வலி உணர்ந்தால் நிறுத்துங்கள்.
அர்த்த பேகாசனம் தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு ஏற்றதா?
ஆம், மெதுவாகச் செய்தால். தொடக்கநிலையாளர்கள் கணுக்காலைப் பிடிக்கலாம் அல்லது பட்டையைப் பயன்படுத்தலாம்; தொடை தளர்ந்த பிறகே பாதத்தைக் கீழே அழுத்துங்கள்.
அர்த்த பேகாசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
சுறுசுறுப்பான வகுப்பில் ஒவ்வொரு பக்கமும் சுமார் 30 வினாடிகள். யின் யோகாவில், செயலற்ற வடிவங்கள் 2–4 நிமிடங்கள் வைக்கப்படுகின்றன.
அர்த்த பேகாசனமும் யின் யோகாவின் ஃப்ராக் போஸும் ஒன்றா?
இல்லை. யின் ஃப்ராக் போஸ் என்பது உள்தொடைகளுக்காக நான்கு கால்களில் முழங்கால்களை அகலமாக விரிக்கும் நீட்சி. அர்த்த பேகாசனம் வயிற்றின் மீது படுத்தபடி தொடையின் முன்பகுதியை நீட்டுகிறது.
அர்த்த பேகாசனத்தின் நன்மைகளைச் சுருக்கமாகச் சொல்ல முடியுமா?
இது தொடைகள், முழங்கால்கள், கணுக்கால்களை நீட்டி, தோளைத் திறக்கிறது. எளிய சுருக்கத்துக்கு மேலே உள்ள பெட்டியைப் பாருங்கள்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
