અર્ધ ભેકાસન (Half Frog Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- પેટના બળે સૂઓ; પગ સીધા અને કપાળ મેટ પર રાખો.
- જમણા આગળના હાથ પર ઉપર આવો — કોણી ખભા નીચે અને હાથ આગળ તરફ. છાતી થોડી ઉપાડો.
- ડાબો ઘૂંટણ વાળી ડાબી એડી ડાબા નિતંબ તરફ લાવો.
- પાછળ હાથ લઈ જઈ ડાબી હથેળી ડાબા પગના ઉપરના ભાગ પર મૂકો. આંગળીઓ અંગૂઠાની જેમ આગળ તરફ ફેરવો, જેથી કોણી છત તરફ ઉપર આવે.
- ધીમેથી પગ ડાબા નિતંબની બાજુમાં જમીન તરફ દબાવો. ઘૂંટણ નિતંબની સીધમાં અને નિતંબના બંને હાડકાં મેટ પર રાખો.
- ધીમા શ્વાસ સાથે લગભગ 30 સેકન્ડ રોકાઓ. છાતી પહોળી અને ખભા કાનથી દૂર રાખો.
- પગ પરનું દબાણ હળવું કરો, પગ સીધો કરો અને પેટના બળે આરામ કરો. ડાબા આગળના હાથ પર ટેકો લઈ જમણી બાજુ પુનરાવર્તન કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- સાથળના આગળના ભાગ (ક્વાડ્રિસેપ્સ) અને હિપ ફ્લેક્સરને ઊંડું ખેંચાણ આપે છે
- ઘૂંટીનો આગળનો ભાગ અને પગના ઉપરના ભાગને ખેંચે છે
- વાળેલા પગની બાજુના ખભા અને છાતીનો આગળનો ભાગ ખોલે છે
- છાતીને ઉપર રાખતા ઉપલી પીઠ અને ખભાને કામ આપે છે
- શરીરને પૂર્ણ ભેકાસન અને ઊંડા બેકબેન્ડ માટે તૈયાર કરે છે
- બંને પગ વચ્ચેનો તફાવત અનુભવવામાં અને સંતુલિત કરવામાં મદદ કરે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- ઘૂંટણની ઈજા, મેનિસ્કસ ફાટવું કે ઘૂંટણ બદલાવ્યો હોય — આસન છોડો અથવા પટ્ટા સાથે ઘણું ઓછું વાળો
- ગર્ભાવસ્થા — પેટના બળે ન સૂવું; તેના બદલે પડખે સૂઈ સાથળનું સ્ટ્રેચ કરો
- પેટની તાજેતરની સર્જરી, હર્નિયા અથવા પેપ્ટિક અલ્સર
- પાછળ પહોંચતા હાથની બાજુના ખભાની ઈજા
- પાછળ વળતાં વધતો કમરનો દુખાવો — છાતી નીચી રાખો અથવા કપાળ નીચે ટેકવો
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
અર્ધ ભેકાસન કેવી રીતે કરવું?
પેટના બળે સૂઈ એક આગળના હાથ પર ઉપર આવો. સામેનો ઘૂંટણ વાળો, એ હાથ પગના ઉપરના ભાગ પર આંગળીઓ આગળ રાખી મૂકો, કોણી ઉપર લાવો અને પગ હળવેથી નિતંબની બાજુમાં નીચે દબાવો. લગભગ 30 સેકન્ડ રોકાઈ બાજુ બદલો.
અર્ધ ભેકાસનના ફાયદા શું છે?
તે સાથળનો આગળનો ભાગ, હિપ ફ્લેક્સર અને ઘૂંટીને ખેંચે છે, ખભાનો આગળનો ભાગ ખોલે છે અને ઉપલી પીઠને કામ આપે છે. ઉષ્ટ્રાસન, ધનુરાસન અને પૂર્ણ ભેકાસન માટે તે સારી તૈયારી છે.
અર્ધ ભેકાસનમાં ઘૂંટણ કેમ દુખે છે?
સામાન્ય રીતે પગ વધુ જોરથી કે સીધો નિતંબમાં દબાવાય છે એ કારણે. એડી નિતંબની બહારની બાજુ તરફ રાખો, ઓછું દબાવો અને પટ્ટો વાપરો. ઘૂંટણની અંદર તીવ્ર દુખાવો લાગે તો અટકી જાઓ.
શું અર્ધ ભેકાસન શરૂઆત કરનારા માટે સારું છે?
હા, જો ધીમેથી કરો. શરૂઆત કરનારા ઘૂંટી પકડી શકે કે પટ્ટો વાપરી શકે, અને સાથળ ઢીલી થાય ત્યારે જ પગ નીચે દબાવે.
અર્ધ ભેકાસનમાં કેટલો સમય રોકાવું?
સક્રિય ક્લાસમાં દરેક બાજુ લગભગ 30 સેકન્ડ. યિન યોગમાં નિષ્ક્રિય પ્રકારો 2–4 મિનિટ સુધી રાખવામાં આવે છે.
શું અર્ધ ભેકાસન યિન યોગના ફ્રોગ પોઝ જેવું જ છે?
ના. યિન ફ્રોગ પોઝ ચાર પગે રહી ઘૂંટણ પહોળા કરીને અંદરની સાથળનું સ્ટ્રેચ છે. અર્ધ ભેકાસન પેટના બળે સૂઈને સાથળના આગળના ભાગને ખેંચે છે.
અર્ધ ભેકાસનના ફાયદા ટૂંકમાં શું છે?
તે સાથળ, ઘૂંટણ અને ઘૂંટીને ખેંચે છે અને ખભો ખોલે છે. વધુ વિગત માટે ઉપરનું બોક્સ જુઓ.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
