Cómo hacer Ardha Bhekasana (Postura de la media rana) paso a paso
- Túmbate boca abajo con las piernas estiradas y la frente en la esterilla.
- Apóyate en el antebrazo derecho, con el codo bajo el hombro y el antebrazo hacia delante. Eleva un poco el pecho.
- Dobla la rodilla izquierda y lleva el talón izquierdo hacia el glúteo izquierdo.
- Lleva la mano atrás y coloca la palma izquierda sobre el empeine izquierdo. Gira los dedos para que apunten hacia delante, en la misma dirección que los dedos del pie, de modo que el codo suba hacia el techo.
- Presiona despacio el pie hacia el suelo junto a la cadera izquierda. Mantén la rodilla alineada con la cadera y ambas crestas ilíacas en la esterilla.
- Permanece unos 30 segundos con respiraciones lentas. Mantén el pecho amplio y los hombros lejos de las orejas.
- Deja de presionar el pie, estira la pierna y descansa boca abajo. Repite con el lado derecho, apoyándote en el antebrazo izquierdo.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira en profundidad la parte delantera del muslo (cuádriceps) y el flexor de la cadera
- Estira la parte delantera del tobillo y el empeine
- Abre la parte delantera del hombro y el pecho del lado de la pierna doblada
- Trabaja la parte alta de la espalda y los hombros que sostienen el pecho
- Prepara el cuerpo para la rana completa y extensiones más profundas
- Te permite notar y equilibrar las diferencias entre las dos piernas
Evítala o adáptala si
- Lesión de rodilla, rotura de menisco o prótesis de rodilla: sáltatela o usa una correa y dobla mucho menos
- Embarazo: no te tumbes boca abajo; prueba en su lugar un estiramiento de muslo tumbada de lado
- Cirugía abdominal reciente, hernia o úlcera péptica
- Lesión de hombro en el lado del brazo que va hacia atrás
- Dolor lumbar que aumenta al arquearte: mantén el pecho bajo o apoya la frente
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Cómo se hace la postura de la media rana?
Túmbate boca abajo y apóyate en un antebrazo. Dobla la rodilla contraria, coloca esa mano sobre el empeine con los dedos hacia delante, eleva el codo y presiona suavemente el pie hacia abajo junto a la cadera. Mantén unos 30 segundos y cambia de lado.
¿Cuáles son los beneficios de la media rana?
Estira la parte delantera del muslo, el flexor de la cadera y el tobillo, abre la parte delantera del hombro y trabaja la parte alta de la espalda. Es una buena preparación para el camello, el arco y la rana completa.
¿Por qué me duele la rodilla en la media rana?
Normalmente porque presionas el pie con demasiada fuerza o directamente contra el glúteo. Dirige el talón hacia el exterior de la cadera, presiona menos y usa una correa. Detente si sientes un dolor agudo dentro de la rodilla.
¿Es la media rana adecuada para principiantes?
Sí, si vas despacio. Los principiantes pueden sujetar el tobillo o usar una correa y presionar el pie hacia abajo solo cuando el muslo se haya soltado.
¿Cuánto tiempo debo mantener la media rana?
Unos 30 segundos por lado en una clase activa. En yin yoga, las versiones pasivas se mantienen 2–4 minutos.
¿La media rana es lo mismo que la rana del yin yoga?
No. La rana del yin yoga es un estiramiento a cuatro patas con las rodillas muy separadas para la cara interna de los muslos. La media rana (Ardha Bhekasana) estira la parte delantera del muslo tumbado boca abajo.
¿Qué significa Ardha Bhekasana?
«Ardha» significa mitad y «bheka», rana. Estira los muslos, las rodillas y los tobillos y abre el hombro, trabajando un lado cada vez.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
