വക്രാസനം (Simple Seated Twist) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- ദണ്ഡാസനത്തിൽ ഇരിക്കുക: കാലുകൾ മുന്നോട്ട് നിവർത്തി, നട്ടെല്ല് നിവർന്ന്, കൈകൾ ഇടുപ്പിനരികെ.
- ഇടതുമുട്ട് മടക്കി ഇടതുപാദം വലതുമുട്ടിനരികെ തറയിൽ പരത്തി വയ്ക്കുക.
- ഇടതുകൈ പുറകിൽ ഇടുപ്പിനോട് ചേർത്ത്, വിരലുകൾ പിന്നോട്ട് ചൂണ്ടി, തറയിൽ വയ്ക്കുക. അതിന്റെ സഹായത്തോടെ നിവർന്നിരിക്കുക.
- ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുത്ത് വലതുകൈ ഉയർത്തുക. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് അത് ഇടതുമുട്ടിന്റെ പുറത്തുകൂടി കൊണ്ടുവന്ന് ഇടത് നെരിയാണി പിടിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ കൈമുട്ട് മുട്ടിന്റെ പുറത്ത് കൊളുത്തുക.
- ആദ്യം വയറ്, പിന്നെ നെഞ്ച്, പിന്നെ തല ഇടത്തേക്ക് തിരിച്ച് ഇടതുതോളിനു മുകളിലൂടെ നോക്കുക. ഇരു ഇരിപ്പെല്ലുകളും തറയിൽ വയ്ക്കുക.
- 20–30 സെക്കൻഡ് (4–6 ശ്വാസം) നിൽക്കുക; ഓരോ ശ്വാസമെടുപ്പിലും ഉയരം കൂട്ടുക, ഓരോ ഉച്ഛ്വാസത്തിലും അല്പം കൂടി തിരിയുക.
- ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുത്ത് മധ്യത്തിലേക്ക് തിരികെ വരിക, കൈകൾ വിട്ട് ഇടതുകാൽ നിവർത്തുക. വലതുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- നട്ടെല്ലിന്റെ തിരിയാനുള്ള കഴിവ് മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ദീർഘനേരത്തെ ഇരിപ്പിന്റെ മുറുക്കം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു
- അരക്കെട്ടിന്റെ വശം (ഒബ്ലിക്സ്), ഇടുപ്പിന്റെ പുറംഭാഗം, നട്ടെല്ലിനോട് ചേർന്ന പേശികൾ എന്നിവ നീട്ടുന്നു
- നിവർന്നിരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന മേൽമുതുകിലെ പേശികളെ ബലപ്പെടുത്തുന്നു
- വയറിനെ മൃദുവായി അമർത്തി അയയ്ക്കുന്നു; ദഹനം എളുപ്പമാകുന്നതായി പലർക്കും അനുഭവപ്പെടുന്നു
- അർധ മത്സ്യേന്ദ്രാസനത്തിനു മുമ്പ് തിരിക്കൽ പഠിക്കാനുള്ള സുരക്ഷിതവും ലളിതവുമായ വഴി
- ശാന്തമായ ഇരുന്നുള്ള ആസനമെന്ന നിലയിൽ ശ്വാസം ശാന്തമാക്കുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- ഡിസ്ക് തള്ളൽ, സയാറ്റിക്ക അല്ലെങ്കിൽ അടുത്തിടെയുള്ള പുറത്തെ പരിക്ക് — അല്പം മാത്രം തിരിയുക, നട്ടെല്ല് നീട്ടി വയ്ക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ആദ്യം ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനോട് ചോദിക്കുക
- അടുത്തിടെ നടന്ന വയറിലോ നട്ടെല്ലിലോ ഉള്ള ശസ്ത്രക്രിയ, അല്ലെങ്കിൽ ഹെർണിയ — ഡോക്ടർ അനുമതി നൽകുന്നതുവരെ തിരിക്കൽ ഒഴിവാക്കുക
- ഗർഭകാലം — വയറിൽ അമരുന്ന അടഞ്ഞ തിരിക്കലുകൾ ഒഴിവാക്കുക; മടക്കിയ മുട്ടിൽ നിന്ന് അകലേക്ക് തിരിയുന്ന തുറന്ന തിരിക്കൽ കൂടുതൽ മൃദുവാണ്; മിഡ്വൈഫിനോടോ ഡോക്ടറോടോ ചോദിക്കുക
- മടക്കിയ കാലിന്റെ മുട്ടിൽ വേദന — പാദം കുറച്ചുകൂടി മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മടക്കിയ പുതപ്പിൽ ഇരിക്കുക
- ഗുരുതരമായ ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് — മൃദുവായി തിരിയുക, കൈകൾ കൊണ്ട് വലിക്കരുത്
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
വക്രാസനം എന്താണ്?
വക്രാസനം ലളിതമായ ഇരുന്നുള്ള തിരിക്കലാണ്. ഒരു കാൽ നിവർത്തി ഇരുന്ന്, മറ്റേ മുട്ട് മടക്കി, ഒരു കൈ പുറകിൽ വച്ച്, നട്ടെല്ല് മടക്കിയ മുട്ടിലേക്ക് തിരിക്കുന്നു.
വക്രാസനത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തെല്ലാം?
ഇത് നട്ടെല്ലിന്റെ തിരിയാനുള്ള കഴിവ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, അരക്കെട്ടിന്റെ വശവും ഇടുപ്പിന്റെ പുറംഭാഗവും നീട്ടുന്നു, മേൽമുതുക് ബലപ്പെടുത്തുന്നു, ദഹനം എളുപ്പമാക്കിയതായി തോന്നിപ്പിക്കാം. അർധ മത്സ്യേന്ദ്രാസനത്തിനുള്ള തയ്യാറെടുപ്പു കൂടിയാണ്.
വക്രാസനവും അർധ മത്സ്യേന്ദ്രാസനവും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്ത്?
വക്രാസനത്തിൽ താഴത്തെ കാൽ നിവർന്നിരിക്കുന്നു. അർധ മത്സ്യേന്ദ്രാസനത്തിൽ താഴത്തെ കാൽ അടിയിലേക്ക് മടങ്ങുകയും മുകളിലെ പാദം മുട്ടിന്റെ പുറത്തേക്ക് കടക്കുകയും ചെയ്യുന്നു; ഇത് തിരിക്കൽ ആഴമുള്ളതും കഠിനവുമാക്കുന്നു.
നടുവേദനയ്ക്ക് വക്രാസനം നല്ലതാണോ?
ദൈനംദിന മുറുക്കത്തിന് മൃദുവായ തിരിക്കൽ പലപ്പോഴും സഹായിക്കും. ഡിസ്ക് തള്ളലോ സയാറ്റിക്കയോ ഉണ്ടെങ്കിൽ അല്പം മാത്രം തിരിയുക, ആദ്യം ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനോട് ചോദിക്കുക.
വക്രാസനത്തിൽ എത്ര നേരം നിൽക്കണം?
ഓരോ വശത്തും 20–30 സെക്കൻഡ് (4–6 ശ്വാസം) നിൽക്കുക, ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ ആവർത്തിക്കുക.
ആരൊക്കെ വക്രാസനം ചെയ്യരുത്?
അടുത്തിടെ വയറിലോ നട്ടെല്ലിലോ ശസ്ത്രക്രിയ കഴിഞ്ഞവർ, ഹെർണിയ ഉള്ളവർ, ഗർഭിണികൾ (അടഞ്ഞ തിരിക്കൽ) എന്നിവർ ഒഴിവാക്കുക. ഡിസ്ക് പ്രശ്നങ്ങളോ ഗുരുതരമായ ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസോ ഉണ്ടെങ്കിൽ മൃദുവായി തിരിയുക അല്ലെങ്കിൽ ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക.
കസേരയിൽ ഇരുന്ന് തിരിക്കൽ ചെയ്യാമോ?
ചെയ്യാം. നിവർന്നിരുന്ന്, ഒരു കൈകൊണ്ട് കസേരയുടെ ചാരും മറ്റേ കൈകൊണ്ട് മുട്ടിന്റെ പുറംഭാഗവും പിടിച്ച് സാവധാനം തിരിയുക. ഓഫീസിൽ ചെയ്യാവുന്ന നല്ലൊരു സ്ട്രെച്ചാണിത്.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
