বক্রাসন (সিম্পল সিটেড টুইস্ট) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- দণ্ডাসনে বসুন: দুই পা সামনে সোজা, মেরুদণ্ড সোজা, হাত নিতম্বের পাশে।
- বাঁ হাঁটু ভাঁজ করে বাঁ পায়ের পাতা ডান হাঁটুর পাশে মেঝেতে সমান করে রাখুন।
- বাঁ হাত নিতম্বের কাছে পেছনে মেঝেতে রাখুন, আঙুল পেছনের দিকে। এর সাহায্যে সোজা হয়ে বসুন।
- শ্বাস নিতে নিতে ডান হাত তুলুন। শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে সেটি বাঁ হাঁটুর বাইরে দিয়ে এনে বাঁ গোড়ালি ধরুন, অথবা কনুই হাঁটুর বাইরে আটকান।
- প্রথমে পেট, তারপর বুক, তারপর মাথা বাঁ দিকে ঘোরান আর বাঁ কাঁধের ওপর দিয়ে তাকান। দুই বসার হাড়ই মেঝেতে রাখুন।
- ২০–৩০ সেকেন্ড (৪–৬টি শ্বাস) থাকুন, প্রতিটি শ্বাস নেওয়ায় আরও লম্বা হোন আর প্রতিটি শ্বাস ছাড়ায় আর একটু ঘুরুন।
- শ্বাস নিতে নিতে মাঝে ফিরে আসুন, হাত ছাড়ুন আর বাঁ পা সোজা করুন। ডান দিকে একইভাবে করুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- মেরুদণ্ডের ঘোরার ক্ষমতা বাড়ায় আর দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার জড়তা কমায়
- কোমরের পাশ (অবলিক), বাইরের হিপ আর মেরুদণ্ড বরাবর পেশি টানে
- পিঠের ওপরের সেই পেশিগুলো মজবুত করে যেগুলো আপনাকে সোজা বসিয়ে রাখে
- পেটে হালকা চাপ দিয়ে ছেড়ে দেয়, অনেকের মনে হয় এতে হজম সহজ হয়
- অর্ধ মৎস্যেন্দ্রাসনের আগে টুইস্ট শেখার নিরাপদ, সহজ উপায়
- শান্ত বসা আসন হিসেবে শ্বাসকে শান্ত করে
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- স্লিপ ডিস্ক, সায়াটিকা বা সম্প্রতি পিঠে চোট — অল্প ঘুরুন, মেরুদণ্ড লম্বা রাখুন, বা আগে ফিজিওথেরাপিস্টকে জিজ্ঞেস করুন
- সম্প্রতি পেট বা মেরুদণ্ডের অস্ত্রোপচার, বা হার্নিয়া — ডাক্তার অনুমতি না দেওয়া পর্যন্ত টুইস্ট এড়িয়ে চলুন
- গর্ভাবস্থা — পেটে চাপ দেয় এমন ক্লোজড টুইস্ট এড়িয়ে চলুন; ভাঁজ করা হাঁটু থেকে উল্টো দিকে ঘোরা ওপেন টুইস্ট হালকা; মিডওয়াইফ বা ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন
- ভাঁজ করা পায়ের হাঁটুতে ব্যথা — পায়ের পাতা আরও সামনে রাখুন বা ভাঁজ করা কম্বলে বসুন
- গুরুতর অস্টিওপোরোসিস — হালকা ঘুরুন আর হাত দিয়ে টানবেন না
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
বক্রাসন কী?
বক্রাসন বসে করা একটি সহজ টুইস্ট। এক পা সোজা রেখে বসে অন্য হাঁটু ভাঁজ করেন, এক হাত পেছনে রাখেন আর মেরুদণ্ড ভাঁজ করা হাঁটুর দিকে ঘোরান।
বক্রাসনের উপকারিতা কী?
এটি মেরুদণ্ডের ঘোরার ক্ষমতা বাড়ায়, কোমরের পাশ আর বাইরের হিপ টানে, পিঠের ওপরের অংশ মজবুত করে আর হজম সহজ বোধ করাতে পারে। এটি অর্ধ মৎস্যেন্দ্রাসনের প্রস্তুতিও।
বক্রাসন আর অর্ধ মৎস্যেন্দ্রাসনের পার্থক্য কী?
বক্রাসনে নিচের পা সোজা থাকে। অর্ধ মৎস্যেন্দ্রাসনে নিচের পা শরীরের নিচে ভাঁজ করা থাকে আর ওপরের পা হাঁটুর বাইরে ক্রস করে, ফলে টুইস্ট গভীর আর কঠিন হয়।
বক্রাসন কি পিঠে ব্যথার জন্য ভালো?
রোজকার জড়তায় হালকা টুইস্ট প্রায়ই সাহায্য করে। স্লিপ ডিস্ক বা সায়াটিকা থাকলে অল্প ঘুরুন আর আগে ফিজিওথেরাপিস্টকে জিজ্ঞেস করুন।
বক্রাসনে কতক্ষণ থাকব?
প্রতি দিকে ২০–৩০ সেকেন্ড (৪–৬টি শ্বাস) থাকুন আর এক বা দুবার করুন।
কারা বক্রাসন করবেন না?
সম্প্রতি পেট বা মেরুদণ্ডের অস্ত্রোপচারের পরে, হার্নিয়া থাকলে বা গর্ভাবস্থায় (ক্লোজড টুইস্ট) এড়িয়ে চলুন। ডিস্কের সমস্যা বা গুরুতর অস্টিওপোরোসিস থাকলে হালকা ঘুরুন বা ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন।
চেয়ারে বসে কি টুইস্ট করা যায়?
হ্যাঁ। সোজা হয়ে বসুন, এক হাতে চেয়ারের পিঠ আর অন্য হাতে বাইরের হাঁটু ধরে ধীরে ঘুরুন। অফিসের জন্য এটি ভালো স্ট্রেচ।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
