Come eseguire Vakrasana (Torsione semplice da seduti) passo dopo passo
- Siediti nella posizione del bastone (Dandasana): gambe tese davanti a te, colonna dritta, mani accanto alle anche.
- Piega il ginocchio sinistro e appoggia il piede sinistro a terra accanto al ginocchio destro.
- Appoggia la mano sinistra a terra dietro di te, vicino al bacino, con le dita rivolte indietro. Usala per sederti dritto.
- Inspirando, solleva il braccio destro. Espirando, portalo all'esterno del ginocchio sinistro e afferra la caviglia sinistra, oppure aggancia il gomito all'esterno del ginocchio.
- Ruota la pancia, poi il petto, poi la testa verso sinistra e guarda oltre la spalla sinistra. Mantieni entrambi gli ischi a terra.
- Resta per 20–30 secondi (4–6 respiri), allungandoti a ogni inspirazione e ruotando un po' di più a ogni espirazione.
- Inspirando, torna al centro, lascia le mani e distendi la gamba sinistra. Ripeti sul lato destro.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Migliora la rotazione della colonna e allevia la rigidità dovuta allo stare seduti a lungo
- Allunga i fianchi (obliqui), l'esterno dell'anca e i muscoli lungo la colonna
- Rinforza i muscoli della parte alta della schiena che ti tengono seduto dritto
- Comprime e rilascia delicatamente la pancia, cosa che molti trovano utile per una digestione più leggera
- Un modo sicuro e semplice per imparare le torsioni prima di Ardha Matsyendrasana
- Calma il respiro come posizione seduta tranquilla
Evita o adatta se
- Ernia del disco, sciatica o recente lesione alla schiena — ruota solo un poco, mantieni la colonna lunga, o chiedi prima al tuo fisioterapista
- Recente intervento addominale o alla colonna, o ernia — evita le torsioni finché il medico non ti dà il via libera
- Gravidanza — evita le torsioni chiuse che premono sulla pancia; una torsione aperta, ruotando lontano dal ginocchio piegato, è più dolce; chiedi all'ostetrica o al medico
- Dolore al ginocchio della gamba piegata — porta il piede più avanti o siediti su una coperta piegata
- Osteoporosi grave — ruota con delicatezza e non tirare con le braccia
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Domande frequenti
Che cos'è Vakrasana?
Vakrasana è una semplice torsione da seduti. Ti siedi con una gamba tesa, pieghi l'altro ginocchio, appoggi una mano dietro di te e ruoti la colonna verso il ginocchio piegato.
Quali sono i benefici di Vakrasana?
Migliora la rotazione della colonna, allunga i fianchi e l'esterno dell'anca, rinforza la parte alta della schiena e può rendere la digestione più leggera. È anche una preparazione per Ardha Matsyendrasana.
Che differenza c'è tra Vakrasana e Ardha Matsyendrasana?
In Vakrasana la gamba sotto resta tesa. In Ardha Matsyendrasana la gamba sotto si piega sotto di te e il piede sopra si incrocia all'esterno del ginocchio, il che rende la torsione più profonda e impegnativa.
Vakrasana fa bene al mal di schiena?
Per la rigidità di tutti i giorni una torsione delicata spesso aiuta. Con un'ernia del disco o una sciatica, ruota solo un poco e chiedi prima al tuo fisioterapista.
Quanto tempo devo tenere Vakrasana?
Resta 20–30 secondi (4–6 respiri) per lato e ripeti una o due volte.
Chi non dovrebbe fare Vakrasana?
Evitala dopo recenti interventi addominali o alla colonna, con un'ernia o in gravidanza (torsione chiusa). Con problemi discali o osteoporosi grave, ruota con delicatezza o chiedi al medico.
Posso fare una torsione da seduti su una sedia?
Sì. Siediti dritto, afferra lo schienale con una mano e l'esterno del ginocchio con l'altra, e ruota lentamente. È un ottimo allungamento da ufficio.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
