Cara melakukan Vakrasana (Pusingan Duduk Ringkas) langkah demi langkah
- Duduk dalam Postur Tongkat (Dandasana): kaki lurus di hadapan, tulang belakang tegak, tangan di sebelah pinggul.
- Bengkokkan lutut kiri dan letakkan tapak kaki kiri rata di atas lantai di sebelah lutut kanan.
- Letakkan tangan kiri di atas lantai di belakang anda, dekat dengan pinggul, jari menghala ke belakang. Gunakannya untuk duduk tegak.
- Sambil menarik nafas, angkat lengan kanan. Sambil menghembus nafas, bawa ia melepasi bahagian luar lutut kiri dan pegang buku lali kiri, atau sangkutkan siku di luar lutut.
- Pusingkan perut, kemudian dada, kemudian kepala ke kiri dan pandang melepasi bahu kiri. Kekalkan kedua-dua tulang duduk di atas lantai.
- Tahan selama 20–30 saat (4–6 nafas), tinggikan badan pada setiap tarikan nafas dan pusing sedikit lagi pada setiap hembusan.
- Sambil menarik nafas, pusing kembali ke tengah, lepaskan tangan dan luruskan kaki kiri. Ulang di sisi kanan.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meningkatkan putaran tulang belakang dan melegakan kekakuan akibat lama duduk
- Meregangkan pinggang sisi (oblik), pinggul luar dan otot di sepanjang tulang belakang
- Menguatkan otot belakang atas yang memastikan anda duduk tegak
- Menekan dan melepaskan perut dengan lembut, yang dirasai ramai orang membantu pencernaan terasa lebih lancar
- Cara yang selamat dan mudah untuk belajar berpusing sebelum Ardha Matsyendrasana
- Menenangkan nafas sebagai postur duduk yang tenang
Elakkan atau ubah suai jika
- Cakera tergelincir, siatika atau kecederaan belakang baru-baru ini — pusing sedikit sahaja, kekalkan tulang belakang panjang, atau tanya ahli fisioterapi dahulu
- Pembedahan perut atau tulang belakang baru-baru ini, atau hernia — elakkan pusingan sehingga doktor membenarkan
- Kehamilan — elakkan pusingan tertutup yang menekan perut; pusingan terbuka, berpusing menjauhi lutut yang bengkok, lebih lembut; tanya bidan atau doktor anda
- Sakit lutut pada kaki yang bengkok — letakkan kaki lebih ke depan atau duduk di atas selimut berlipat
- Osteoporosis teruk — pusing dengan lembut dan jangan tarik dengan lengan
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah Vakrasana?
Vakrasana ialah pusingan ringkas sambil duduk. Anda duduk dengan sebelah kaki lurus, bengkokkan lutut yang lain, letakkan sebelah tangan di belakang dan pusingkan tulang belakang ke arah lutut yang bengkok.
Apakah manfaat Vakrasana?
Ia meningkatkan putaran tulang belakang, meregangkan pinggang sisi dan pinggul luar, menguatkan belakang atas dan boleh membuatkan pencernaan terasa lebih lancar. Ia juga persediaan untuk Ardha Matsyendrasana.
Apakah perbezaan antara Vakrasana dan Ardha Matsyendrasana?
Dalam Vakrasana, kaki bawah kekal lurus. Dalam Ardha Matsyendrasana, kaki bawah dilipat di bawah badan dan kaki atas disilangkan ke luar lutut, menjadikan pusingan lebih dalam dan lebih sukar.
Adakah Vakrasana baik untuk sakit belakang?
Untuk kekakuan harian, pusingan yang lembut selalunya membantu. Jika ada cakera tergelincir atau siatika, pusing sedikit sahaja dan tanya ahli fisioterapi dahulu.
Berapa lama saya patut menahan Vakrasana?
Tahan selama 20–30 saat (4–6 nafas) pada setiap sisi dan ulang sekali atau dua kali.
Siapa yang tidak patut melakukan Vakrasana?
Elakkan selepas pembedahan perut atau tulang belakang baru-baru ini, jika ada hernia, atau semasa hamil (pusingan tertutup). Jika ada masalah cakera atau osteoporosis teruk, pusing dengan lembut atau tanya doktor anda.
Bolehkah saya melakukan pusingan sambil duduk di atas kerusi?
Boleh. Duduk tegak, pegang sandaran kerusi dengan sebelah tangan dan lutut luar dengan tangan yang lain, dan pusing perlahan-lahan. Ia regangan pejabat yang baik.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
