سولو ويهي وَٽ (Simple Seated Twist) قدم بقدم ڪيئن ڪجي
- ڏنڊاسن ۾ ويهو: ٽنگون سامهون سڌيون، ريڙهه سڌي، هٿ چيلهه جي ڀرسان.
- کاٻو گوڏو موڙيو ۽ کاٻو پير ساڄي گوڏي جي ڀرسان فرش تي سڌو رکو.
- کاٻو هٿ چيلهه ويجهو پٺيان فرش تي رکو، آڱريون پوئتي ڏانهن. ان جي مدد سان سڌا ٿي ويهو.
- ساهه کڻندي ساڄي ٻانهن مٿي کڻو. ساهه ڪڍندي ان کي کاٻي گوڏي جي ٻاهرئين پاسي آڻيو ۽ کاٻو ٽخنو پڪڙيو، يا ٺونٺ گوڏي کان ٻاهر اٽڪايو.
- پهرين پيٽ، پوءِ سينو، پوءِ مٿو کاٻي پاسي ڦيرايو ۽ کاٻي ڪلهي مٿان ڏسو. ٻئي ويهڻ واريون هڏيون فرش تي رکو.
- 20–30 سيڪنڊ (4–6 ساهه) رکو، هر ساهه کڻڻ تي ڊگها ٿيو ۽ هر ساهه ڪڍڻ تي ٿورو وڌيڪ ڦرو.
- ساهه کڻندي وچ ۾ موٽي اچو، هٿ ڇڏيو ۽ کاٻي ٽنگ سڌي ڪريو. ساڄي پاسي دهرايو.
فائدا ۽ احتياط
فائدا
- ريڙهه جو ڦيرو بهتر ڪري ٿو ۽ ڊگهي ويهڪ جي سختي گهٽائي ٿو
- پاسيري چيلهه (obliques)، ٻاهرين چيلهه ۽ ريڙهه سان گڏ عضوا ڇڪي ٿو
- مٿين پٺ جا اهي عضوا مضبوط ڪري ٿو جيڪي توهان کي سڌو ويهڻ ۾ مدد ڏين ٿا
- پيٽ کي نرميءَ سان دٻائي ۽ ڇڏي ٿو، جنهن سان گهڻن ماڻهن کي هاضمو سولو محسوس ٿئي ٿو
- ارڌ متسيندراسن کان اڳ وَٽ سکڻ جو محفوظ ۽ سولو طريقو
- خاموش ويهڪ واري آسڻ طور ساهه کي پُرسڪون ڪري ٿو
انهن حالتن ۾ نه ڪريو يا تبديلي سان ڪريو
- ڊسڪ جو کسڪڻ، سياٽيڪا يا پٺ جي تازي چوٽ — رڳو ٿورو ڦرو، ريڙهه ڊگهي رکو، يا پهرين فزيوٿراپسٽ کان پڇو
- پيٽ يا ريڙهه جي تازي سرجري، يا هرنيا — جيستائين ڊاڪٽر اجازت نه ڏئي، وَٽ کان پاسو ڪريو
- حمل — پيٽ کي دٻائيندڙ بند وَٽ کان پاسو ڪريو؛ کليل وَٽ، موڙيل گوڏي کان پرڀرو ڦرڻ، وڌيڪ نرم آهي؛ دائي يا ڊاڪٽر کان پڇو
- موڙيل ٽنگ جي گوڏي ۾ سور — پير وڌيڪ اڳتي رکو يا ويڙهيل ڪمبل تي ويهو
- هڏن جي سخت ڪمزوري (Osteoporosis) — نرميءَ سان ڦرو ۽ ٻانهن سان نه ڇڪيو
اڪثر پڇيا ويندڙ سوال
وڪراسن ڇا آهي؟
وڪراسن هڪ سولو ويهي وَٽ آهي. هڪ ٽنگ سڌي ڪري ويهو، ٻيو گوڏو موڙيو، هڪ هٿ پٺيان رکو ۽ ريڙهه کي موڙيل گوڏي ڏانهن ڦيرايو.
وڪراسن جا فائدا ڪهڙا آهن؟
هي ريڙهه جو ڦيرو بهتر ڪري ٿو، پاسيري ۽ ٻاهرين چيلهه ڇڪي ٿو، مٿين پٺ مضبوط ڪري ٿو ۽ هاضمي کي سولو محسوس ڪرائي سگهي ٿو. هي ارڌ متسيندراسن جي تياري به آهي.
وڪراسن ۽ ارڌ متسيندراسن ۾ ڪهڙو فرق آهي؟
وڪراسن ۾ هيٺين ٽنگ سڌي رهي ٿي. ارڌ متسيندراسن ۾ هيٺين ٽنگ توهان جي هيٺان ويڙهي وڃي ٿي ۽ مٿيون پير گوڏي کان ٻاهر ٽپي ٿو، جنهن سان وَٽ وڌيڪ گهرو ۽ ڏکيو ٿئي ٿو.
ڇا وڪراسن پٺ جي سور لاءِ سٺو آهي؟
روزاني سختي لاءِ نرم وَٽ اڪثر مدد ڪري ٿو. ڊسڪ جي کسڪڻ يا سياٽيڪا ۾ رڳو ٿورو ڦرو ۽ پهرين فزيوٿراپسٽ کان پڇو.
وڪراسن ڪيتري دير رکجي؟
هر پاسي 20–30 سيڪنڊ (4–6 ساهه) رکو ۽ هڪ يا ٻه ڀيرا دهرايو.
وڪراسن ڪنهن کي نه ڪرڻ گهرجي؟
پيٽ يا ريڙهه جي تازي سرجريءَ کانپوءِ، هرنيا ۾، يا حمل ۾ (بند وَٽ) پاسو ڪريو. ڊسڪ جي مسئلن يا هڏن جي سخت ڪمزوريءَ ۾ نرميءَ سان ڦرو يا ڊاڪٽر کان پڇو.
ڇا ڪرسيءَ تي ويهي وَٽ ڪري سگهجي ٿو؟
ها. سڌا ٿي ويهو، هڪ هٿ سان ڪرسيءَ جي پٺ ۽ ٻئي سان گوڏي جو ٻاهريون پاسو پڪڙيو، ۽ آهستي ڦرو. هي آفيس لاءِ سٺي ڇڪ آهي.
هي صفحو عام ڄاڻ لاءِ آهي. جيڪڏهن توهان حامله آهيو، ڪا بيماري يا زخم آهي ته يوگا شروع ڪرڻ کان اڳ ڊاڪٽر کان صلاح وٺو. سور، چڪر يا ساهه کڄڻ تي بند ڪريو.
