వక్రాసనం (Simple Seated Twist) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- దండాసనంలో కూర్చోండి: కాళ్లు ముందుకు నిటారుగా, వెన్నెముక పొడవుగా, చేతులు తుంటి పక్కన.
- ఎడమ మోకాలిని వంచి, ఎడమ పాదాన్ని కుడి మోకాలి పక్కన నేలపై పూర్తిగా ఉంచండి.
- ఎడమ చేతిని తుంటికి దగ్గరగా వెనుక నేలపై, వేళ్లు వెనక్కి చూసేలా ఉంచండి. దాని సహాయంతో నిటారుగా కూర్చోండి.
- శ్వాస తీసుకుంటూ కుడి చేతిని ఎత్తండి. శ్వాస వదులుతూ దాన్ని ఎడమ మోకాలి బయట మీదుగా తెచ్చి ఎడమ చీలమండను పట్టుకోండి, లేదా మోచేతిని మోకాలి బయట తగిలించండి.
- ముందు పొట్ట, తర్వాత ఛాతీ, తర్వాత తలను ఎడమ వైపు తిప్పి ఎడమ భుజం మీదుగా చూడండి. రెండు కూర్చునే ఎముకలు నేలపైనే ఉంచండి.
- 20–30 సెకన్లు (4–6 శ్వాసలు) ఉండండి; ప్రతి శ్వాసతో పొడవు పెంచి, ప్రతి నిశ్వాసతో కొంచెం ఎక్కువ తిరగండి.
- శ్వాస తీసుకుంటూ మధ్యకు తిరిగి, చేతులు వదిలి ఎడమ కాలిని చాపండి. కుడి వైపు మళ్లీ చేయండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- వెన్నెముక తిరిగే సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం వల్ల వచ్చే బిగుతును తగ్గిస్తుంది
- నడుము పక్కభాగం (ఆబ్లిక్స్), బయటి తుంటి, వెన్నెముక పొడవునా ఉన్న కండరాలను సాగదీస్తుంది
- నిటారుగా కూర్చోవడానికి సహాయపడే పై వీపు కండరాలను బలపరుస్తుంది
- పొట్టను సున్నితంగా ఒత్తి వదులుతుంది; చాలామందికి దీనివల్ల జీర్ణక్రియ సులువుగా అనిపిస్తుంది
- అర్ధ మత్స్యేంద్రాసనానికి ముందు మెలిక నేర్చుకోవడానికి సురక్షితమైన, సులువైన మార్గం
- ప్రశాంతమైన కూర్చునే ఆసనంగా శ్వాసను కుదురుపరుస్తుంది
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- స్లిప్ డిస్క్, సయాటికా లేదా ఇటీవలి వీపు గాయం — కొద్దిగా మాత్రమే తిరగండి, వెన్నెముకను పొడవుగా ఉంచండి, లేదా ముందుగా ఫిజియోథెరపిస్ట్ను అడగండి
- ఇటీవలి పొట్ట లేదా వెన్నెముక శస్త్రచికిత్స, లేదా హెర్నియా — డాక్టర్ అనుమతించే వరకు మెలికలు మానేయండి
- గర్భధారణ — పొట్టను ఒత్తే మూసిన మెలికలు మానేయండి; వంచిన మోకాలి నుంచి దూరంగా తిరిగే తెరిచిన మెలిక సున్నితమైనది; మిడ్వైఫ్ లేదా డాక్టర్ను అడగండి
- వంచిన కాలిలో మోకాలి నొప్పి — పాదాన్ని ఇంకా ముందుకు ఉంచండి లేదా మడతపెట్టిన దుప్పటిపై కూర్చోండి
- తీవ్రమైన ఆస్టియోపోరోసిస్ — సున్నితంగా తిరగండి, చేతులతో లాగకండి
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
వక్రాసనం అంటే ఏమిటి?
వక్రాసనం సులువైన కూర్చునే మెలిక. ఒక కాలు నిటారుగా ఉంచి కూర్చుని, మరో మోకాలిని వంచి, ఒక చేతిని వెనుక ఉంచి, వెన్నెముకను వంచిన మోకాలి వైపు తిప్పుతారు.
వక్రాసనం ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
ఇది వెన్నెముక తిరిగే సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, నడుము పక్కభాగం, బయటి తుంటిని సాగదీస్తుంది, పై వీపును బలపరుస్తుంది, జీర్ణక్రియ సులువుగా అనిపించేలా చేయవచ్చు. అర్ధ మత్స్యేంద్రాసనానికి సన్నాహం కూడా.
వక్రాసనం, అర్ధ మత్స్యేంద్రాసనం మధ్య తేడా ఏమిటి?
వక్రాసనంలో కింది కాలు నిటారుగా ఉంటుంది. అర్ధ మత్స్యేంద్రాసనంలో కింది కాలు మీ కింద మడుచుకుంటుంది, పై పాదం మోకాలి బయటకు దాటుతుంది; దీనివల్ల మెలిక లోతుగా, కష్టంగా ఉంటుంది.
వీపు నొప్పికి వక్రాసనం మంచిదా?
రోజువారీ బిగుతుకు సున్నితమైన మెలిక తరచుగా సహాయపడుతుంది. స్లిప్ డిస్క్ లేదా సయాటికా ఉంటే కొద్దిగా మాత్రమే తిరగండి, ముందుగా ఫిజియోథెరపిస్ట్ను అడగండి.
వక్రాసనంలో ఎంతసేపు ఉండాలి?
ప్రతి వైపు 20–30 సెకన్లు (4–6 శ్వాసలు) ఉండండి, ఒకటి రెండుసార్లు మళ్లీ చేయండి.
వక్రాసనం ఎవరు చేయకూడదు?
ఇటీవలి పొట్ట లేదా వెన్నెముక శస్త్రచికిత్స తర్వాత, హెర్నియా ఉన్నప్పుడు, గర్భధారణలో (మూసిన మెలిక) మానేయండి. డిస్క్ సమస్యలు లేదా తీవ్రమైన ఆస్టియోపోరోసిస్ ఉంటే సున్నితంగా తిరగండి లేదా డాక్టర్ను అడగండి.
కుర్చీలో కూర్చునే మెలిక చేయవచ్చా?
చేయవచ్చు. నిటారుగా కూర్చుని, ఒక చేతితో కుర్చీ వెనుక భాగాన్ని, మరో చేతితో బయటి మోకాలిని పట్టుకుని నెమ్మదిగా తిరగండి. ఆఫీసులో మంచి సాగతీత.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
