Hoe om Vakrasana (Eenvoudige sittende draai) stap vir stap te doen
- Sit in die staafhouding (Dandasana): bene reguit voor jou, ruggraat regop, hande langs jou heupe.
- Buig jou linkerknie en plaas jou linkervoet plat op die vloer langs jou regterknie.
- Plaas jou linkerhand op die vloer agter jou, naby jou heupe, met die vingers agtertoe. Gebruik dit om regop te sit.
- Terwyl jy inasem, lig jou regterarm. Terwyl jy uitasem, bring dit oor die buitekant van jou linkerknie en hou jou linkerenkel vas, of haak jou elmboog buite die knie.
- Draai jou maag, dan jou bors, dan jou kop na links en kyk oor jou linkerskouer. Hou albei sitbene op die vloer.
- Hou vir 20–30 sekondes (4–6 asemhalings); word langer met elke inaseming en draai 'n bietjie verder met elke uitaseming.
- Terwyl jy inasem, draai terug na die middel, los die hande en maak die linkerbeen reguit. Herhaal aan die regterkant.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Verbeter die rotasie van die ruggraat en verlig styfheid van lang sit
- Rek die sy van die middel (skuins buikspiere), die buitenste heup en die spiere langs die ruggraat
- Versterk die bo-rugspiere wat jou regop laat sit
- Druk die maag saggies saam en laat dit weer los, wat volgens baie mense die spysvertering makliker laat voel
- 'n Veilige, eenvoudige manier om te leer draai voor Ardha Matsyendrasana
- Kalmeer die asem as 'n stil sittende houding
Vermy of pas aan as
- Verskuifde skyf, sciatica of 'n onlangse rugbesering — draai net 'n bietjie, hou die ruggraat lank, of vra eers jou fisioterapeut
- Onlangse buik- of rugoperasie, of 'n breuk — vermy draaie totdat jou dokter jou goedkeur
- Swangerskap — vermy geslote draaie wat op die maag druk; 'n oop draai, weg van die gebuigde knie, is sagter; vra jou vroedvrou of dokter
- Kniepyn in die gebuigde been — hou die voet verder vorentoe of sit op 'n gevoude kombers
- Ernstige osteoporose — draai saggies en moenie met die arms trek nie
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is Vakrasana?
Vakrasana is 'n eenvoudige sittende draai. Jy sit met een been reguit, buig die ander knie, plaas een hand agter jou en draai jou ruggraat na die gebuigde knie.
Wat is die voordele van Vakrasana?
Dit verbeter die rotasie van die ruggraat, rek die sy van die middel en die buitenste heup, versterk die bo-rug en kan die spysvertering makliker laat voel. Dit is ook 'n voorbereiding vir Ardha Matsyendrasana.
Wat is die verskil tussen Vakrasana en Ardha Matsyendrasana?
In Vakrasana bly die onderste been reguit. In Ardha Matsyendrasana vou die onderste been onder jou in en kruis die boonste voet buite die knie, wat die draai dieper en moeiliker maak.
Is Vakrasana goed vir rugpyn?
Vir alledaagse styfheid help 'n sagte draai dikwels. Met 'n verskuifde skyf of sciatica, draai net 'n bietjie en vra eers jou fisioterapeut.
Hoe lank moet ek Vakrasana hou?
Hou dit 20–30 sekondes (4–6 asemhalings) aan elke kant en herhaal een of twee keer.
Wie moet nie Vakrasana doen nie?
Vermy dit ná 'n onlangse buik- of rugoperasie, met 'n breuk, of tydens swangerskap (geslote draai). Met skyfprobleme of ernstige osteoporose draai jy saggies of vra jy jou dokter.
Kan ek 'n sittende draai op 'n stoel doen?
Ja. Sit regop, hou die rugleuning van die stoel met een hand vas en die buitekant van die knie met die ander, en draai stadig. Dis 'n goeie kantoorrek.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
