எளிய அமர்ந்த முறுக்கு (சிம்பிள் சீடட் ட்விஸ்ட்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- தண்டாசனத்தில் அமருங்கள்: கால்கள் முன்னே நேராக, முதுகெலும்பு நிமிர்ந்து, கைகள் இடுப்பின் அருகே.
- இடது முழங்காலை மடக்கி, இடது பாதத்தை வலது முழங்காலின் அருகே தரையில் பதியுங்கள்.
- இடது கையை இடுப்புக்கு அருகே, பின்னால் தரையில், விரல்கள் பின்னோக்கி இருக்க வையுங்கள். அதன் உதவியுடன் நிமிர்ந்து அமருங்கள்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்து வலது கையை உயர்த்துங்கள். மூச்சை வெளியேற்றி அதை இடது முழங்காலின் வெளிப்பக்கமாகக் கொண்டு வந்து இடது கணுக்காலைப் பிடியுங்கள், அல்லது முழங்கையை முழங்காலுக்கு வெளியே கொக்கிபோல் வையுங்கள்.
- முதலில் வயிறு, பின் மார்பு, பின் தலையை இடப்பக்கம் திருப்பி இடது தோளின் மேல் பாருங்கள். இரு இருக்கை எலும்புகளும் தரையில் இருக்கட்டும்.
- 20–30 விநாடிகள் (4–6 மூச்சுகள்) இருங்கள்; ஒவ்வொரு உள்மூச்சிலும் உயரமாகி, ஒவ்வொரு வெளிமூச்சிலும் சற்று அதிகம் திரும்புங்கள்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்து நடுவுக்குத் திரும்பி, கைகளை விடுவித்து இடது காலை நேராக்குங்கள். வலப்பக்கம் மீண்டும் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- முதுகெலும்பின் சுழற்சியை மேம்படுத்தி, நீண்ட நேர உட்காருதலால் வரும் விறைப்பைத் தளர்த்துகிறது
- பக்க இடுப்பு (ஆப்ளிக்ஸ்), வெளி இடுப்பு, முதுகெலும்பு நெடுகிலுமுள்ள தசைகளை நீட்டுகிறது
- நிமிர்ந்து அமர உதவும் மேல் முதுகுத் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது
- வயிற்றை மென்மையாக அழுத்தி விடுவிக்கிறது; இது செரிமானம் எளிதாக உணர உதவுவதாகப் பலர் கருதுகின்றனர்
- அர்த்த மத்ஸ்யேந்திராசனத்துக்கு முன் முறுக்கைக் கற்க பாதுகாப்பான, எளிய வழி
- அமைதியான அமர்ந்த ஆசனமாக மூச்சைச் சீராக்குகிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- டிஸ்க் விலகல், சியாட்டிகா அல்லது சமீபத்திய முதுகுக் காயம் — சிறிதளவு மட்டும் முறுக்கி, முதுகெலும்பை நீளமாக வையுங்கள், அல்லது முதலில் பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்
- சமீபத்திய வயிற்று அல்லது முதுகெலும்பு அறுவை சிகிச்சை, அல்லது குடலிறக்கம் — மருத்துவர் அனுமதிக்கும் வரை முறுக்குவதைத் தவிர்க்கவும்
- கர்ப்பகாலம் — வயிற்றை அழுத்தும் மூடிய முறுக்குகளைத் தவிர்க்கவும்; மடித்த முழங்காலுக்கு எதிர்ப்பக்கம் திரும்பும் திறந்த முறுக்கு மென்மையானது; மகப்பேறு செவிலியர் அல்லது மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்
- மடித்த காலில் முழங்கால் வலி — பாதத்தை இன்னும் முன்னே வையுங்கள் அல்லது மடித்த போர்வையின் மேல் அமருங்கள்
- தீவிர எலும்புப்புரை — மென்மையாக முறுக்குங்கள், கைகளால் இழுக்க வேண்டாம்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
வக்ராசனம் என்றால் என்ன?
வக்ராசனம் ஒரு எளிய அமர்ந்த முறுக்கு. ஒரு காலை நேராக வைத்து அமர்ந்து, மற்ற முழங்காலை மடக்கி, ஒரு கையைப் பின்னால் வைத்து, முதுகெலும்பை மடித்த முழங்காலை நோக்கித் திருப்புகிறீர்கள். “வக்ர” என்றால் வளைந்த அல்லது முறுக்கிய.
வக்ராசனத்தின் நன்மைகள் என்ன?
இது முதுகெலும்பின் சுழற்சியை மேம்படுத்துகிறது, பக்க இடுப்பையும் வெளி இடுப்பையும் நீட்டுகிறது, மேல் முதுகை வலுப்படுத்துகிறது, செரிமானம் எளிதாக உணர உதவலாம். அர்த்த மத்ஸ்யேந்திராசனத்துக்கான தயாரிப்பாகவும் உள்ளது.
வக்ராசனத்துக்கும் அர்த்த மத்ஸ்யேந்திராசனத்துக்கும் என்ன வேறுபாடு?
வக்ராசனத்தில் கீழ்க் கால் நேராக இருக்கும். அர்த்த மத்ஸ்யேந்திராசனத்தில் கீழ்க் கால் உங்களுக்குக் கீழ் மடிந்து, மேல் பாதம் முழங்காலுக்கு வெளியே குறுக்காக வரும்; இதனால் முறுக்கு ஆழமாகவும் கடினமாகவும் இருக்கும்.
வக்ராசனம் முதுகுவலிக்கு நல்லதா?
அன்றாட விறைப்புக்கு மென்மையான முறுக்கு பெரும்பாலும் உதவும். டிஸ்க் விலகல் அல்லது சியாட்டிகா இருந்தால், சிறிதளவு மட்டும் முறுக்கி, முதலில் பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்.
வக்ராசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
ஒவ்வொரு பக்கமும் 20–30 விநாடிகள் (4–6 மூச்சுகள்) இருந்து, ஒன்றிரண்டு முறை மீண்டும் செய்யுங்கள்.
வக்ராசனத்தை யார் செய்யக்கூடாது?
சமீபத்திய வயிற்று அல்லது முதுகெலும்பு அறுவை சிகிச்சைக்குப் பின், குடலிறக்கம் இருந்தால், அல்லது கர்ப்பகாலத்தில் (மூடிய முறுக்கு) தவிர்க்கவும். டிஸ்க் பிரச்சினை அல்லது தீவிர எலும்புப்புரை இருந்தால் மென்மையாக முறுக்குங்கள் அல்லது மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
நாற்காலியில் அமர்ந்த முறுக்கு செய்யலாமா?
ஆம். நிமிர்ந்து அமர்ந்து, ஒரு கையால் நாற்காலியின் பின்புறத்தையும், மற்றதால் வெளி முழங்காலையும் பிடித்து, மெதுவாகத் திரும்புங்கள். அலுவலகத்தில் செய்ய ஏற்ற நல்ல நீட்சி.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
