Vakrasana (Einfacher Drehsitz) Schritt für Schritt
- Setz dich in den Stock (Dandasana): Beine gestreckt vor dir, Wirbelsäule aufrecht, Hände neben den Hüften.
- Beuge das linke Knie und stell den linken Fuß flach neben das rechte Knie.
- Stell die linke Hand hinter dir nahe den Hüften auf den Boden, die Finger zeigen nach hinten. Nutze sie, um dich aufzurichten.
- Heb mit der Einatmung den rechten Arm. Führ ihn mit der Ausatmung außen über das linke Knie und greif den linken Knöchel, oder hake den Ellbogen außen am Knie ein.
- Dreh zuerst den Bauch, dann den Brustkorb, dann den Kopf nach links und schau über die linke Schulter. Beide Sitzbeinhöcker bleiben am Boden.
- Halte 20–30 Sekunden (4–6 Atemzüge), werde mit jeder Einatmung länger und dreh mit jeder Ausatmung ein wenig weiter.
- Dreh dich mit einer Einatmung zurück zur Mitte, löse die Hände und streck das linke Bein. Wiederhole auf der rechten Seite.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Verbessert die Rotation der Wirbelsäule und löst Steifheit durch langes Sitzen
- Dehnt die seitliche Taille (schräge Bauchmuskeln), die äußere Hüfte und die Muskeln entlang der Wirbelsäule
- Kräftigt die oberen Rückenmuskeln, die dich aufrecht sitzen lassen
- Drückt den Bauch sanft zusammen und entlastet ihn wieder, was viele als angenehm für die Verdauung empfinden
- Ein sicherer, einfacher Weg, das Drehen vor Ardha Matsyendrasana zu lernen
- Beruhigt als stille Sitzhaltung den Atem
Vermeiden oder anpassen bei
- Bandscheibenvorfall, Ischias oder frische Rückenverletzung — nur wenig drehen, die Wirbelsäule lang halten oder vorher deinen Physiotherapeuten fragen
- Kürzliche Bauch- oder Wirbelsäulenoperation oder ein Bruch (Hernie) — Drehungen meiden, bis dein Arzt sie freigibt
- Schwangerschaft — geschlossene Drehungen mit Druck auf den Bauch meiden; eine offene Drehung vom gebeugten Knie weg ist sanfter; frag deine Hebamme oder deinen Arzt
- Knieschmerzen im gebeugten Bein — den Fuß weiter nach vorn stellen oder auf einer gefalteten Decke sitzen
- Schwere Osteoporose — sanft drehen und nicht mit den Armen ziehen
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Was ist Vakrasana?
Vakrasana ist ein einfacher Drehsitz. Du sitzt mit einem gestreckten Bein, beugst das andere Knie, stellst eine Hand hinter dich und drehst die Wirbelsäule zum gebeugten Knie.
Welche Wirkung hat Vakrasana?
Sie verbessert die Rotation der Wirbelsäule, dehnt seitliche Taille und äußere Hüfte, kräftigt den oberen Rücken und kann die Verdauung angenehmer machen. Außerdem bereitet sie auf Ardha Matsyendrasana vor.
Was ist der Unterschied zwischen Vakrasana und Ardha Matsyendrasana?
Bei Vakrasana bleibt das untere Bein gestreckt. Bei Ardha Matsyendrasana wird das untere Bein unter dir gefaltet, und der obere Fuß kreuzt außen über das Knie, was die Drehung tiefer und anspruchsvoller macht.
Ist Vakrasana gut bei Rückenschmerzen?
Bei alltäglicher Steifheit hilft eine sanfte Drehung oft. Bei Bandscheibenvorfall oder Ischias nur wenig drehen und vorher deinen Physiotherapeuten fragen.
Wie lange sollte ich Vakrasana halten?
Halte 20–30 Sekunden (4–6 Atemzüge) pro Seite und wiederhole ein- bis zweimal.
Wer sollte Vakrasana nicht üben?
Meide sie nach kürzlichen Bauch- oder Wirbelsäulenoperationen, bei einem Bruch (Hernie) oder in der Schwangerschaft (geschlossene Drehung). Bei Bandscheibenproblemen oder schwerer Osteoporose sanft drehen oder deinen Arzt fragen.
Kann ich einen Drehsitz auf dem Stuhl machen?
Ja. Sitz aufrecht, halte mit einer Hand die Stuhllehne und mit der anderen das äußere Knie und dreh dich langsam. Eine gute Dehnung fürs Büro.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
