ಸರಳ ಕುಳಿತ ತಿರುಚುವಿಕೆ (Simple Seated Twist) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ದಂಡಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ: ಕಾಲುಗಳು ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ನೇರವಾಗಿ, ಕೈಗಳು ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕ.
- ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮಡಚಿ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಪಕ್ಕ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇಡಿ.
- ಎಡಗೈಯನ್ನು ಸೊಂಟದ ಹತ್ತಿರ ಹಿಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ, ಬೆರಳುಗಳು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡುವಂತೆ ಇಡಿ. ಅದರ ಸಹಾಯದಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಉಸಿರು ಎಳೆಯುತ್ತಾ ಬಲಗೈ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಅದನ್ನು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹೊರಭಾಗದ ಮೇಲಿಂದ ತಂದು ಎಡ ಹರಡನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ, ಅಥವಾ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹೊರಗೆ ಸಿಕ್ಕಿಸಿ.
- ಹೊಟ್ಟೆ, ನಂತರ ಎದೆ, ನಂತರ ತಲೆಯನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಎಡ ಭುಜದ ಮೇಲಿಂದ ನೋಡಿ. ಎರಡೂ ಕುಳಿಮೂಳೆಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲಿರಲಿ.
- 20–30 ಸೆಕೆಂಡು (4–6 ಉಸಿರು) ಇರಿ; ಪ್ರತಿ ಉಚ್ಛ್ವಾಸದಲ್ಲಿ ಎತ್ತರವಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ನಿಶ್ವಾಸದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತಿರುಗಿ.
- ಉಸಿರು ಎಳೆಯುತ್ತಾ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಮರಳಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೇರ ಮಾಡಿ. ಬಲಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ ದೀರ್ಘ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
- ಪಕ್ಕದ ಸೊಂಟ (ಆಬ್ಲಿಕ್ಸ್), ಹೊರಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯುದ್ದಕ್ಕಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ನೆರವಾಗುವ ಮೇಲ್ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಒತ್ತಿ ಸಡಿಲಿಸುತ್ತದೆ; ಅನೇಕರಿಗೆ ಇದರಿಂದ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಸುಲಭವೆನಿಸುತ್ತದೆ
- ಅರ್ಧ ಮತ್ಸ್ಯೇಂದ್ರಾಸನಕ್ಕೆ ಮುನ್ನ ತಿರುಚುವಿಕೆ ಕಲಿಯಲು ಸುರಕ್ಷಿತ, ಸರಳ ಮಾರ್ಗ
- ಶಾಂತ ಕುಳಿತ ಆಸನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಸ್ಲಿಪ್ ಡಿಸ್ಕ್, ಸಯಾಟಿಕಾ ಅಥವಾ ಇತ್ತೀಚಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯ — ಸ್ವಲ್ಪವೇ ತಿರುಗಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಉದ್ದವಾಗಿಡಿ, ಅಥವಾ ಮೊದಲು ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅವರನ್ನು ಕೇಳಿ
- ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ, ಅಥವಾ ಹರ್ನಿಯಾ — ವೈದ್ಯರು ಒಪ್ಪುವವರೆಗೆ ತಿರುಚುವಿಕೆ ತಪ್ಪಿಸಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒತ್ತುವ ಮುಚ್ಚಿದ ತಿರುಚುವಿಕೆ ತಪ್ಪಿಸಿ; ಮಡಚಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ದೂರ ತಿರುಗುವ ತೆರೆದ ತಿರುಚುವಿಕೆ ಮೃದು; ಸೂಲಗಿತ್ತಿ ಅಥವಾ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ
- ಮಡಚಿದ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು — ಪಾದವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಮುಂದೆ ಇಡಿ ಅಥವಾ ಮಡಚಿದ ಕಂಬಳಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ
- ತೀವ್ರ ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ — ಮೃದುವಾಗಿ ತಿರುಗಿ, ಕೈಗಳಿಂದ ಎಳೆಯಬೇಡಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ವಕ್ರಾಸನ ಎಂದರೇನು?
ವಕ್ರಾಸನ ಸರಳ ಕುಳಿತ ತಿರುಚುವಿಕೆ. ಒಂದು ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿಟ್ಟು ಕುಳಿತು, ಇನ್ನೊಂದು ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮಡಚಿ, ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಹಿಂದೆ ಇಟ್ಟು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಮಡಚಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆ ತಿರುಗಿಸುತ್ತೀರಿ. "ವಕ್ರ" ಎಂದರೆ ತಿರುಚಿದ ಅಥವಾ ಬಾಗಿದ.
ವಕ್ರಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಪಕ್ಕದ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಹೊರಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ಮೇಲ್ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಸುಲಭವೆನಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಅರ್ಧ ಮತ್ಸ್ಯೇಂದ್ರಾಸನಕ್ಕೆ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತೆಯೂ ಹೌದು.
ವಕ್ರಾಸನ ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ಮತ್ಸ್ಯೇಂದ್ರಾಸನದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ವಕ್ರಾಸನದಲ್ಲಿ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅರ್ಧ ಮತ್ಸ್ಯೇಂದ್ರಾಸನದಲ್ಲಿ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗೆ ಮಡಚಿದ್ದು ಮೇಲಿನ ಪಾದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹೊರಗೆ ದಾಟಿರುತ್ತದೆ; ಇದರಿಂದ ತಿರುಚುವಿಕೆ ಆಳ ಮತ್ತು ಕಠಿಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ವಕ್ರಾಸನ ಒಳ್ಳೆಯದೇ?
ದಿನನಿತ್ಯದ ಬಿಗಿತಕ್ಕೆ ಮೃದುವಾದ ತಿರುಚುವಿಕೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ಲಿಪ್ ಡಿಸ್ಕ್ ಅಥವಾ ಸಯಾಟಿಕಾ ಇದ್ದರೆ ಸ್ವಲ್ಪವೇ ತಿರುಗಿ, ಮೊದಲು ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅವರನ್ನು ಕೇಳಿ.
ವಕ್ರಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 20–30 ಸೆಕೆಂಡು (4–6 ಉಸಿರು) ಇದ್ದು ಒಂದೆರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ವಕ್ರಾಸನವನ್ನು ಯಾರು ಮಾಡಬಾರದು?
ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ, ಹರ್ನಿಯಾ ಇದ್ದಾಗ, ಅಥವಾ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ (ಮುಚ್ಚಿದ ತಿರುಚುವಿಕೆ) ತಪ್ಪಿಸಿ. ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ ಅಥವಾ ತೀವ್ರ ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಇದ್ದರೆ ಮೃದುವಾಗಿ ತಿರುಗಿ ಅಥವಾ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ.
ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತ ತಿರುಚುವಿಕೆ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಹೌದು. ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತು, ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಬದಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದರಿಂದ ಹೊರ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಹಿಡಿದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿರುಗಿ. ಇದು ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಒಳ್ಳೆಯ ಸ್ಟ್ರೆಚ್.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
