Vakrasana (Basit Oturarak Burgu) adım adım nasıl yapılır
- Asa Duruşunda (Dandasana) oturun: bacaklar önünüzde düz, omurga dik, eller kalçalarınızın yanında.
- Sol dizinizi bükün ve sol ayağınızı sağ dizinizin yanında yere düz basın.
- Sol elinizi arkanızda, kalçalarınıza yakın, parmaklar geriye bakacak şekilde yere koyun. Dik oturmak için ondan destek alın.
- Nefes alırken sağ kolunuzu kaldırın. Nefes verirken onu sol dizin dışından geçirip sol ayak bileğinizi tutun ya da dirseğinizi dizin dışına takın.
- Önce karnınızı, sonra göğsünüzü, sonra başınızı sola çevirin ve sol omzunuzun üzerinden bakın. İki oturma kemiğini de yerde tutun.
- 20–30 saniye (4–6 nefes) kalın; her nefes alışta uzayın, her nefes verişte biraz daha dönün.
- Nefes alarak merkeze dönün, ellerinizi bırakın ve sol bacağı düzeltin. Sağ tarafta tekrarlayın.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Omurganın dönüşünü geliştirir ve uzun oturmanın getirdiği sertliği azaltır
- Yan beli (oblikler), dış kalçayı ve omurga boyunca uzanan kasları esnetir
- Dik oturmanızı sağlayan üst sırt kaslarını güçlendirir
- Karnı nazikçe sıkıştırıp bırakır; birçok kişi bunun sindirimi rahatlattığını hisseder
- Ardha Matsyendrasana'dan önce burguyu öğrenmenin güvenli ve basit bir yolu
- Sakin bir oturma duruşu olarak nefesi dinginleştirir
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Bel fıtığı, siyatik veya yakın zamanda sırt sakatlığı — yalnızca biraz dönün, omurgayı uzun tutun ya da önce fizyoterapistinize danışın
- Yakın zamanda karın veya omurga ameliyatı ya da fıtık — doktorunuz onay verene kadar burgudan kaçının
- Hamilelik — karna baskı yapan kapalı burgulardan kaçının; bükülü dizden uzağa dönen açık burgu daha naziktir; ebenize veya doktorunuza danışın
- Bükülü bacakta diz ağrısı — ayağı daha öne alın ya da katlanmış bir battaniyeye oturun
- İleri osteoporoz — nazikçe dönün ve kollarla çekmeyin
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Vakrasana nedir?
Vakrasana basit bir oturarak burgudur. Bir bacağınız düz oturursunuz, diğer dizi bükersiniz, bir elinizi arkanıza koyar ve omurganızı bükülü dize doğru döndürürsünüz.
Vakrasana'nın faydaları nelerdir?
Omurganın dönüşünü geliştirir, yan beli ve dış kalçayı esnetir, üst sırtı güçlendirir ve sindirimi rahatlatabilir. Aynı zamanda Ardha Matsyendrasana için bir hazırlıktır.
Vakrasana ile Ardha Matsyendrasana arasındaki fark nedir?
Vakrasana'da alttaki bacak düz kalır. Ardha Matsyendrasana'da alttaki bacak altınıza katlanır ve üstteki ayak dizin dışına geçer; bu da burguyu daha derin ve zor yapar.
Vakrasana sırt ağrısına iyi gelir mi?
Günlük sertlik için nazik bir burgu çoğu zaman yardımcı olur. Bel fıtığı veya siyatik varsa yalnızca biraz dönün ve önce fizyoterapistinize danışın.
Vakrasana'da ne kadar kalmalıyım?
Her tarafta 20–30 saniye (4–6 nefes) kalın ve bir ya da iki kez tekrarlayın.
Vakrasana'yı kimler yapmamalı?
Yakın zamanda karın veya omurga ameliyatından sonra, fıtıkta ya da hamilelikte (kapalı burgu) kaçının. Disk sorunları veya ileri osteoporozda nazikçe dönün ya da doktorunuza danışın.
Oturarak burguyu sandalyede yapabilir miyim?
Evet. Dik oturun, bir elinizle sandalyenin arkasını, diğeriyle dizin dışını tutun ve yavaşça dönün. İyi bir ofis esnemesidir.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
