Cómo hacer Vakrasana (Torsión sentada sencilla) paso a paso
- Siéntate en la postura del bastón (Dandasana): piernas estiradas al frente, columna alta y manos junto a las caderas.
- Dobla la rodilla izquierda y apoya el pie izquierdo en el suelo junto a la rodilla derecha.
- Apoya la mano izquierda en el suelo detrás de ti, cerca de las caderas, con los dedos hacia atrás. Úsala para sentarte alto.
- Al inhalar, eleva el brazo derecho. Al exhalar, llévalo por fuera de la rodilla izquierda y sujeta el tobillo izquierdo, o engancha el codo por fuera de la rodilla.
- Gira el abdomen, luego el pecho y luego la cabeza hacia la izquierda, y mira por encima del hombro izquierdo. Mantén los dos isquiones en el suelo.
- Mantén 20–30 segundos (4–6 respiraciones), creciendo en cada inhalación y girando un poco más en cada exhalación.
- Al inhalar, vuelve al centro, suelta las manos y estira la pierna izquierda. Repite hacia el lado derecho.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Mejora la rotación de la columna y alivia la rigidez de pasar mucho tiempo sentado
- Estira el costado de la cintura (oblicuos), la parte externa de la cadera y los músculos a lo largo de la columna
- Fortalece los músculos de la parte alta de la espalda que te mantienen erguido
- Comprime y libera suavemente el abdomen, y muchas personas notan que la digestión les resulta más ligera
- Una forma segura y sencilla de aprender a girar antes de Ardha Matsyendrasana
- Calma la respiración como postura sentada tranquila
Evítala o adáptala si
- Hernia discal, ciática o lesión de espalda reciente — gira solo un poco, mantén la columna larga o consulta antes a tu fisioterapeuta
- Cirugía abdominal o de columna reciente, o hernia — evita las torsiones hasta que tu médico te dé el visto bueno
- Embarazo — evita las torsiones cerradas que presionan la barriga; una torsión abierta, girando alejándote de la rodilla doblada, es más suave; consulta a tu matrona o médico
- Dolor de rodilla en la pierna doblada — coloca el pie más adelante o siéntate sobre una manta doblada
- Osteoporosis grave — gira con suavidad y no tires con los brazos
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es Vakrasana?
Vakrasana es una torsión sentada sencilla. Te sientas con una pierna estirada, doblas la otra rodilla, apoyas una mano detrás de ti y giras la columna hacia la rodilla doblada.
¿Cuáles son los beneficios de Vakrasana?
Mejora la rotación de la columna, estira el costado de la cintura y la parte externa de la cadera, fortalece la parte alta de la espalda y puede hacer que la digestión resulte más ligera. También prepara para Ardha Matsyendrasana.
¿Qué diferencia hay entre Vakrasana y Ardha Matsyendrasana?
En Vakrasana la pierna de abajo queda estirada. En Ardha Matsyendrasana la pierna de abajo se pliega bajo el cuerpo y el pie de arriba cruza por fuera de la rodilla, lo que hace la torsión más profunda y exigente.
¿Vakrasana es buena para el dolor de espalda?
Para la rigidez del día a día, una torsión suave suele ayudar. Con una hernia discal o ciática, gira solo un poco y consulta antes a tu fisioterapeuta.
¿Cuánto tiempo debo mantener Vakrasana?
Mantén 20–30 segundos (4–6 respiraciones) por lado y repite una o dos veces.
¿Quién no debe hacer Vakrasana?
Evítala tras una cirugía abdominal o de columna reciente, con una hernia o en el embarazo (torsión cerrada). Con problemas de disco u osteoporosis grave, gira con suavidad o consulta a tu médico.
¿Puedo hacer una torsión sentada en una silla?
Sí. Siéntate alto, sujeta el respaldo de la silla con una mano y el exterior de la rodilla con la otra, y gira despacio. Es un buen estiramiento para la oficina.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
