سادہ بیٹھا بل (Simple Seated Twist) مرحلہ وار کیسے کریں
- دنڈاسن میں بیٹھیں: ٹانگیں سامنے سیدھی، ریڑھ سیدھی، ہاتھ کولہوں کے ساتھ۔
- بایاں گھٹنا موڑیں اور بایاں پاؤں دائیں گھٹنے کے ساتھ فرش پر پورا رکھیں۔
- بایاں ہاتھ پیچھے، کولہوں کے قریب فرش پر رکھیں، انگلیاں پیچھے کی طرف۔ اس کی مدد سے سیدھے بیٹھیں۔
- سانس اندر لیتے ہوئے دایاں بازو اٹھائیں۔ سانس چھوڑتے ہوئے اسے بائیں گھٹنے کے باہر سے لا کر بایاں ٹخنہ پکڑیں، یا کہنی گھٹنے کے باہر اٹکائیں۔
- پہلے پیٹ، پھر سینہ، پھر سر بائیں طرف موڑیں اور بائیں کندھے کے اوپر سے دیکھیں۔ دونوں بیٹھنے والی ہڈیاں فرش پر رہیں۔
- 20 سے 30 سیکنڈ (4 سے 6 سانس) رکیں، ہر سانس لینے پر لمبے ہوں اور ہر سانس چھوڑنے پر ذرا اور مڑیں۔
- سانس اندر لیتے ہوئے درمیان میں واپس آئیں، ہاتھ چھوڑیں اور بائیں ٹانگ سیدھی کریں۔ دائیں طرف دہرائیں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- ریڑھ کی گردش بہتر کرتا ہے اور دیر تک بیٹھنے کی اکڑن کم کرتا ہے
- کمر کے پہلو (obliques)، بیرونی کولہے اور ریڑھ کے ساتھ کے پٹھوں کو کھینچتا ہے
- اوپری کمر کے ان پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے جو آپ کو سیدھا بٹھائے رکھتے ہیں
- پیٹ کو ہلکا سا دباتا اور چھوڑتا ہے، جس سے بہت سے لوگوں کو ہاضمہ آسان محسوس ہوتا ہے
- اردھ متسیندراسن سے پہلے بل سیکھنے کا محفوظ اور سادہ طریقہ
- پُرسکون بیٹھے آسن کے طور پر سانس کو ٹھہراتا ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- سرکی ہوئی ڈسک، sciatica یا کمر کی حالیہ چوٹ — تھوڑا ہی مڑیں، ریڑھ لمبی رکھیں، یا پہلے فزیوتھراپسٹ سے پوچھیں
- پیٹ یا ریڑھ کی حالیہ سرجری، یا ہرنیا — ڈاکٹر کی اجازت تک بل سے بچیں
- حمل — پیٹ دبانے والے بند بل سے بچیں؛ کھلا بل، یعنی مڑے گھٹنے سے دور مڑنا، زیادہ نرم ہے؛ دائی یا ڈاکٹر سے پوچھیں
- مڑی ٹانگ کے گھٹنے میں درد — پاؤں ذرا آگے رکھیں یا تہہ کیے کمبل پر بیٹھیں
- ہڈیوں کی شدید کمزوری (osteoporosis) — نرمی سے مڑیں اور بازوؤں سے نہ کھینچیں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
وکراسن کیا ہے؟
وکراسن بیٹھ کر کیا جانے والا سادہ بل ہے۔ آپ ایک ٹانگ سیدھی رکھ کر بیٹھتے ہیں، دوسرا گھٹنا موڑتے ہیں، ایک ہاتھ پیچھے رکھتے ہیں اور ریڑھ کو مڑے گھٹنے کی طرف گھماتے ہیں۔
وکراسن کے کیا فوائد ہیں؟
یہ ریڑھ کی گردش بہتر کرتا ہے، کمر کے پہلو اور بیرونی کولہے کو کھینچتا ہے، اوپری کمر کو مضبوط کرتا ہے اور ہاضمہ آسان محسوس کرا سکتا ہے۔ یہ اردھ متسیندراسن کی تیاری بھی ہے۔
وکراسن اور اردھ متسیندراسن میں کیا فرق ہے؟
وکراسن میں نیچے والی ٹانگ سیدھی رہتی ہے۔ اردھ متسیندراسن میں نیچے والی ٹانگ آپ کے نیچے مڑتی ہے اور اوپر والا پاؤں گھٹنے کے باہر پار جاتا ہے، جس سے بل گہرا اور مشکل ہو جاتا ہے۔
کیا وکراسن کمر درد کے لیے اچھا ہے؟
روزمرہ کی اکڑن میں ہلکا بل اکثر مدد کرتا ہے۔ سرکی ہوئی ڈسک یا sciatica میں تھوڑا ہی مڑیں اور پہلے فزیوتھراپسٹ سے پوچھیں۔
وکراسن میں کتنی دیر رکنا چاہیے؟
ہر طرف 20 سے 30 سیکنڈ (4 سے 6 سانس) رکیں اور ایک یا دو بار دہرائیں۔
وکراسن کن لوگوں کو نہیں کرنا چاہیے؟
پیٹ یا ریڑھ کی حالیہ سرجری کے بعد، ہرنیا میں، یا حمل میں (بند بل) اس سے بچیں۔ ڈسک کے مسائل یا ہڈیوں کی شدید کمزوری میں نرمی سے مڑیں یا ڈاکٹر سے پوچھیں۔
کیا کرسی پر بیٹھ کر بل دے سکتے ہیں؟
ہاں۔ سیدھے بیٹھیں، ایک ہاتھ سے کرسی کی پشت اور دوسرے سے بیرونی گھٹنا پکڑیں، اور آہستہ مڑیں۔ یہ دفتر کے لیے اچھا کھنچاؤ ہے۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
