Как выполнять Вакрасана (Простая скрутка сидя): пошагово
- Сядьте в позу посоха (Дандасана): ноги прямые перед собой, спина ровная, ладони рядом с тазом.
- Согните левое колено и поставьте левую стопу на пол рядом с правым коленом.
- Поставьте левую ладонь на пол позади себя, близко к тазу, пальцами назад. Опирайтесь на неё, чтобы сидеть ровно.
- На вдохе поднимите правую руку. На выдохе перенесите её за внешнюю сторону левого колена и возьмитесь за левую лодыжку или упритесь локтем в колено снаружи.
- Поверните живот, затем грудь, затем голову влево и посмотрите через левое плечо. Обе седалищные кости остаются на полу.
- Удерживайте 20–30 секунд (4–6 дыханий): на каждом вдохе становитесь выше, на каждом выдохе поворачивайтесь чуть больше.
- На вдохе вернитесь в центр, отпустите руки и выпрямите левую ногу. Повторите на правую сторону.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Улучшает вращение позвоночника и снимает скованность от долгого сидения
- Вытягивает боковую часть талии (косые мышцы), наружную часть бедра и мышцы вдоль позвоночника
- Укрепляет мышцы верхней части спины, которые помогают сидеть прямо
- Мягко сжимает и отпускает живот — многие замечают, что пищеварению от этого легче
- Безопасный и простой способ освоить скрутки перед Ардха Матсиендрасаной
- Успокаивает дыхание как тихая поза сидя
Избегайте или измените, если
- Грыжа диска, ишиас или недавняя травма спины — скручивайтесь совсем немного, сохраняйте спину длинной или сначала посоветуйтесь с физиотерапевтом
- Недавняя операция на брюшной полости или позвоночнике либо грыжа — избегайте скруток, пока врач не разрешит
- Беременность — избегайте закрытых скруток, давящих на живот; открытая скрутка, от согнутого колена, мягче; посоветуйтесь с врачом
- Боль в колене согнутой ноги — поставьте стопу дальше вперёд или сядьте на сложенный плед
- Тяжёлый остеопороз — скручивайтесь мягко и не тяните себя руками
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое Вакрасана?
Вакрасана — простая скрутка сидя. Вы сидите с одной прямой ногой, сгибаете другое колено, ставите одну ладонь позади себя и поворачиваете позвоночник к согнутому колену.
Какова польза Вакрасаны?
Она улучшает вращение позвоночника, вытягивает боковую часть талии и наружную часть бедра, укрепляет верхнюю часть спины и может облегчить пищеварение. Это также подготовка к Ардха Матсиендрасане.
Чем отличаются Вакрасана и Ардха Матсиендрасана?
В Вакрасане нижняя нога остаётся прямой. В Ардха Матсиендрасане нижняя нога согнута под вами, а верхняя стопа переставлена наружу от колена, поэтому скрутка глубже и сложнее.
Полезна ли Вакрасана при боли в спине?
При обычной скованности мягкая скрутка часто помогает. При грыже диска или ишиасе скручивайтесь совсем немного и сначала посоветуйтесь с физиотерапевтом.
Сколько удерживать Вакрасану?
Удерживайте 20–30 секунд (4–6 дыханий) в каждую сторону и повторите один-два раза.
Кому нельзя выполнять Вакрасану?
Избегайте её после недавних операций на брюшной полости или позвоночнике, при грыже или во время беременности (закрытая скрутка). При проблемах с дисками или тяжёлом остеопорозе скручивайтесь мягко или посоветуйтесь с врачом.
Можно ли делать скрутку сидя на стуле?
Да. Сядьте ровно, одной рукой возьмитесь за спинку стула, другой — за внешнюю сторону колена и медленно поворачивайтесь. Это хорошее упражнение для офиса.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
