વક્રાસન (Simple Seated Twist) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- દંડાસનમાં બેસો: પગ આગળ સીધા, કરોડ ટટ્ટાર, હાથ નિતંબની બાજુમાં.
- ડાબો ઘૂંટણ વાળો અને ડાબો પંજો જમણા ઘૂંટણની બાજુમાં જમીન પર સપાટ મૂકો.
- ડાબો હાથ નિતંબની નજીક પાછળ જમીન પર મૂકો, આંગળીઓ પાછળ તરફ. તેના ટેકાથી ટટ્ટાર બેસો.
- શ્વાસ લેતાં જમણો હાથ ઉપર કરો. શ્વાસ છોડતાં તેને ડાબા ઘૂંટણની બહારથી લાવી ડાબી ઘૂંટી પકડો, અથવા કોણી ઘૂંટણની બહાર ભરાવો.
- પહેલાં પેટ, પછી છાતી, પછી માથું ડાબી તરફ ફેરવો અને ડાબા ખભા પરથી જુઓ. બંને બેઠકનાં હાડકાં જમીન પર રાખો.
- 20–30 સેકન્ડ (4–6 શ્વાસ) રોકાઓ, દરેક શ્વાસે વધુ ટટ્ટાર થાઓ અને દરેક ઉચ્છ્વાસે થોડું વધુ વળો.
- શ્વાસ લેતાં પાછા મધ્યમાં આવો, હાથ છોડો અને ડાબો પગ સીધો કરો. જમણી બાજુ પુનરાવર્તન કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- કરોડની ફરવાની ક્ષમતા સુધારે છે અને લાંબું બેસવાથી આવતી જકડાશ ઓછી કરે છે
- કમરની બાજુ (ઓબ્લિક્સ), બહારનો નિતંબ અને કરોડની સાથેના સ્નાયુઓ ખેંચે છે
- ટટ્ટાર બેસવામાં મદદ કરતા ઉપરની પીઠના સ્નાયુઓ મજબૂત કરે છે
- પેટને હળવેથી દબાવે અને છોડે છે, જેનાથી ઘણા લોકોને પાચન સહેલું લાગે છે
- અર્ધ મત્સ્યેન્દ્રાસન પહેલાં વળાંક શીખવાની સુરક્ષિત, સરળ રીત
- શાંત બેઠક આસન તરીકે શ્વાસ સ્થિર કરે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- સ્લિપ ડિસ્ક, સાયટિકા કે તાજેતરની પીઠની ઈજા — થોડું જ વળો, કરોડ લાંબી રાખો, અથવા પહેલાં ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો
- તાજેતરની પેટ કે કરોડની સર્જરી, અથવા હર્નિયા — ડૉક્ટર છૂટ આપે ત્યાં સુધી વળાંક ટાળો
- ગર્ભાવસ્થા — પેટ દબાવતા બંધ વળાંક ટાળો; વાળેલા ઘૂંટણથી દૂર ફરતો ખુલ્લો વળાંક હળવો છે; દાયણ કે ડૉક્ટરને પૂછો
- વાળેલા પગના ઘૂંટણમાં દુખાવો — પંજો વધુ આગળ રાખો અથવા વાળેલા ધાબળા પર બેસો
- ગંભીર ઓસ્ટિયોપોરોસિસ — હળવેથી વળો અને હાથથી ખેંચો નહીં
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
વક્રાસન શું છે?
વક્રાસન બેસીને કરાતો સરળ વળાંક છે. એક પગ સીધો રાખી બેસો, બીજો ઘૂંટણ વાળો, એક હાથ પાછળ મૂકો અને કરોડને વાળેલા ઘૂંટણ તરફ ફેરવો.
વક્રાસનના ફાયદા શું છે?
તે કરોડની ફરવાની ક્ષમતા સુધારે છે, કમરની બાજુ અને બહારનો નિતંબ ખેંચે છે, ઉપરની પીઠ મજબૂત કરે છે અને પાચન સહેલું લાગે તેમાં મદદ કરી શકે છે. તે અર્ધ મત્સ્યેન્દ્રાસનની તૈયારી પણ છે.
વક્રાસન અને અર્ધ મત્સ્યેન્દ્રાસન વચ્ચે શું ફરક છે?
વક્રાસનમાં નીચેનો પગ સીધો રહે છે. અર્ધ મત્સ્યેન્દ્રાસનમાં નીચેનો પગ તમારી નીચે વળે છે અને ઉપરનો પંજો ઘૂંટણની બહાર ક્રોસ થાય છે, જેથી વળાંક વધુ ઊંડો અને મુશ્કેલ બને છે.
શું વક્રાસન પીઠના દુખાવા માટે સારું છે?
રોજિંદી જકડાશમાં હળવો વળાંક ઘણી વાર મદદ કરે છે. સ્લિપ ડિસ્ક કે સાયટિકામાં થોડું જ વળો અને પહેલાં ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો.
વક્રાસનમાં કેટલો સમય રોકાવું?
દરેક બાજુ 20–30 સેકન્ડ (4–6 શ્વાસ) રોકાઓ અને એક-બે વાર પુનરાવર્તન કરો.
વક્રાસન કોણે ન કરવું?
તાજેતરની પેટ કે કરોડની સર્જરી પછી, હર્નિયામાં કે ગર્ભાવસ્થામાં (બંધ વળાંક) ટાળો. ડિસ્કની તકલીફ કે ગંભીર ઓસ્ટિયોપોરોસિસમાં હળવેથી વળો અથવા ડૉક્ટરને પૂછો.
શું ખુરશી પર બેસીને વળાંક કરી શકાય?
હા. ટટ્ટાર બેસો, એક હાથે ખુરશીની પીઠ અને બીજા હાથે ઘૂંટણની બહારની બાજુ પકડો, અને ધીમેથી ફરો. ઓફિસમાં કરવા જેવું આ સારું ખેંચાણ છે.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
