Comment faire Vakrasana (Torsion assise simple) étape par étape
- Asseyez-vous en posture du bâton (Dandasana) : jambes tendues devant vous, colonne droite, mains à côté des hanches.
- Pliez le genou gauche et posez le pied gauche à plat au sol, à côté du genou droit.
- Posez la main gauche au sol derrière vous, près des hanches, doigts vers l’arrière. Appuyez-vous dessus pour vous grandir.
- En inspirant, levez le bras droit. En expirant, passez-le à l’extérieur du genou gauche et tenez la cheville gauche, ou placez le coude à l’extérieur du genou.
- Tournez le ventre, puis la poitrine, puis la tête vers la gauche et regardez par-dessus l’épaule gauche. Gardez les deux ischions au sol.
- Restez 20–30 secondes (4 à 6 respirations), en vous grandissant à chaque inspiration et en tournant un peu plus à chaque expiration.
- En inspirant, revenez au centre, relâchez les mains et tendez la jambe gauche. Recommencez du côté droit.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Améliore la rotation de la colonne et soulage la raideur due aux longues heures assises
- Étire les flancs (obliques), l’extérieur de la hanche et les muscles le long de la colonne
- Renforce les muscles du haut du dos qui vous maintiennent assis bien droit
- Comprime puis relâche doucement le ventre, ce qui aide beaucoup de gens à mieux digérer
- Une façon simple et sûre d’apprendre la torsion avant Ardha Matsyendrasana
- Apaise la respiration en tant que posture assise tranquille
À éviter ou adapter si
- Hernie discale, sciatique ou blessure récente au dos — tournez très peu, gardez la colonne longue, ou demandez d’abord à votre kinésithérapeute
- Chirurgie récente de l’abdomen ou de la colonne, ou hernie — évitez les torsions jusqu’à l’accord de votre médecin
- Grossesse — évitez les torsions fermées qui compriment le ventre ; une torsion ouverte, à l’opposé du genou plié, est plus douce ; demandez à votre sage-femme ou à votre médecin
- Douleur au genou de la jambe pliée — placez le pied plus en avant ou asseyez-vous sur une couverture pliée
- Ostéoporose sévère — tournez doucement et ne tirez pas avec les bras
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu’est-ce que Vakrasana ?
Vakrasana est une torsion assise simple. Assis une jambe tendue, vous pliez l’autre genou, posez une main derrière vous et tournez la colonne vers le genou plié.
Quels sont les bienfaits de Vakrasana ?
Elle améliore la rotation de la colonne, étire les flancs et l’extérieur de la hanche, renforce le haut du dos et peut faciliter la digestion. C’est aussi une préparation à Ardha Matsyendrasana.
Quelle différence entre Vakrasana et Ardha Matsyendrasana ?
Dans Vakrasana, la jambe du dessous reste tendue. Dans Ardha Matsyendrasana, elle se replie sous vous et le pied du dessus se croise à l’extérieur du genou, ce qui rend la torsion plus profonde et plus difficile.
Vakrasana est-elle bonne pour le mal de dos ?
Pour les raideurs du quotidien, une torsion douce aide souvent. En cas de hernie discale ou de sciatique, tournez très peu et demandez d’abord à votre kinésithérapeute.
Combien de temps tenir Vakrasana ?
Tenez 20–30 secondes (4 à 6 respirations) de chaque côté et répétez une ou deux fois.
Qui ne doit pas pratiquer Vakrasana ?
Évitez-la après une chirurgie récente de l’abdomen ou de la colonne, avec une hernie, ou pendant la grossesse (torsion fermée). En cas de problème de disque ou d’ostéoporose sévère, tournez doucement ou demandez à votre médecin.
Puis-je faire une torsion assise sur une chaise ?
Oui. Asseyez-vous bien droit, tenez le dossier de la chaise d’une main et l’extérieur du genou de l’autre, puis tournez lentement. C’est un bon étirement au bureau.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
