તિર્યક ભુજંગાસન (Twisting Cobra Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- પેટના બળે સૂઓ; પગ નિતંબ કરતાં થોડા વધુ પહોળા અને પંજાનો ઉપરનો ભાગ મેટ પર રાખો. હથેળીઓ ખભા નીચે અને કોણીઓ શરીરની નજીક રાખો.
- શ્વાસ લેતાં માથું અને છાતી ઉપાડી ભુજંગાસનમાં આવો; કોણીઓ થોડી વાળેલી, પેટનો નીચેનો ભાગ અને નિતંબ જમીન પર રહે.
- શ્વાસ છોડતાં માથું અને છાતીનો ઉપરનો ભાગ ડાબી બાજુ ફેરવો. ડાબા ખભા પરથી જમણી એડી તરફ જુઓ.
- બંને નિતંબ સરખી રીતે મેટમાં દબાયેલા રાખો, જેથી વળાંક કમરમાં નહીં પણ પીઠના ઉપરના અને વચ્ચેના ભાગમાં આવે.
- ખભા કાનથી દૂર રાખીને 2–3 ધીમા શ્વાસ (10–15 સેકન્ડ) રોકાઓ.
- શ્વાસ લેતાં મધ્યમાં પાછા આવો, પછી શ્વાસ છોડતાં જમણી બાજુ વળો અને ડાબી એડી તરફ જુઓ.
- મધ્યમાં પાછા આવી ધીમેથી મેટ પર નીચે આવો. ગાલ હાથ પર રાખી આરામ કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- કમર અને ઉપલી પીઠના સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે
- પીઠના વચ્ચેના ભાગ અને કમરની બાજુઓને હળવો વળાંક આપે છે
- છાતી, ખભાનો આગળનો ભાગ અને ગરદનની બાજુને ખેંચે છે
- રોજિંદા જીવનમાં ખભા પરથી પાછળ જોવા માટે જરૂરી ગતિશીલતા સુધારે છે
- પરંપરાગત રીતે પાચન માટેના શંખપ્રક્ષાલનના આસનોનો ભાગ છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- પ્રથમ ત્રિમાસિક પછીની ગર્ભાવસ્થા — પેટના બળે ન સૂવું કે ઊંડો વળાંક ન લેવો
- પેટની તાજેતરની સર્જરી, હર્નિયા અથવા પેપ્ટિક અલ્સર
- ગરદનનો દુખાવો — છાતી વધુ અને માથું ઓછું ફેરવો, અથવા માથું સામે જ રાખો
- પીઠની તીવ્ર ઈજા, ડિસ્કની તકલીફ અથવા સ્પોન્ડિલોલિસ્થેસિસ — ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો; પાછળ વળેલી સ્થિતિમાં વળાંક કરોડ પર ભાર આપે છે
- પીઠમાં તીવ્ર દુખાવો કે પગમાં દુખાવો અથવા ઝણઝણાટી લાગે તો અટકી જાઓ
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
તિર્યક ભુજંગાસન શું છે?
તિર્યક ભુજંગાસન (જેને ત્રિયક ભુજંગાસન પણ લખાય છે) એટલે ટ્વિસ્ટિંગ કોબ્રા પોઝ: ભુજંગાસનમાં ઉપર આવી એક ખભા પરથી સામેની એડી તરફ જોવા માટે વળવું.
ભુજંગાસન શું છે અને તેના ફાયદા શું છે?
ભુજંગાસન એટલે કોબ્રા પોઝ, પેટના બળે સૂઈને પાછળ વળવાનું આસન. તેના નિયમિત અભ્યાસથી પીઠ મજબૂત થાય છે, છાતી વધુ ખૂલે છે અને બેસી રહેવાથી આવતી જકડન ઘટે છે.
વળાંક ઉમેરતા પહેલાં ભુજંગાસન પગલું-દર-પગલું કેવી રીતે કરવું?
પેટના બળે સૂઓ, હાથ ખભા નીચે રાખો, પગ નીચે દબાવો અને શ્વાસ લેતાં કોણીઓ થોડી વાળી છાતી ઉપાડો. થોડા શ્વાસ રોકાઈ નીચે આવો. આ સહેલું લાગે પછી જ વળાંક ઉમેરો.
ટ્વિસ્ટિંગ કોબ્રામાં કેટલો સમય રોકાવું?
દરેક બાજુ 2–3 શ્વાસ (10–15 સેકન્ડ) રોકાઓ, અને બંને બાજુની જોડી 2–3 વાર કરો.
શું ટ્વિસ્ટિંગ કોબ્રા પીઠના દુખાવામાં સારું છે?
કેટલાક લોકોને તેનાથી જકડન ઓછી થઈ શકે છે, પણ પાછળ વળેલી સ્થિતિમાં વળાંક કમર પર ભાર આપે છે. હળવા આસનોથી શરૂઆત કરો, દુખાવો વધે તો અટકો, અને ડિસ્કની તકલીફ હોય તો ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો.
ટ્વિસ્ટિંગ કોબ્રા કોણે ન કરવું જોઈએ?
પ્રથમ ત્રિમાસિક પછીની ગર્ભાવસ્થામાં, પેટની સર્જરી પછી, હર્નિયા કે પેપ્ટિક અલ્સરમાં, અને પીઠ કે ગરદનની તીવ્ર ઈજામાં તે ટાળો.
ભુજંગાસનના મુખ્ય ફાયદા ટૂંકમાં શું છે?
ભુજંગાસન (કોબ્રા પોઝ) કમરને મજબૂત કરે છે, છાતી ખોલે છે અને લાંબો સમય બેસી રહેવાથી થતી જકડન ઓછી કરે છે.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
