Comment faire Tiryaka Bhujangasana (Posture du cobra en torsion) étape par étape
- Allongez-vous sur le ventre, jambes un peu plus écartées que la largeur du bassin, dessus des pieds sur le tapis. Placez les paumes sous les épaules, coudes près du corps.
- Inspirez et soulevez la tête et la poitrine dans la posture du cobra, coudes légèrement pliés, bas du ventre et hanches au sol.
- Expirez et tournez la tête et le haut de la poitrine vers la gauche. Regardez par-dessus l'épaule gauche vers le talon droit.
- Gardez les deux hanches appuyées de façon égale dans le tapis, pour que la torsion se fasse dans le haut et le milieu du dos, pas dans le bas du dos.
- Restez 2–3 respirations lentes (10–15 secondes), épaules loin des oreilles.
- Inspirez et revenez au centre, puis expirez et tournez vers la droite en regardant le talon gauche.
- Revenez au centre et redescendez lentement sur le tapis. Reposez-vous, la joue sur les mains.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Renforce les muscles du bas et du haut du dos
- Ajoute une rotation douce pour le milieu du dos et les côtés de la taille
- Étire la poitrine, l'avant des épaules et le côté du cou
- Améliore la mobilité nécessaire pour regarder par-dessus l'épaule au quotidien
- Fait traditionnellement partie de la série de postures du Shankhaprakshalana pour la digestion
À éviter ou adapter si
- Grossesse après le premier trimestre : ne vous allongez pas sur le ventre et ne faites pas de torsion profonde
- Chirurgie abdominale récente, hernie ou ulcère gastroduodénal
- Douleurs cervicales : tournez davantage la poitrine et moins la tête, ou gardez la tête face à l'avant
- Blessure aiguë au dos, problème discal ou spondylolisthésis : demandez à votre kinésithérapeute ; tourner en extension sollicite la colonne
- Arrêtez si vous sentez une douleur vive dans le dos, ou une douleur ou des fourmillements dans une jambe
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu'est-ce que Tiryaka Bhujangasana ?
Tiryaka Bhujangasana, aussi écrit Triyak Bhujangasana, est la posture du cobra en torsion : vous montez en cobra et tournez pour regarder par-dessus une épaule le talon opposé.
Qu'est-ce que Bhujangasana et quels sont ses bienfaits ?
Bhujangasana est la posture du cobra, une extension arrière allongé sur le ventre. Pratiquée régulièrement, elle apporte un dos plus fort, une poitrine plus ouverte et moins de raideurs liées à la position assise.
Comment faire Bhujangasana étape par étape avant d'ajouter la torsion ?
Allongez-vous sur le ventre, mains sous les épaules, appuyez les pieds et soulevez la poitrine sur une inspiration, coudes légèrement pliés. Restez quelques respirations et redescendez. Ajoutez la torsion quand c'est facile.
Combien de temps tenir le cobra en torsion ?
Tenez 2–3 respirations (10–15 secondes) de chaque côté, et répétez 2–3 fois de chaque côté.
Le cobra en torsion est-il bon pour le mal de dos ?
Il peut soulager les raideurs chez certaines personnes, mais tourner en extension sollicite le bas du dos. Commencez par des postures plus douces, arrêtez si la douleur augmente et consultez un kinésithérapeute en cas de problème discal.
Qui ne doit pas faire le cobra en torsion ?
Évitez-le pendant la grossesse après le premier trimestre, après une chirurgie abdominale, en cas de hernie ou d'ulcère gastroduodénal, et en cas de blessure aiguë au dos ou au cou.
Que signifie « Tiryaka » ?
« Tiryaka » signifie de travers, en diagonale ou en torsion en sanskrit. Associé à « Bhujanga » (cobra, भुजंग), il désigne un cobra qui tourne sur le côté.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
