Come eseguire Tiryaka Bhujangasana (Posizione del cobra in torsione) passo dopo passo
- Sdraiati a pancia in giù con le gambe un po' più larghe del bacino e il dorso dei piedi sul tappetino. Porta i palmi sotto le spalle, gomiti vicini al corpo.
- Inspira e solleva testa e petto nella posizione del cobra, gomiti leggermente piegati, basso ventre e anche a terra.
- Espira e ruota testa e parte alta del petto verso sinistra. Guarda sopra la spalla sinistra verso il tallone destro.
- Tieni entrambe le anche premute in modo uniforme nel tappetino, così la torsione avviene nella parte alta e centrale della schiena, non in quella lombare.
- Rimani per 2–3 respiri lenti (10–15 secondi), spalle lontane dalle orecchie.
- Inspira e torna al centro, poi espira e ruota verso destra, guardando verso il tallone sinistro.
- Torna al centro e scendi lentamente sul tappetino. Riposa con la guancia sulle mani.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Rafforza i muscoli della parte bassa e alta della schiena
- Aggiunge una rotazione dolce per la parte centrale della schiena e i fianchi
- Allunga il petto, la parte anteriore delle spalle e il lato del collo
- Migliora la mobilità che serve per guardarsi alle spalle nella vita quotidiana
- Tradizionalmente fa parte della sequenza di Shankhaprakshalana per la digestione
Evita o adatta se
- Gravidanza dopo il primo trimestre: non sdraiarti sulla pancia e non fare torsioni profonde
- Recente intervento addominale, ernia o ulcera peptica
- Dolore al collo: ruota di più il petto e meno la testa, oppure tieni la testa rivolta in avanti
- Infortunio acuto alla schiena, problemi ai dischi o spondilolistesi: chiedi al tuo fisioterapista; ruotare mentre sei inarcato carica la colonna
- Fermati se senti un dolore acuto alla schiena, oppure dolore o formicolio lungo una gamba
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Domande frequenti
Che cos'è Tiryaka Bhujangasana?
Tiryaka Bhujangasana, scritto anche Triyak Bhujangasana, è il cobra in torsione: sali nel cobra e ruoti per guardare sopra una spalla il tallone opposto.
Che cos'è Bhujangasana e quali sono i suoi benefici?
Bhujangasana è la posizione del cobra, un piegamento all'indietro a pancia in giù. Tra i benefici della pratica ci sono una schiena più forte, un petto più aperto e meno rigidità dovuta allo stare seduti.
Come si esegue Bhujangasana passo dopo passo prima di aggiungere la torsione?
Sdraiati a pancia in giù, mani sotto le spalle, premi i piedi a terra e, inspirando, solleva il petto con i gomiti leggermente piegati. Rimani qualche respiro e scendi. Aggiungi la torsione quando ti viene facile.
Quanto tempo devo restare nel cobra in torsione?
Rimani per 2–3 respiri (10–15 secondi) per lato e ripeti la coppia di lati 2–3 volte.
Il cobra in torsione fa bene al mal di schiena?
Per alcune persone può alleviare la rigidità, ma ruotare in un piegamento all'indietro carica la zona lombare. Inizia con posizioni più dolci, fermati se il dolore aumenta e chiedi a un fisioterapista se hai un problema ai dischi.
Chi non dovrebbe fare il cobra in torsione?
Evitalo in gravidanza dopo il primo trimestre, dopo un intervento addominale, in caso di ernia o ulcera peptica e con un infortunio acuto a schiena o collo.
Che cosa significa Tiryaka?
In sanscrito "tiryaka" significa obliquo, di traverso: indica la rotazione laterale che si aggiunge a Bhujangasana, la posizione del cobra.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
