Как выполнять Тирьяка Бхуджангасана (скручивающая поза кобры): пошагово
- Лягте на живот, ноги чуть шире таза, тыльная сторона стоп на коврике. Поставьте ладони под плечи, локти прижаты к телу.
- На вдохе поднимите голову и грудь в позу кобры: локти слегка согнуты, низ живота и таз на полу.
- На выдохе поверните голову и верх груди влево. Смотрите через левое плечо на правую пятку.
- Прижимайте оба бедра к коврику равномерно, чтобы скручивание происходило в верхней и средней части спины, а не в пояснице.
- Удерживайте 2–3 медленных дыхания (10–15 секунд), плечи уходят от ушей.
- На вдохе вернитесь в центр, на выдохе повернитесь вправо, глядя на левую пятку.
- Вернитесь в центр и медленно опуститесь на коврик. Отдохните, положив щёку на ладони.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Укрепляет мышцы поясницы и верхней части спины
- Добавляет мягкую ротацию для средней части спины и боков талии
- Растягивает грудь, переднюю поверхность плеч и боковую сторону шеи
- Развивает подвижность, нужную в быту, чтобы оглянуться через плечо
- Традиционно входит в комплекс поз Шанкхапракшаланы для пищеварения
Избегайте или измените, если
- Беременность после первого триместра — не ложитесь на живот и не делайте глубоких скручиваний
- Недавняя операция на брюшной полости, грыжа или язва желудка
- Боль в шее — поворачивайте больше грудь и меньше голову или держите голову прямо
- Острая травма спины, проблемы с дисками или спондилолистез — посоветуйтесь с физиотерапевтом; скручивание в прогибе нагружает позвоночник
- Остановитесь при резкой боли в спине, боли или покалывании в ноге
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое Тирьяка Бхуджангасана?
Тирьяка Бхуджангасана (встречается и написание Трияк Бхуджангасана) — это кобра со скручиванием: вы поднимаетесь в кобру и поворачиваетесь, чтобы посмотреть через плечо на противоположную пятку.
Что такое Бхуджангасана и в чём её польза?
Бхуджангасана — это поза кобры, прогиб лёжа на животе. Регулярная практика даёт более сильную спину, более раскрытую грудь и меньше скованности от сидения.
Как выполнять Бхуджангасану пошагово, прежде чем добавлять скручивание?
Лягте на живот, ладони под плечами, прижмите стопы и на вдохе поднимите грудь, слегка согнув локти. Удерживайте несколько дыханий и опуститесь. Добавляйте скручивание, когда это станет легко.
Сколько удерживать кобру со скручиванием?
По 2–3 дыхания (10–15 секунд) в каждую сторону; повторите пару 2–3 раза.
Полезна ли кобра со скручиванием при боли в спине?
Некоторым она снимает скованность, но скручивание в прогибе нагружает поясницу. Начните с более мягких поз, остановитесь, если боль усиливается, а при проблемах с дисками посоветуйтесь с физиотерапевтом.
Кому не стоит делать кобру со скручиванием?
Избегайте её при беременности после первого триместра, после операции на брюшной полости, при грыже или язве желудка, а также при острой травме спины или шеи.
Что означает слово «тирьяка»?
На санскрите «тирьяка» значит «поперечный, наискосок». Название указывает на поворот: из кобры вы разворачиваете грудь и взгляд в сторону.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
