তির্যক ভুজঙ্গাসন (টুইস্টিং কোবরা পোজ) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন, পা নিতম্বের চেয়ে একটু বেশি ফাঁক করে পায়ের পাতার উপরিভাগ ম্যাটে রাখুন। হাতের তালু কাঁধের নিচে রাখুন, কনুই শরীরের কাছে।
- শ্বাস নিতে নিতে মাথা ও বুক তুলে ভুজঙ্গাসনে আসুন, কনুই সামান্য বাঁকা, তলপেট ও নিতম্ব মেঝেতে।
- শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে মাথা ও বুকের উপরের অংশ বাঁ দিকে ঘোরান। বাঁ কাঁধের উপর দিয়ে ডান গোড়ালির দিকে তাকান।
- দুই দিকের নিতম্ব সমানভাবে ম্যাটে চেপে রাখুন, যাতে মোচড়টা পিঠের উপর ও মাঝের অংশে হয়, কোমরে নয়।
- কাঁধ কান থেকে দূরে রেখে 2–3টি ধীর শ্বাস (10–15 সেকেন্ড) ধরে থাকুন।
- শ্বাস নিতে নিতে মাঝখানে ফিরে আসুন, তারপর শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে ডান দিকে ঘুরে বাঁ গোড়ালির দিকে তাকান।
- মাঝখানে ফিরে এসে ধীরে ম্যাটে নেমে আসুন। হাতের উপর গাল রেখে বিশ্রাম নিন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- পিঠের নিচের ও উপরের অংশের পেশি মজবুত করে
- পিঠের মাঝের অংশ ও কোমরের দুপাশে মৃদু ঘূর্ণন যোগ করে
- বুক, কাঁধের সামনের অংশ ও ঘাড়ের পাশ প্রসারিত করে
- দৈনন্দিন জীবনে কাঁধের উপর দিয়ে পিছনে তাকানোর জন্য দরকারি নমনীয়তা বাড়ায়
- ঐতিহ্যগতভাবে হজমের জন্য শঙ্খপ্রক্ষালনের আসনগুচ্ছের অংশ
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- গর্ভাবস্থার প্রথম তিন মাসের পরে — পেটের উপর শোবেন না বা গভীরভাবে মোচড়াবেন না
- সাম্প্রতিক পেটের অস্ত্রোপচার, হার্নিয়া বা পেপটিক আলসার
- ঘাড়ে ব্যথা — বুক বেশি আর মাথা কম ঘোরান, অথবা মাথা সামনের দিকেই রাখুন
- পিঠে তীব্র আঘাত, ডিস্কের সমস্যা বা স্পন্ডাইলোলিসথেসিস — ফিজিওথেরাপিস্টকে জিজ্ঞাসা করুন; পিঠ বাঁকানো অবস্থায় মোচড় মেরুদণ্ডে চাপ দেয়
- পিঠে তীক্ষ্ণ ব্যথা, অথবা পায়ের দিকে ব্যথা বা ঝিনঝিনি অনুভব করলে থামুন
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
তির্যক ভুজঙ্গাসন কী?
তির্যক ভুজঙ্গাসন (অনেক সময় ত্রিযক ভুজঙ্গাসনও লেখা হয়) হল টুইস্টিং কোবরা পোজ: কোবরায় উঠে এক কাঁধের উপর দিয়ে উল্টো দিকের গোড়ালির দিকে তাকানো।
ভুজঙ্গাসন কী এবং এর উপকারিতা কী?
ভুজঙ্গাসন হল কোবরা পোজ, উপুড় হয়ে শুয়ে করা একটি ব্যাকবেন্ড। এর উপকারিতার মধ্যে রয়েছে মজবুত পিঠ, আরও খোলা বুক এবং বসে থাকার ফলে হওয়া আড়ষ্টতা কমা।
মোচড় যোগ করার আগে ভুজঙ্গাসন ধাপে ধাপে কীভাবে করব?
উপুড় হয়ে শুয়ে হাত কাঁধের নিচে রাখুন, পা নিচে চাপ দিন এবং শ্বাস নিতে নিতে কনুই সামান্য বাঁকা রেখে বুক তুলুন। কয়েকটি শ্বাস থেকে নেমে আসুন। এটা সহজ লাগলে তবেই মোচড় যোগ করুন।
টুইস্টিং কোবরা কতক্ষণ ধরে রাখা উচিত?
প্রতিটি দিকে 2–3টি শ্বাস (10–15 সেকেন্ড) থাকুন, আর দুই দিক মিলিয়ে 2–3 বার করুন।
পিঠের ব্যথায় টুইস্টিং কোবরা কি ভালো?
কারও কারও ক্ষেত্রে এটি আড়ষ্টতা কমাতে পারে, কিন্তু ব্যাকবেন্ডে মোচড় কোমরে চাপ দেয়। আরও মৃদু আসন দিয়ে শুরু করুন, ব্যথা বাড়লে থামুন, আর ডিস্কের সমস্যা থাকলে ফিজিওথেরাপিস্টকে জিজ্ঞাসা করুন।
কাদের টুইস্টিং কোবরা করা উচিত নয়?
গর্ভাবস্থার প্রথম তিন মাসের পরে, পেটের অস্ত্রোপচারের পরে, হার্নিয়া বা পেপটিক আলসার থাকলে এবং পিঠ বা ঘাড়ে তীব্র আঘাত থাকলে এটি এড়িয়ে চলুন।
বাংলায় ভুজঙ্গাসনের উপকারিতা সংক্ষেপে কী?
ভুজঙ্গাসন (কোবরা পোজ) কোমর মজবুত করে, বুক খুলে দেয় এবং দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার ফলে হওয়া আড়ষ্টতা কমায়। তির্যক রূপটি এর সঙ্গে পিঠে মৃদু মোচড় যোগ করে।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
