Tiryaka Bhujangasana (Gedrehte Kobra) Schritt für Schritt
- Leg dich auf den Bauch, die Beine etwas mehr als hüftbreit geöffnet, die Fußrücken auf der Matte. Die Handflächen liegen unter den Schultern, die Ellbogen nah am Körper.
- Hebe einatmend Kopf und Brust in die Kobra, die Ellbogen leicht gebeugt, Unterbauch und Hüften am Boden.
- Drehe ausatmend Kopf und obere Brust nach links. Blicke über die linke Schulter zur rechten Ferse.
- Drücke beide Hüften gleichmäßig in die Matte, damit die Drehung im oberen und mittleren Rücken entsteht, nicht im unteren Rücken.
- Bleibe 2–3 ruhige Atemzüge (10–15 Sekunden), die Schultern weg von den Ohren.
- Komm einatmend zurück zur Mitte, drehe dich ausatmend nach rechts und blicke zur linken Ferse.
- Kehre zur Mitte zurück und senke dich langsam auf die Matte. Ruhe mit der Wange auf den Händen.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Kräftigt die Muskeln des unteren und oberen Rückens
- Bringt eine sanfte Rotation in den mittleren Rücken und die Taillenseiten
- Dehnt Brust, Schultervorderseite und die Seite des Halses
- Verbessert die Beweglichkeit, die du im Alltag für den Schulterblick brauchst
- Traditionell Teil der Übungsfolge von Shankhaprakshalana zur Unterstützung der Verdauung
Vermeiden oder anpassen bei
- Schwangerschaft nach dem ersten Trimester – nicht auf dem Bauch liegen und nicht tief drehen
- Kürzlich erfolgte Bauchoperation, Bruch (Hernie) oder Magengeschwür
- Nackenschmerzen – drehe mehr mit der Brust und weniger mit dem Kopf oder lass den Kopf nach vorn gerichtet
- Akute Rückenverletzung, Bandscheibenprobleme oder Spondylolisthesis – frag deinen Physiotherapeuten; Drehen in der Rückbeuge belastet die Wirbelsäule
- Hör auf bei stechendem Rückenschmerz oder bei Schmerzen oder Kribbeln im Bein
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Häufige Fragen
Was ist Tiryaka Bhujangasana?
Tiryaka Bhujangasana, auch Triyak Bhujangasana geschrieben, ist die gedrehte Kobra: Du kommst in die Kobra und drehst dich, um über eine Schulter zur gegenüberliegenden Ferse zu schauen.
Was ist Bhujangasana und wie wirkt es?
Bhujangasana ist die Kobra, eine Rückbeuge in Bauchlage. Regelmäßig geübt sorgt sie für einen kräftigeren Rücken, eine offenere Brust und weniger Steifheit durch langes Sitzen.
Wie übe ich Bhujangasana Schritt für Schritt, bevor ich die Drehung hinzufüge?
Leg dich auf den Bauch, die Hände unter die Schultern, drücke die Füße in den Boden und hebe einatmend die Brust mit leicht gebeugten Ellbogen. Halte ein paar Atemzüge und senke dich ab. Füge die Drehung erst hinzu, wenn sich das leicht anfühlt.
Wie lange halte ich die gedrehte Kobra?
Halte 2–3 Atemzüge (10–15 Sekunden) pro Seite und wiederhole beide Seiten 2–3 Mal.
Hilft die gedrehte Kobra bei Rückenschmerzen?
Bei manchen Menschen löst sie Verspannungen, aber die Drehung in der Rückbeuge belastet den unteren Rücken. Beginne mit sanfteren Haltungen, hör auf, wenn der Schmerz zunimmt, und frag bei Bandscheibenproblemen einen Physiotherapeuten.
Wer sollte die gedrehte Kobra nicht üben?
Meide sie in der Schwangerschaft nach dem ersten Trimester, nach Bauchoperationen, bei einem Bruch oder Magengeschwür und bei einer akuten Rücken- oder Nackenverletzung.
Was bedeutet „Tiryaka“?
„Tiryaka“ bedeutet im Sanskrit quer, schräg oder gedreht, „Bhujanga“ ist die Kobra. Der Name beschreibt also genau die Haltung: eine Kobra mit seitlicher Drehung.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
