திர்யக் புஜங்காசனம் (ட்விஸ்டிங் கோப்ரா போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- குப்புறப் படுத்து, கால்களை இடுப்பு அகலத்தை விடச் சற்று அகலமாக வைத்து, பாதங்களின் மேற்பகுதி விரிப்பில் இருக்கட்டும். உள்ளங்கைகளைத் தோள்களுக்குக் கீழே வைத்து, முழங்கைகளை உடலோடு ஒட்டி வையுங்கள்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்து, தலையையும் மார்பையும் உயர்த்தி நாக ஆசனத்துக்கு வாருங்கள்; முழங்கைகள் சற்று மடங்கியிருக்கட்டும், அடிவயிறும் இடுப்பும் தரையில் இருக்கட்டும்.
- மூச்சை வெளியேற்றி, தலையையும் மேல் மார்பையும் இடப்பக்கம் திருப்புங்கள். இடது தோளின் மேலாக வலது குதிகாலைப் பாருங்கள்.
- இரு இடுப்பையும் விரிப்பில் சமமாக அழுத்தி வையுங்கள்; அப்போது திருப்பம் கீழ்முதுகில் அல்லாமல் மேல் மற்றும் நடு முதுகில் நிகழும்.
- தோள்களைக் காதுகளிலிருந்து விலக்கி, 2–3 மெதுவான மூச்சுகள் (10–15 வினாடிகள்) நிலைத்திருங்கள்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்து மையத்துக்குத் திரும்புங்கள்; பிறகு மூச்சை வெளியேற்றி வலப்பக்கம் திரும்பி இடது குதிகாலைப் பாருங்கள்.
- மையத்துக்குத் திரும்பி, மெதுவாக விரிப்பில் இறங்குங்கள். கைகளின் மீது கன்னத்தை வைத்து ஓய்வெடுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- கீழ் மற்றும் மேல் முதுகுத் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது
- நடு முதுகுக்கும் இடுப்பின் பக்கங்களுக்கும் மென்மையான சுழற்சியைத் தருகிறது
- மார்பு, தோள்களின் முன்பகுதி, கழுத்தின் பக்கம் ஆகியவற்றை நீட்டுகிறது
- அன்றாட வாழ்வில் தோளுக்கு மேலாகத் திரும்பிப் பார்க்கத் தேவையான இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது
- செரிமானத்துக்கான சங்கப்பிரக்ஷாளன ஆசனத் தொகுப்பின் பாரம்பரியப் பகுதி
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- முதல் மூன்று மாதங்களுக்குப் பிந்தைய கர்ப்பம் — வயிற்றின் மீது படுக்கவோ ஆழமாகத் திருகவோ வேண்டாம்
- சமீபத்திய வயிற்று அறுவை சிகிச்சை, குடலிறக்கம் (ஹெர்னியா) அல்லது வயிற்றுப் புண்
- கழுத்து வலி — மார்பை அதிகமாகவும் தலையைக் குறைவாகவும் திருப்புங்கள், அல்லது தலையை முன்னோக்கியே வையுங்கள்
- கடுமையான முதுகுக் காயம், டிஸ்க் பிரச்சனை அல்லது ஸ்பாண்டிலோலிஸ்தீசிஸ் — பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்; வளைந்த நிலையில் திருகுவது முதுகெலும்புக்குச் சுமை தரும்
- முதுகில் கூர்மையான வலி, அல்லது காலுக்குக் கீழே வலி அல்லது கூச்சம் உணர்ந்தால் நிறுத்துங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
திர்யக் புஜங்காசனம் என்றால் என்ன?
திர்யக் புஜங்காசனம் (திரியக புஜங்காசனம் என்றும் எழுதப்படும்) என்பது திருகு நாக ஆசனம்: நாக ஆசனத்தில் எழுந்து, ஒரு தோளின் மேலாக எதிர்க் குதிகாலைப் பார்க்கத் திரும்புவீர்கள்.
புஜங்காசனம் என்றால் என்ன, அதன் நன்மைகள் என்ன?
புஜங்காசனம் என்பது நாக ஆசனம் — குப்புறப் படுத்துச் செய்யும் பின்வளைவு. இதன் நன்மைகளில் வலுவான முதுகு, திறந்த மார்பு, நீண்ட நேரம் உட்காருவதால் வரும் விறைப்புக் குறைவு ஆகியவை அடங்கும்.
திருப்பத்தைச் சேர்க்கும் முன் புஜங்காசனத்தைப் படிப்படியாகச் செய்வது எப்படி?
குப்புறப் படுத்து, கைகளைத் தோள்களுக்குக் கீழே வைத்து, பாதங்களை அழுத்தி, மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது முழங்கைகள் சற்று மடங்கிய நிலையில் மார்பை உயர்த்துங்கள். சில மூச்சுகள் இருந்து இறங்குங்கள். இது எளிதானதும் திருப்பத்தைச் சேருங்கள்.
திர்யக் புஜங்காசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
ஒவ்வொரு பக்கமும் 2–3 மூச்சுகள் (10–15 வினாடிகள்) இருங்கள்; இரு பக்கங்களையும் சேர்த்து 2–3 முறை செய்யுங்கள்.
முதுகுவலிக்கு திர்யக் புஜங்காசனம் நல்லதா?
சிலருக்கு இது விறைப்பைக் குறைக்கலாம், ஆனால் பின்வளைவில் திருகுவது கீழ்முதுகுக்குச் சுமை தருகிறது. மென்மையான ஆசனங்களில் தொடங்குங்கள், வலி கூடினால் நிறுத்துங்கள், டிஸ்க் பிரச்சனை இருந்தால் பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்.
திர்யக் புஜங்காசனத்தை யார் செய்யக்கூடாது?
முதல் மூன்று மாதங்களுக்குப் பிந்தைய கர்ப்பம், வயிற்று அறுவை சிகிச்சைக்குப் பின், குடலிறக்கம் அல்லது வயிற்றுப் புண் இருக்கும்போது, கடுமையான முதுகு அல்லது கழுத்துக் காயம் இருக்கும்போது இதைத் தவிர்க்கவும்.
புஜங்காசனத்தின் நன்மைகளைச் சுருக்கமாகச் சொல்ல முடியுமா?
புஜங்காசனம் (நாக ஆசனம்) முதுகை வலுப்படுத்துகிறது, மார்பைத் திறக்கிறது, நீண்ட நேரம் உட்காருவதால் வரும் விறைப்பைக் குறைக்கிறது.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
