तिर्यक भुजंगासन (ट्विस्टिंग कोबरा पोज) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- पोटावर झोपा, पाय कमरेपेक्षा थोडे जास्त अंतरावर आणि पावलांचा वरचा भाग मॅटवर. तळहात खांद्यांखाली ठेवा, कोपर शरीराजवळ.
- श्वास घेत डोके आणि छाती उचलून भुजंगासनात या. कोपर थोडे वाकलेले, ओटीपोट आणि नितंब जमिनीवर.
- श्वास सोडत डोके आणि छातीचा वरचा भाग डावीकडे वळवा. डाव्या खांद्यावरून उजव्या टाचेकडे पाहा.
- दोन्ही नितंब मॅटवर समान दाबून ठेवा, म्हणजे वळण कमरेत न होता पाठीच्या वरच्या आणि मधल्या भागात होईल.
- 2–3 सावकाश श्वास (10–15 सेकंद) थांबा, खांदे कानांपासून दूर ठेवा.
- श्वास घेत मध्यभागी परत या, मग श्वास सोडत उजवीकडे वळा आणि डाव्या टाचेकडे पाहा.
- मध्यभागी परत या आणि हळूहळू मॅटवर खाली या. हातांवर गाल टेकवून विश्रांती घ्या.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- कमरेचे आणि पाठीच्या वरच्या भागाचे स्नायू मजबूत होतात
- पाठीच्या मधल्या भागाला आणि कमरेच्या बाजूंना हलके वळण मिळते
- छाती, खांद्यांचा पुढचा भाग आणि मानेची बाजू ताणली जाते
- रोजच्या जीवनात खांद्यावरून मागे पाहण्यासाठी लागणारी लवचिकता सुधारते
- पारंपरिकरीत्या पचनासाठीच्या शंखप्रक्षालन आसन-मालिकेचा भाग
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- पहिल्या तिमाहीनंतरची गर्भावस्था — पोटावर झोपू नका किंवा खोल वळण घेऊ नका
- नुकतीच झालेली पोटाची शस्त्रक्रिया, हर्निया किंवा पेप्टिक अल्सर
- मानदुखी — छाती जास्त आणि डोके कमी वळवा, किंवा डोके समोरच ठेवा
- पाठीची तीव्र दुखापत, डिस्कचा त्रास किंवा स्पॉन्डिलोलिस्थेसिस — फिजिओथेरपिस्टला विचारा; मागे वाकलेले असताना वळल्याने मणक्यावर भार येतो
- पाठीत तीव्र वेदना किंवा पायात वेदना/मुंग्या जाणवल्या तर थांबा
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
तिर्यक भुजंगासन म्हणजे काय?
तिर्यक भुजंगासन (काही ठिकाणी त्रियक भुजंगासन असेही लिहिले जाते) म्हणजे ट्विस्टिंग कोबरा पोज: भुजंगासनात वर येऊन एका खांद्यावरून विरुद्ध टाचेकडे पाहायचे.
भुजंगासन म्हणजे काय आणि त्याचे फायदे कोणते?
भुजंगासन म्हणजे कोबरा पोज — पोटावर झोपून मागे वाकण्याचे आसन. याच्या सरावाने पाठ मजबूत होते, छाती अधिक उघडते आणि बसून राहिल्याने येणारा ताठरपणा कमी होतो.
वळण जोडण्यापूर्वी भुजंगासन टप्प्याटप्प्याने कसे करावे?
पोटावर झोपा, हात खांद्यांखाली ठेवा, पाय खाली दाबा आणि श्वास घेत कोपर थोडे वाकवून छाती उचला. काही श्वास थांबा आणि खाली या. हे सहज वाटू लागल्यावर वळण जोडा.
ट्विस्टिंग कोबरा किती वेळ धरावा?
प्रत्येक बाजूला 2–3 श्वास (10–15 सेकंद) थांबा, आणि ही जोडी 2–3 वेळा करा.
पाठदुखीसाठी ट्विस्टिंग कोबरा चांगला आहे का?
काही लोकांचा ताठरपणा यामुळे कमी होऊ शकतो, पण मागे वाकलेले असताना वळल्याने कमरेवर भार येतो. आधी सौम्य आसनांपासून सुरुवात करा, वेदना वाढली तर थांबा आणि डिस्कचा त्रास असल्यास फिजिओथेरपिस्टला विचारा.
ट्विस्टिंग कोबरा कोणी करू नये?
पहिल्या तिमाहीनंतरच्या गर्भावस्थेत, पोटाच्या शस्त्रक्रियेनंतर, हर्निया किंवा पेप्टिक अल्सर असल्यास आणि पाठीची किंवा मानेची तीव्र दुखापत असल्यास हे टाळा.
भुजंगासनाचे फायदे थोडक्यात कोणते?
भुजंगासन (कोबरा पोज) कंबर मजबूत करते, छाती उघडते आणि दीर्घ काळ बसल्यामुळे येणारा ताठरपणा कमी करते.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
