Tiryaka Bhujangasana (Burgulu Kobra Pozu) adım adım nasıl yapılır
- Bacaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık, ayak üstleriniz matta olacak şekilde yüzüstü uzanın. Avuçlarınızı omuzlarınızın altına koyun, dirsekler bedene yakın.
- Nefes alın ve başınızı ve göğsünüzü kobra pozuna kaldırın; dirsekler hafif bükülü, alt karın ve kalçalar yerde.
- Nefes verin ve başınızı ve göğsünüzün üst kısmını sola çevirin. Sol omzunuzun üzerinden sağ topuğunuza bakın.
- İki kalçanızı da mata eşit bastırın; böylece burgu belde değil, sırtın üst ve orta bölümünde gerçekleşir.
- 2–3 yavaş nefes (10–15 saniye) kalın, omuzlar kulaklardan uzak.
- Nefes alıp merkeze dönün, sonra nefes verip sağa dönerek sol topuğunuza bakın.
- Merkeze dönün ve yavaşça matın üzerine inin. Yanağınızı ellerinizin üzerine koyarak dinlenin.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Sırtın alt ve üst bölümündeki kasları güçlendirir
- Orta sırta ve bel yanlarına nazik bir rotasyon katar
- Göğsü, omuzların önünü ve boynun yanını esnetir
- Günlük hayatta omzunuzun üzerinden bakmak için gereken hareketliliği geliştirir
- Geleneksel olarak sindirim için yapılan Shankhaprakshalana poz dizisinin bir parçasıdır
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- İlk üç aydan sonra hamilelik — karın üstü yatmayın ve derin burgu yapmayın
- Yakın zamanda geçirilmiş karın ameliyatı, fıtık veya peptik ülser
- Boyun ağrısı — göğsü daha çok, başı daha az çevirin ya da başı öne dönük tutun
- Akut sırt sakatlığı, disk sorunları veya spondilolistezis — fizyoterapistinize danışın; geriye eğilirken burgu omurgaya yük bindirir
- Sırtınızda keskin ağrı ya da bacağınızda ağrı veya karıncalanma hissederseniz durun
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Tiryaka Bhujangasana nedir?
Triyak Bhujangasana olarak da yazılan Tiryaka Bhujangasana, burgulu kobra pozudur: kobraya kalkar ve bir omzunuzun üzerinden karşı topuğa bakmak için dönersiniz.
Bhujangasana nedir ve faydaları nelerdir?
Bhujangasana, yüzüstü yapılan bir geriye eğilme olan kobra pozudur. Düzenli pratikte daha güçlü bir sırt, daha açık bir göğüs ve oturmaktan kaynaklanan tutulmada azalma sağlar.
Burguyu eklemeden önce Bhujangasana adım adım nasıl yapılır?
Yüzüstü uzanın, ellerinizi omuzlarınızın altına koyun, ayaklarınızı yere bastırın ve nefes alırken dirsekler hafif bükülü göğsünüzü kaldırın. Birkaç nefes kalıp inin. Bu kolay geldiğinde burguyu ekleyin.
Burgulu kobrada ne kadar kalmalıyım?
Her iki tarafta 2–3 nefes (10–15 saniye) kalın ve çifti 2–3 kez tekrarlayın.
Burgulu kobra sırt ağrısına iyi gelir mi?
Bazı kişilerde tutukluğu azaltabilir, ancak geriye eğilirken burgu yapmak bele yük bindirir. Daha yumuşak pozlarla başlayın, ağrı artarsa durun ve disk sorununuz varsa fizyoterapiste danışın.
Burgulu kobrayı kimler yapmamalı?
İlk üç aydan sonra hamilelikte, karın ameliyatı sonrasında, fıtık veya peptik ülser varsa ve akut sırt ya da boyun sakatlığında bu pozdan kaçının.
Tiryaka kelimesi ne anlama gelir?
Sanskritçe "tiryaka" çapraz ya da yana dönük demektir. Tiryaka Bhujangasana bu yüzden kobranın çapraz yöne dönen, burgulu hâlidir; kobra gibi sırtı güçlendirir ve göğsü açar.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
