Cara melakukan Tiryaka Bhujangasana (Postur Ular Tedung Berpiuh) langkah demi langkah
- Berbaring meniarap dengan kaki sedikit lebih lebar daripada pinggul dan bahagian atas kaki di atas tikar. Letakkan tapak tangan di bawah bahu, siku rapat ke badan.
- Tarik nafas dan angkat kepala serta dada ke postur ular tedung, siku sedikit bengkok, perut bawah dan pinggul kekal di lantai.
- Hembus nafas dan pusingkan kepala serta dada atas ke kiri. Pandang melepasi bahu kiri ke arah tumit kanan.
- Tekan kedua-dua pinggul sama rata ke tikar supaya pusingan berlaku di belakang atas dan tengah, bukan di belakang bawah.
- Tahan selama 2–3 nafas perlahan (10–15 saat), bahu menjauhi telinga.
- Tarik nafas dan kembali ke tengah, kemudian hembus nafas dan pusing ke kanan, memandang ke arah tumit kiri.
- Kembali ke tengah dan turun perlahan-lahan ke tikar. Berehat dengan pipi di atas tangan.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Menguatkan otot belakang bawah dan atas
- Menambah putaran lembut untuk belakang tengah dan sisi pinggang
- Meregangkan dada, bahagian hadapan bahu dan sisi leher
- Meningkatkan mobiliti yang diperlukan untuk menoleh ke belakang dalam kehidupan harian
- Secara tradisional sebahagian daripada set postur Shankhaprakshalana untuk penghadaman
Elakkan atau ubah suai jika
- Kehamilan selepas trimester pertama — jangan meniarap atau memulas dalam
- Pembedahan abdomen baru-baru ini, hernia atau ulser peptik
- Sakit leher — pusingkan dada lebih banyak dan kepala kurang, atau kekalkan kepala menghadap ke hadapan
- Kecederaan belakang akut, masalah cakera atau spondilolistesis — tanya ahli fisioterapi anda; memulas sambil melentik membebankan tulang belakang
- Berhenti jika terasa sakit tajam di belakang, atau sakit atau kesemutan yang menjalar ke kaki
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah Tiryaka Bhujangasana?
Tiryaka Bhujangasana, juga dieja Triyak Bhujangasana, ialah postur ular tedung berpiuh: anda naik ke postur ular tedung dan berpusing untuk memandang melepasi satu bahu ke arah tumit bertentangan.
Apakah Bhujangasana dan manfaatnya?
Bhujangasana ialah postur ular tedung, lentikan belakang sambil meniarap. Manfaat amalannya termasuk belakang yang lebih kuat, dada yang lebih terbuka dan kurang kekakuan akibat duduk lama.
Bagaimana melakukan Bhujangasana langkah demi langkah sebelum menambah pusingan?
Berbaring meniarap, tangan di bawah bahu, tekan kaki ke bawah dan angkat dada semasa tarik nafas dengan siku sedikit bengkok. Tahan beberapa nafas dan turun. Tambah pusingan apabila ini terasa mudah.
Berapa lama saya patut menahan ular tedung berpiuh?
Tahan selama 2–3 nafas (10–15 saat) pada setiap sisi, dan ulang pasangan itu 2–3 kali.
Adakah ular tedung berpiuh baik untuk sakit belakang?
Ia boleh melegakan kekakuan bagi sesetengah orang, tetapi memulas dalam lentikan belakang membebankan belakang bawah. Mulakan dengan postur yang lebih lembut, berhenti jika sakit bertambah, dan tanya ahli fisioterapi jika anda ada masalah cakera.
Siapa yang tidak patut melakukan ular tedung berpiuh?
Elakkan semasa hamil selepas trimester pertama, selepas pembedahan abdomen, jika ada hernia atau ulser peptik, dan jika ada kecederaan belakang atau leher akut.
Apakah maksud "tiryaka" dalam Tiryaka Bhujangasana?
"Tiryaka" dalam bahasa Sanskrit bermaksud serong atau melintang, merujuk kepada pusingan badan. "Bhujanga" bermaksud ular tedung, jadi namanya bermaksud postur ular tedung yang berpusing.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
