Hoe om Draaiende kobra-houding stap vir stap te doen
- Lê op jou maag met jou bene effens wyer as heupwydte en die bokant van jou voete op die mat. Plaas jou handpalms onder jou skouers, elmboë naby jou lyf.
- Asem in en lig jou kop en bors in die kobra-houding, elmboë effens gebuig, onderbuik en heupe op die vloer.
- Asem uit en draai jou kop en boonste bors na links. Kyk oor jou linkerskouer na jou regterhakskeen.
- Hou albei heupe eweredig in die mat gedruk, sodat die draai in die boonste en middelste rug gebeur, nie in die onderrug nie.
- Hou vir 2–3 stadige asemhalings (10–15 sekondes), skouers weg van jou ore.
- Asem in en draai terug na die middel, asem dan uit en draai na regs, terwyl jy na jou linkerhakskeen kyk.
- Kom terug na die middel en sak stadig af na die mat. Rus met jou wang op jou hande.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Versterk die spiere van die onderste en boonste rug
- Voeg 'n sagte rotasie by vir die middelste rug en die kante van die middel
- Strek die bors, die voorkant van die skouers en die kant van die nek
- Verbeter die beweeglikheid wat jy daagliks nodig het om oor jou skouer te kyk
- Tradisioneel deel van die Shankhaprakshalana-reeks houdings vir die spysvertering
Vermy of pas aan as
- Swangerskap ná die eerste trimester — moenie op jou maag lê of diep draai nie
- Onlangse buikoperasie, breuk of 'n maagseer
- Nekpyn — draai die bors meer en die kop minder, of hou die kop vorentoe
- Akute rugbesering, skyfprobleme of spondilolistese — vra jou fisioterapeut; draai terwyl jy agteroor buig belas die ruggraat
- Stop as jy skerp pyn in die rug voel, of pyn of tinteling by 'n been af
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is Tiryaka Bhujangasana?
Tiryaka Bhujangasana, ook gespel Triyak Bhujangasana, is die draaiende kobra-houding: jy lig in die kobra op en draai om oor een skouer na die teenoorgestelde hakskeen te kyk.
Wat is Bhujangasana en wat is die voordele daarvan?
Bhujangasana is die kobra-houding, 'n rugbuiging terwyl jy op jou maag lê. Die voordele sluit in 'n sterker rug, 'n meer oop bors en minder styfheid van lang sit.
Hoe doen ek Bhujangasana stap vir stap voordat ek die draai byvoeg?
Lê op jou maag met jou hande onder jou skouers, druk jou voete af en lig jou bors op 'n inaseming met die elmboë effens gebuig. Hou vir 'n paar asemhalings en sak af. Voeg die draai by sodra dit maklik voel.
Hoe lank moet ek die draaiende kobra hou?
Hou vir 2–3 asemhalings (10–15 sekondes) aan elke kant en herhaal die paar 2–3 keer.
Is die draaiende kobra goed vir rugpyn?
Dit kan vir sommige mense styfheid verlig, maar om te draai in 'n rugbuiging belas die onderrug. Begin met sagter houdings, stop as die pyn toeneem en vra 'n fisioterapeut as jy 'n skyfprobleem het.
Wie moet nie die draaiende kobra doen nie?
Vermy dit in swangerskap ná die eerste trimester, ná 'n buikoperasie, met 'n breuk of maagseer, en met 'n akute rug- of nekbesering.
Wat beteken "Tiryaka" in die naam?
"Tiryaka" beteken skuins of draaiend, en "bhujanga" beteken kobra. Die naam beskryf dus presies wat jy doen: 'n kobra-houding met 'n draai na die kant.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
