Cómo hacer Tiryaka Bhujangasana (Postura de la cobra con torsión) paso a paso
- Túmbate boca abajo con las piernas algo más separadas que el ancho de las caderas y el empeine en la esterilla. Coloca las palmas bajo los hombros, con los codos cerca del cuerpo.
- Inhala y eleva la cabeza y el pecho a la postura de la cobra, con los codos ligeramente flexionados y el bajo vientre y las caderas en el suelo.
- Exhala y gira la cabeza y la parte alta del pecho hacia la izquierda. Mira por encima del hombro izquierdo hacia el talón derecho.
- Mantén ambas caderas presionando por igual contra la esterilla, para que la torsión ocurra en la parte alta y media de la espalda, no en la zona lumbar.
- Permanece 2–3 respiraciones lentas (10–15 segundos), con los hombros lejos de las orejas.
- Inhala y vuelve al centro; luego exhala y gira hacia la derecha, mirando hacia el talón izquierdo.
- Vuelve al centro y baja despacio a la esterilla. Descansa con la mejilla sobre las manos.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Fortalece los músculos de la zona lumbar y de la parte alta de la espalda
- Añade una rotación suave para la espalda media y los costados de la cintura
- Estira el pecho, la parte delantera de los hombros y el lateral del cuello
- Mejora la movilidad que necesitas para mirar por encima del hombro en el día a día
- Tradicionalmente forma parte de la secuencia de Shankhaprakshalana para la digestión
Evítala o adáptala si
- Embarazo a partir del primer trimestre: no te tumbes boca abajo ni hagas torsiones profundas
- Cirugía abdominal reciente, hernia o úlcera péptica
- Dolor de cuello: gira más el pecho y menos la cabeza, o mantén la cabeza mirando al frente
- Lesión aguda de espalda, problemas de disco o espondilolistesis: consulta a tu fisioterapeuta; girar mientras te arqueas carga la columna
- Detente si sientes un dolor agudo en la espalda, o dolor u hormigueo que baja por una pierna
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es Tiryaka Bhujangasana?
Tiryaka Bhujangasana, también escrito Triyak Bhujangasana, es la postura de la cobra con torsión: subes a la cobra y giras para mirar por encima de un hombro hacia el talón contrario.
¿Qué es Bhujangasana y cuáles son sus beneficios?
Bhujangasana es la postura de la cobra, una extensión de espalda tumbado boca abajo. Entre sus beneficios están una espalda más fuerte, un pecho más abierto y menos rigidez por estar sentado.
¿Cómo se hace Bhujangasana paso a paso antes de añadir la torsión?
Túmbate boca abajo, con las manos bajo los hombros, presiona los pies contra el suelo y eleva el pecho al inhalar con los codos ligeramente flexionados. Mantén unas respiraciones y baja. Añade la torsión cuando esto te resulte fácil.
¿Cuánto tiempo debo mantener la cobra con torsión?
Mantén 2–3 respiraciones (10–15 segundos) por lado y repite la pareja 2–3 veces.
¿Es buena la cobra con torsión para el dolor de espalda?
A algunas personas les alivia la rigidez, pero girar en una extensión carga la zona lumbar. Empieza con posturas más suaves, detente si el dolor aumenta y consulta a un fisioterapeuta si tienes un problema de disco.
¿Quién no debería hacer la cobra con torsión?
Evítala en el embarazo a partir del primer trimestre, tras una cirugía abdominal, con hernia o úlcera péptica, y con una lesión aguda de espalda o de cuello.
¿Qué significa «tiryaka» en sánscrito?
«Tiryaka» significa oblicuo o transversal, y «bhujanga», serpiente o cobra. El nombre describe la cobra que gira hacia un lado, lo que fortalece la espalda y abre el pecho.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
