ತಿರ್ಯಕ ಭುಜಂಗಾಸನ (Twisting Cobra Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಅಗಲವಿಟ್ಟು, ಪಾದಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲಿರುವಂತೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ. ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗಿಡಿ, ಮೊಣಕೈಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಿರಲಿ.
- ಉಸಿರು ಒಳಗೆಳೆಯುತ್ತಾ ತಲೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಎತ್ತಿ ಭುಜಂಗಾಸನಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ; ಮೊಣಕೈಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿರಲಿ, ಕೆಳಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟ ನೆಲದ ಮೇಲಿರಲಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ತಲೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಎದೆಯನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಎಡ ಭುಜದ ಮೇಲಿಂದ ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಯತ್ತ ನೋಡಿ.
- ಎರಡೂ ಸೊಂಟದ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ಗೆ ಸಮವಾಗಿ ಒತ್ತಿಡಿ; ಆಗ ತಿರುವು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಲ್ಲ, ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಆಗುತ್ತದೆ.
- ಭುಜಗಳನ್ನು ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರವಿಟ್ಟು 2–3 ನಿಧಾನ ಉಸಿರುಗಳವರೆಗೆ (10–15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು) ಇರಿ.
- ಉಸಿರು ಒಳಗೆಳೆಯುತ್ತಾ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಂತರ ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯತ್ತ ನೋಡಿ.
- ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಮರಳಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮ್ಯಾಟ್ಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ. ಕೆನ್ನೆಯನ್ನು ಕೈಗಳ ಮೇಲಿಟ್ಟು ವಿಶ್ರಮಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಕೆಳ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಮಧ್ಯ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕಗಳಿಗೆ ಮೃದುವಾದ ತಿರುವು ನೀಡುತ್ತದೆ
- ಎದೆ, ಭುಜಗಳ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಪಕ್ಕವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ದಿನನಿತ್ಯ ಭುಜದ ಮೇಲಿಂದ ಹಿಂದೆ ನೋಡಲು ಬೇಕಾದ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
- ಸಂಪ್ರದಾಯದಂತೆ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗಾಗಿ ಮಾಡುವ ಶಂಖಪ್ರಕ್ಷಾಳನ ಆಸನಗಳ ಗುಂಪಿನ ಭಾಗ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದ ನಂತರದ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಡಿ, ಆಳವಾಗಿ ತಿರುಚಬೇಡಿ
- ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ, ಹರ್ನಿಯಾ ಅಥವಾ ಪೆಪ್ಟಿಕ್ ಅಲ್ಸರ್
- ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು — ತಲೆಗಿಂತ ಎದೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತಿರುಗಿಸಿ, ಅಥವಾ ತಲೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೇ ಇಡಿ
- ತೀವ್ರ ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯ, ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ ಅಥವಾ ಸ್ಪಾಂಡಿಲೋಲಿಸ್ಥೆಸಿಸ್ — ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅವರನ್ನು ಕೇಳಿ; ಬಾಗಿದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ತಿರುಚುವುದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ಭಾರ ಹಾಕುತ್ತದೆ
- ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ತೀಕ್ಷ್ಣ ನೋವು ಅಥವಾ ಕಾಲಿಗೆ ನೋವು/ಜುಮ್ಮೆನಿಸುವಿಕೆ ಇಳಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ತಿರ್ಯಕ ಭುಜಂಗಾಸನ ಎಂದರೇನು?
ತಿರ್ಯಕ ಭುಜಂಗಾಸನ (ತ್ರಿಯಕ್ ಭುಜಂಗಾಸನ ಎಂದೂ ಬರೆಯುತ್ತಾರೆ) ತಿರುಚುವ ನಾಗರ ಆಸನ: ಭುಜಂಗಾಸನಕ್ಕೆ ಏರಿ, ಒಂದು ಭುಜದ ಮೇಲಿಂದ ಎದುರು ಹಿಮ್ಮಡಿಯತ್ತ ತಿರುಗಿ ನೋಡುತ್ತೀರಿ.
ಭುಜಂಗಾಸನ ಎಂದರೇನು, ಅದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಭುಜಂಗಾಸನ ಎಂದರೆ ನಾಗರ ಆಸನ — ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವ ಆಸನ. ಇದರ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಬೆನ್ನು ಬಲವಾಗುತ್ತದೆ, ಎದೆ ತೆರೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದಾಗುವ ಬಿಗಿತ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ತಿರುವು ಸೇರಿಸುವ ಮೊದಲು ಭುಜಂಗಾಸನವನ್ನು ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕು?
ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗಿಡಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿ, ಉಸಿರು ಒಳಗೆಳೆಯುತ್ತಾ ಮೊಣಕೈಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿರುವಂತೆ ಎದೆಯನ್ನು ಎತ್ತಿ. ಕೆಲವು ಉಸಿರುಗಳವರೆಗೆ ಇದ್ದು ಇಳಿಯಿರಿ. ಇದು ಸುಲಭವಾದ ನಂತರ ತಿರುವು ಸೇರಿಸಿ.
ತಿರ್ಯಕ ಭುಜಂಗಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 2–3 ಉಸಿರುಗಳು (10–15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು) ಇರಿ, ಎರಡೂ ಬದಿಗಳ ಜೋಡಿಯನ್ನು 2–3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಬೆನ್ನು ನೋವಿಗೆ ತಿರ್ಯಕ ಭುಜಂಗಾಸನ ಒಳ್ಳೆಯದೇ?
ಕೆಲವರಿಗೆ ಬಿಗಿತ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಹಿಂಬಾಗುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತಿರುಚುವುದು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಭಾರ ಹಾಕುತ್ತದೆ. ಮೃದುವಾದ ಆಸನಗಳಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ, ನೋವು ಹೆಚ್ಚಾದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ; ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದ್ದರೆ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅವರನ್ನು ಕೇಳಿ.
ತಿರ್ಯಕ ಭುಜಂಗಾಸನವನ್ನು ಯಾರು ಮಾಡಬಾರದು?
ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದ ನಂತರದ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ, ಹರ್ನಿಯಾ ಅಥವಾ ಪೆಪ್ಟಿಕ್ ಅಲ್ಸರ್ ಇದ್ದಾಗ, ಹಾಗೂ ತೀವ್ರ ಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಗಾಯವಿದ್ದಾಗ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ.
ಭುಜಂಗಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಹೇಳಬಹುದೇ?
ಭುಜಂಗಾಸನ (ನಾಗರ ಆಸನ) ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದಾಗುವ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
