Cara melakukan Gorakshasana (Postur Gembala Lembu) langkah demi langkah
- Duduk di atas selimut berlipat dengan tapak kaki dirapatkan, seperti dalam postur sudut terikat, tumit pada jarak yang selesa dari badan.
- Letakkan tangan di atas lantai di hadapan anda dan condong ke depan, memindahkan sebahagian berat badan ke tangan.
- Kekalkan tapak dan jari kaki ditekan bersama, angkat tumit dan gulingkan badan ke depan ke atas bebola kaki dan jari kaki, supaya tumit menghala ke atas.
- Perlahan-lahan duduk ke belakang sehingga pelvis berada tepat di atas, atau menyentuh ringan, tumit. Biarkan lutut bergerak luas dan ke bawah ke arah lantai.
- Angkat dada, panjangkan tulang belakang dan rapatkan tapak tangan di hadapan dada. Kekalkan pandangan lembut dan tetap pada satu titik.
- Kekal selama 3–5 nafas perlahan (kira-kira 20–30 saat) pada mulanya, dan tambah hanya setakat yang dibenarkan oleh buku lali dan lutut.
- Untuk keluar, letakkan tangan di atas lantai, condong ke depan, turunkan tumit dan duduk, kemudian luruskan kaki dan goyangkan untuk melonggarkannya.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan paha dalam, pangkal paha serta bahagian atas dan tapak kaki
- Menguatkan otot-otot kecil kaki, jari kaki dan buku lali
- Melatih keseimbangan dan tumpuan yang mantap, kerana asasnya kecil
- Menggalakkan tulang belakang yang tegak dan pernafasan yang tenang; secara tradisional digunakan sebelum meditasi
- Membina kesedaran lantai pelvis, yang dikaitkan dalam teks tradisional dengan Mula Bandha
Elakkan atau ubah suai jika
- Kecederaan lutut, kerosakan meniskus atau lutut gantian — lenturan dan putaran yang dalam boleh membebankan lutut; kekal dengan postur sudut terikat
- Masalah buku lali, kaki atau jari kaki (terseliuh, bunion, artritis ibu jari kaki) — berat pada jari kaki boleh memburukkannya
- Pangkal paha terseliuh atau pinggul gantian — elakkan posisi lutut yang luas dan menanggung beban
- Kehamilan — pilih postur sudut terikat; mengimbang di atas jari kaki tidak berbaloi dengan risikonya
- Berhenti jika terasa sakit tajam di lutut, buku lali atau pangkal paha; tekanan dan regangan adalah normal, sakit tidak
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah maksud Gorakshasana?
"Go" bermaksud lembu dan "raksha" bermaksud perlindungan, jadi Goraksha bermaksud gembala lembu, atau pelindung lembu. Ia juga nama yogi Gorakshanath (Gorakhnath), yang menjadi asal nama postur ini.
Adakah Gorakshasana sesuai untuk pemula?
Tidak dalam bentuk penuhnya. Pemula patut bermula dengan postur sudut terikat, cangkung bersokong dan regangan jari kaki sambil melutut, dan mencuba versi separuh dengan tangan di atas lantai.
Apakah manfaat Gorakshasana?
Ia meregangkan paha dalam, pangkal paha dan kaki, menguatkan jari kaki dan buku lali, serta melatih keseimbangan dan tumpuan. Secara tradisional ia digunakan sebagai posisi duduk untuk latihan pernafasan dan meditasi.
Siapa yang tidak patut melakukan Gorakshasana?
Langkau jika ada masalah lutut atau lutut gantian, kecederaan buku lali atau jari kaki, bunion, pangkal paha terseliuh, pinggul gantian, atau semasa hamil. Postur sudut terikat ialah alternatif yang lebih selamat.
Apakah Gorakshasana dalam yoga Iyengar?
Dalam tradisi Iyengar, nama ini merujuk kepada imbangan lanjutan di atas lutut dengan kaki dalam teratai penuh dan tangan dalam posisi sembah. Bentuknya berbeza daripada imbangan jari kaki yang ditunjukkan di sini.
Adakah postur gembala lembu sama dengan postur lembu?
Tidak. Postur lembu (Bitilasana) ialah pergerakan tulang belakang dalam posisi merangkak. Postur gembala lembu (Gorakshasana) ialah imbangan duduk di atas jari kaki dengan tapak kaki dirapatkan.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
