Come eseguire Gorakshasana (Posizione del mandriano) passo dopo passo
- Siediti su una coperta piegata con le piante dei piedi unite, come nella posizione dell'angolo legato, con i talloni a una distanza comoda dal corpo.
- Appoggia le mani a terra davanti a te e inclinati in avanti, portando parte del peso sulle mani.
- Tieni piante e dita dei piedi premute insieme, solleva i talloni e rotola in avanti sugli avampiedi e sulle dita, così che i talloni puntino verso l'alto.
- Siediti lentamente indietro finché il bacino poggia appena sopra i talloni, o leggermente su di essi. Lascia che le ginocchia si aprano e scendano verso il pavimento.
- Solleva il petto, allunga la colonna e unisci i palmi davanti al petto. Mantieni lo sguardo morbido e fermo su un punto.
- All'inizio resta per 3–5 respiri lenti (circa 20–30 secondi), e aumenta solo quando caviglie e ginocchia lo permettono.
- Per uscire, appoggia le mani a terra, inclinati in avanti, abbassa i talloni e siediti, poi distendi le gambe e scuotile.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga l'interno cosce, l'inguine e il dorso e la pianta dei piedi
- Rinforza i piccoli muscoli di piedi, dita e caviglie
- Allena l'equilibrio e l'attenzione stabile, perché la base è piccola
- Favorisce una colonna dritta e un respiro quieto; tradizionalmente usata prima della meditazione
- Sviluppa la consapevolezza del pavimento pelvico, che i testi tradizionali collegano a Mula Bandha
Evita o adatta se
- Lesione al ginocchio, danno al menisco o protesi di ginocchio — la flessione profonda e la rotazione possono sforzare il ginocchio; resta nella posizione dell'angolo legato
- Problemi a caviglie, piedi o dita (distorsioni, alluce valgo, artrosi dell'alluce) — il peso sulle dita può peggiorarli
- Stiramento all'inguine o protesi d'anca — evita la posizione a ginocchia aperte sotto carico
- Gravidanza — scegli invece la posizione dell'angolo legato; stare in equilibrio sulle dita non vale il rischio
- Fermati a qualsiasi dolore acuto a ginocchia, caviglie o inguine; pressione e allungamento sono normali, il dolore no
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Domande frequenti
Cosa significa Gorakshasana?
"Go" significa mucca e "raksha" protezione, quindi Goraksha vuol dire mandriano, o protettore delle mucche. È anche il nome dello yogi Gorakshanath (Gorakhnath), da cui la posizione prende il nome.
Gorakshasana è adatta ai principianti?
Non nella forma completa. I principianti dovrebbero iniziare con la posizione dell'angolo legato, uno squat sostenuto e un allungamento delle dita in ginocchio, e provare la mezza variante con le mani a terra.
Quali sono i benefici di Gorakshasana?
Allunga l'interno cosce, l'inguine e i piedi, rinforza dita e caviglie e allena equilibrio e concentrazione. Tradizionalmente è usata come seduta per la pratica del respiro e la meditazione.
Chi non dovrebbe fare Gorakshasana?
Evitala con problemi al ginocchio o una protesi di ginocchio, lesioni a caviglie o dita, alluce valgo, stiramento all'inguine, una protesi d'anca o in gravidanza. La posizione dell'angolo legato è l'alternativa più sicura.
Cos'è Gorakshasana nello yoga Iyengar?
Nella tradizione Iyengar il nome indica un equilibrio avanzato sulle ginocchia con le gambe in loto completo e le mani in preghiera. È una forma diversa dall'equilibrio sulle dita mostrato qui.
La posizione del mandriano è uguale alla posizione della mucca?
No. La posizione della mucca (Bitilasana) è un movimento della colonna a quattro zampe. La posizione del mandriano (Gorakshasana) è un equilibrio da seduti sulle dita dei piedi con le piante unite.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
