Gorakshasana (Çoban Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Kelebek duruşundaki gibi ayak tabanlarınız birleşik ve topuklarınız bedeninizden rahat bir mesafede olacak şekilde katlanmış bir battaniyeye oturun.
- Ellerinizi önünüzde yere koyun ve öne eğilerek ağırlığınızın bir kısmını ellerinize verin.
- Tabanları ve parmakları birbirine bastırılmış tutarak topuklarınızı kaldırın ve topuklar yukarı bakacak şekilde ayak tabanının ön kısmına ve parmaklara doğru öne yuvarlanın.
- Leğen kemiğiniz topuklarınızın hemen üzerinde ya da hafifçe onlara değecek şekilde yavaşça geriye oturun. Dizlerinizin genişleyip yere doğru inmesine izin verin.
- Göğsünüzü kaldırın, omurganızı uzatın ve avuç içlerinizi göğsünüzün önünde birleştirin. Bakışınızı yumuşak ve bir noktada sabit tutun.
- Başlangıçta 3–5 yavaş nefes (yaklaşık 20–30 saniye) kalın ve süreyi yalnızca ayak bilekleriniz ve dizleriniz izin verdikçe artırın.
- Çıkmak için ellerinizi yere koyun, öne eğilin, topuklarınızı indirip oturun, sonra bacaklarınızı uzatıp silkeleyerek gevşetin.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- İç uylukları, kasıkları ve ayakların üstünü ve tabanlarını esnetir
- Ayakların, parmakların ve ayak bileklerinin küçük kaslarını güçlendirir
- Taban küçük olduğu için dengeyi ve sabit dikkati çalıştırır
- Dik bir omurgayı ve sakin nefesi destekler; geleneksel olarak meditasyondan önce kullanılır
- Geleneksel metinlerin Mula Bandha ile ilişkilendirdiği pelvik taban farkındalığını geliştirir
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Diz sakatlığı, menisküs hasarı veya diz protezi — derin bükülme ve rotasyon dizi zorlayabilir; kelebek duruşunda kalın
- Ayak bileği, ayak veya parmak sorunları (burkulmalar, halluks valgus, başparmak artriti) — parmaklardaki ağırlık bunları kötüleştirebilir
- Kasık zorlanması veya kalça protezi — geniş ve yük taşıyan diz pozisyonundan kaçının
- Hamilelik — bunun yerine kelebek duruşunu seçin; parmaklar üzerinde denge riske değmez
- Dizlerde, ayak bileklerinde veya kasıkta keskin bir ağrıda durun; baskı ve esneme normaldir, ağrı değildir
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Gorakshasana ne demek?
Sanskritçe "go" inek, "raksha" koruma demektir; yani Goraksha çoban ya da ineklerin koruyucusu anlamına gelir. Aynı zamanda duruşun adını aldığı yogi Gorakshanath'ın (Gorakhnath) adıdır.
Gorakshasana yeni başlayanlar için uygun mu?
Tam haliyle değil. Yeni başlayanlar kelebek duruşu, destekli çömelme ve dizüstü ayak parmağı esnemesiyle başlamalı ve eller yerde olacak şekilde yarım versiyonu denemelidir.
Gorakshasana'nın faydaları nelerdir?
İç uylukları, kasıkları ve ayakları esnetir, parmakları ve ayak bileklerini güçlendirir, denge ve konsantrasyonu çalıştırır. Geleneksel olarak nefes çalışması ve meditasyon için bir oturuş olarak kullanılır.
Gorakshasana'yı kimler yapmamalı?
Diz sorunları veya diz protezi, ayak bileği ya da parmak sakatlıkları, halluks valgus, kasık zorlanması, kalça protezi varsa veya hamilelikte atlayın. Kelebek duruşu daha güvenli bir alternatiftir.
Iyengar yogada Gorakshasana nedir?
Iyengar geleneğinde bu ad, bacaklar tam lotusta ve eller dua pozisyonundayken dizler üzerinde yapılan ileri düzey bir dengeyi ifade eder. Burada gösterilen parmak dengesinden farklı bir şekildir.
Çoban duruşu inek duruşu ile aynı mı?
Hayır. İnek duruşu (Bitilasana) dört ayak üzerinde yapılan bir omurga hareketidir. Çoban duruşu (Gorakshasana) ise tabanlar birleşik olarak parmaklar üzerinde yapılan oturarak bir dengedir.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
