Comment faire Gorakshasana (Posture du vacher) étape par étape
- Asseyez-vous sur une couverture pliée, plantes des pieds jointes comme dans la posture de l’angle lié, talons à une distance confortable du corps.
- Posez les mains au sol devant vous et penchez-vous vers l’avant pour reporter une partie du poids dans les mains.
- Gardez plantes et orteils pressés l’un contre l’autre, soulevez les talons et roulez vers l’avant sur les coussinets et les orteils, talons pointés vers le haut.
- Redescendez lentement jusqu’à ce que le bassin se trouve juste au-dessus des talons, ou y repose légèrement. Laissez les genoux s’écarter et descendre vers le sol.
- Soulevez la poitrine, allongez la colonne et joignez les paumes devant la poitrine. Gardez un regard doux et stable sur un point.
- Restez 3 à 5 respirations lentes (environ 20–30 secondes) au début, et allongez la durée seulement si vos chevilles et vos genoux le permettent.
- Pour sortir, posez les mains au sol, penchez-vous vers l’avant, redescendez les talons et asseyez-vous, puis étendez les jambes et secouez-les.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire l’intérieur des cuisses, l’aine ainsi que le dessus et la plante des pieds
- Renforce les petits muscles des pieds, des orteils et des chevilles
- Entraîne l’équilibre et une attention stable, car la base est petite
- Favorise une colonne droite et une respiration calme ; utilisée traditionnellement avant la méditation
- Développe la conscience du périnée, que les textes traditionnels associent à Mula Bandha
À éviter ou adapter si
- Blessure au genou, lésion du ménisque ou prothèse du genou — la flexion profonde et la rotation peuvent solliciter le genou ; restez dans la posture de l’angle lié
- Problèmes de cheville, de pied ou d’orteils (entorses, hallux valgus, arthrose du gros orteil) — le poids sur les orteils peut les aggraver
- Élongation de l’aine ou prothèse de hanche — évitez la position genoux écartés sous charge
- Grossesse — préférez la posture de l’angle lié ; l’équilibre sur les orteils ne vaut pas le risque
- Arrêtez à la moindre douleur vive dans les genoux, les chevilles ou l’aine ; la pression et l’étirement sont normaux, la douleur ne l’est pas
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Que signifie Gorakshasana ?
« Go » signifie vache et « raksha » protection : Goraksha veut dire vacher, ou protecteur des vaches. C’est aussi le nom du yogi Gorakshanath (Gorakhnath), qui a donné son nom à la posture.
Gorakshasana convient-elle aux débutants ?
Pas dans sa forme complète. Les débutants commencent par la posture de l’angle lié, un accroupi soutenu et un étirement des orteils à genoux, puis essaient la demi-version, mains au sol.
Quels sont les bienfaits de Gorakshasana ?
Elle étire l’intérieur des cuisses, l’aine et les pieds, renforce les orteils et les chevilles, et entraîne l’équilibre et la concentration. On l’utilise traditionnellement comme assise pour la respiration et la méditation.
Qui ne doit pas pratiquer Gorakshasana ?
Passez-la en cas de problèmes ou de prothèse du genou, de blessures à la cheville ou aux orteils, d’hallux valgus, d’élongation de l’aine, de prothèse de hanche ou pendant la grossesse. La posture de l’angle lié est l’alternative la plus sûre.
Qu’est-ce que Gorakshasana dans le yoga Iyengar ?
Dans la tradition Iyengar, le nom désigne un équilibre avancé sur les genoux, jambes en lotus complet et mains en prière. C’est une forme différente de l’équilibre sur les orteils présenté ici.
La posture du vacher est-elle la même que la posture de la vache ?
Non. La posture de la vache (Bitilasana) est un mouvement de la colonne à quatre pattes. La posture du vacher (Gorakshasana) est un équilibre assis sur les orteils, plantes des pieds jointes.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
