இடையன் ஆசனம் (கௌஹெர்ட் போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- பத்த கோணாசனம் போல, உள்ளங்கால்களை ஒன்றாக வைத்து மடித்த போர்வையின் மேல் அமருங்கள்; குதிகால்கள் உடலிலிருந்து வசதியான தூரத்தில் இருக்கட்டும்.
- கைகளை முன்னே தரையில் வைத்து முன்னோக்கிச் சாய்ந்து, எடையின் ஒரு பகுதியைக் கைகளுக்குக் கொடுங்கள்.
- உள்ளங்கால்களும் விரல்களும் ஒன்றோடொன்று அழுந்தியிருக்க, குதிகால்களை உயர்த்தி, பாதத்தின் முன்பகுதி மற்றும் விரல்களின் மேல் முன்னோக்கி உருளுங்கள்; குதிகால்கள் மேல்நோக்கி இருக்கட்டும்.
- இடுப்பு குதிகால்களுக்குச் சற்று மேலே அல்லது அவற்றின் மேல் லேசாக அமரும் வரை மெதுவாகப் பின்னால் அமருங்கள். முழங்கால்கள் அகலமாகத் தரையை நோக்கித் தாழட்டும்.
- மார்பை உயர்த்தி, முதுகெலும்பை நீட்டி, உள்ளங்கைகளை மார்புக்கு முன் கூப்புங்கள். பார்வை மென்மையாக ஒரு புள்ளியில் நிலைத்திருக்கட்டும்.
- தொடக்கத்தில் 3–5 மெதுவான மூச்சுகள் (சுமார் 20–30 விநாடிகள்) இருங்கள்; கணுக்கால்களும் முழங்கால்களும் அனுமதிக்கும் அளவு மட்டுமே நேரத்தை அதிகரியுங்கள்.
- வெளியே வர, கைகளைத் தரையில் வைத்து முன்னோக்கிச் சாய்ந்து, குதிகால்களைத் தாழ்த்தி அமருங்கள்; பிறகு கால்களை நீட்டி உதறிவிடுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- உள்தொடைகள், தொடையிடுக்கு, பாதங்களின் மேல் மற்றும் அடிப்பகுதிகளை நீட்டுகிறது
- பாதங்கள், கால்விரல்கள், கணுக்கால்களின் சிறு தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது
- அடித்தளம் சிறியதாக இருப்பதால் சமநிலையையும் நிலையான கவனத்தையும் பயிற்றுவிக்கிறது
- நிமிர்ந்த முதுகெலும்பையும் அமைதியான மூச்சையும் ஊக்குவிக்கிறது; தியானத்துக்கு முன் பாரம்பரியமாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது
- இடுப்புத் தளத் தசைகள் பற்றிய விழிப்புணர்வை வளர்க்கிறது; பாரம்பரிய நூல்கள் இதை மூல பந்தத்துடன் இணைக்கின்றன
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- முழங்கால் காயம், மெனிஸ்கஸ் பாதிப்பு அல்லது முழங்கால் மாற்று அறுவை சிகிச்சை — ஆழமான மடிப்பும் சுழற்சியும் முழங்காலை அழுத்தலாம்; பத்த கோணாசனத்திலேயே இருங்கள்
- கணுக்கால், பாதம் அல்லது கால்விரல் பிரச்சினைகள் (சுளுக்கு, பனியன், பெருவிரல் மூட்டுவலி) — விரல்களின் மேலான எடை அவற்றை மோசமாக்கலாம்
- தொடையிடுக்குத் தசைப் பிடிப்பு அல்லது இடுப்பு மாற்று அறுவை சிகிச்சை — அகலமான, எடை தாங்கும் முழங்கால் நிலையைத் தவிர்க்கவும்
- கர்ப்பகாலம் — பதிலாக பத்த கோணாசனத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள்; விரல்களின் மேல் சமநிலைப்படுத்தும் ஆபத்து தேவையற்றது
- முழங்கால், கணுக்கால் அல்லது தொடையிடுக்கில் கூர்மையான வலி வந்தால் நிறுத்துங்கள்; அழுத்தமும் நீட்சியும் இயல்பு, வலி இயல்பல்ல
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
கோரக்ஷாசனம் என்றால் என்ன பொருள்?
“கோ” என்றால் பசு, “ரக்ஷா” என்றால் பாதுகாப்பு; எனவே கோரக்ஷா என்றால் பசுக்களைக் காக்கும் இடையன். இந்த ஆசனத்துக்குப் பெயர் வரக் காரணமான யோகி கோரக்ஷநாதரின் (கோரக்நாதர்) பெயரும் இதுவே.
கோரக்ஷாசனம் தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு ஏற்றதா?
முழு வடிவத்தில் இல்லை. தொடக்கநிலையாளர்கள் பத்த கோணாசனம், தாங்கலுடன் குந்துதல், மண்டியிட்ட கால்விரல் நீட்சி ஆகியவற்றிலிருந்து தொடங்கி, கைகளைத் தரையில் வைத்த அரை வடிவத்தை முயலலாம்.
கோரக்ஷாசனத்தின் நன்மைகள் என்ன?
இது உள்தொடைகள், தொடையிடுக்கு, பாதங்களை நீட்டுகிறது, கால்விரல்களையும் கணுக்கால்களையும் வலுப்படுத்துகிறது, சமநிலையையும் கவனத்தையும் பயிற்றுவிக்கிறது. மூச்சுப் பயிற்சிக்கும் தியானத்துக்குமான இருக்கையாகப் பாரம்பரியமாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
கோரக்ஷாசனத்தை யார் செய்யக்கூடாது?
முழங்கால் பிரச்சினைகள் அல்லது முழங்கால் மாற்று, கணுக்கால் அல்லது கால்விரல் காயங்கள், பனியன், தொடையிடுக்குப் பிடிப்பு, இடுப்பு மாற்று அறுவை சிகிச்சை இருந்தால் அல்லது கர்ப்பகாலத்தில் தவிர்க்கவும். பத்த கோணாசனமே பாதுகாப்பான மாற்று.
அய்யங்கார் யோகாவில் கோரக்ஷாசனம் என்றால் என்ன?
அய்யங்கார் மரபில் இந்தப் பெயர், கால்கள் முழு பத்மாசனத்திலும் கைகள் கூப்பியும் இருக்க முழங்கால்களின் மேல் சமநிலைப்படுத்தும் மேம்பட்ட ஆசனத்தைக் குறிக்கிறது. இது இங்கே காட்டப்படும் கால்விரல் சமநிலையிலிருந்து வேறுபட்ட வடிவம்.
இடையன் ஆசனமும் பசு ஆசனமும் ஒன்றா?
இல்லை. பசு ஆசனம் (பிடிலாசனம்) நான்கு கால் நிலையில் செய்யும் முதுகெலும்பு அசைவு. இடையன் ஆசனம் (கோரக்ஷாசனம்) உள்ளங்கால்களை ஒன்றாக வைத்து கால்விரல்களின் மேல் அமர்ந்து செய்யும் சமநிலை ஆசனம்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
