Gorakshasana (Kuhhirten-Haltung) Schritt für Schritt
- Setz dich auf eine gefaltete Decke, die Fußsohlen aneinander wie im Schmetterlingssitz, die Fersen in bequemem Abstand zum Körper.
- Stell die Hände vor dir auf den Boden und lehn dich nach vorn, sodass ein Teil des Gewichts in die Hände geht.
- Halte Sohlen und Zehen aneinandergedrückt, heb die Fersen und roll nach vorn auf die Fußballen und Zehen, bis die Fersen nach oben zeigen.
- Setz dich langsam zurück, bis das Becken knapp über oder leicht auf den Fersen ruht. Lass die Knie weit und Richtung Boden sinken.
- Heb die Brust, verlängere die Wirbelsäule und bring die Handflächen vor der Brust zusammen. Richte den Blick weich und ruhig auf einen Punkt.
- Bleib anfangs 3–5 ruhige Atemzüge (etwa 20–30 Sekunden) und steigere dich nur, soweit Sprunggelenke und Knie es zulassen.
- Zum Auflösen stell die Hände auf den Boden, lehn dich nach vorn, senk die Fersen und setz dich hin; streck dann die Beine aus und schüttle sie locker.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt Oberschenkelinnenseiten, Leisten sowie Fußrücken und Fußsohlen
- Kräftigt die kleinen Muskeln von Füßen, Zehen und Sprunggelenken
- Schult Gleichgewicht und stetige Aufmerksamkeit, da die Standfläche klein ist
- Fördert eine aufrechte Wirbelsäule und ruhigen Atem; traditionell vor der Meditation geübt
- Stärkt das Bewusstsein für den Beckenboden, den traditionelle Texte mit Mula Bandha verbinden
Vermeiden oder anpassen bei
- Knieverletzung, Meniskusschaden oder Knieprothese — die tiefe Beugung und Rotation kann das Knie belasten; bleib beim Schmetterlingssitz
- Probleme mit Sprunggelenk, Fuß oder Zehen (Verstauchungen, Hallux valgus, Arthrose im Großzeh) — das Gewicht auf den Zehen kann sie verschlimmern
- Leistenzerrung oder Hüftprothese — die weite, belastete Kniestellung meiden
- Schwangerschaft — stattdessen den Schmetterlingssitz wählen; die Balance auf den Zehen ist das Risiko nicht wert
- Bei jedem stechenden Schmerz in Knien, Sprunggelenken oder Leiste aufhören; Druck und Dehnung sind normal, Schmerz nicht
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Häufige Fragen
Was bedeutet Gorakshasana?
„Go“ bedeutet Kuh und „Raksha“ Schutz, Goraksha heißt also Kuhhirte oder Beschützer der Kühe. Es ist auch der Name des Yogis Gorakshanath (Gorakhnath), nach dem die Haltung benannt ist.
Ist Gorakshasana für Anfänger geeignet?
Nicht in der vollen Form. Anfänger beginnen besser mit dem Schmetterlingssitz, einer gestützten Hocke und einer knienden Zehendehnung und probieren die halbe Variante mit den Händen am Boden.
Welche Wirkung hat Gorakshasana?
Sie dehnt Oberschenkelinnenseiten, Leisten und Füße, kräftigt Zehen und Sprunggelenke und schult Gleichgewicht und Konzentration. Traditionell dient sie als Sitz für Atemübungen und Meditation.
Wer sollte Gorakshasana nicht üben?
Lass sie weg bei Knieproblemen oder Knieprothese, Verletzungen an Sprunggelenk oder Zehen, Hallux valgus, Leistenzerrung, Hüftprothese oder in der Schwangerschaft. Der Schmetterlingssitz ist die sicherere Alternative.
Was ist Gorakshasana im Iyengar Yoga?
In der Iyengar-Tradition bezeichnet der Name eine fortgeschrittene Balance auf den Knien mit den Beinen im vollen Lotus und den Händen vor der Brust. Das ist eine andere Form als die hier gezeigte Balance auf den Zehen.
Ist die Kuhhirten-Haltung dasselbe wie die Kuh-Haltung?
Nein. Die Kuh-Haltung (Bitilasana) ist eine Wirbelsäulenbewegung im Vierfüßlerstand. Die Kuhhirten-Haltung (Gorakshasana) ist eine Balance im Sitzen auf den Zehen mit aneinandergelegten Sohlen.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
