गोरक्षासन (Cowherd Pose) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- घडी केलेल्या चादरीवर बद्धकोणासनासारखे तळवे एकमेकांना जोडून बसा; टाचा शरीरापासून आरामदायक अंतरावर.
- हात समोर जमिनीवर ठेवा आणि पुढे झुका, म्हणजे काही भार हातांवर येईल.
- तळवे आणि बोटे एकमेकांवर दाबलेली ठेवून टाचा उचला आणि पुढे पावलांच्या चवड्यांवर व बोटांवर या, म्हणजे टाचा वरच्या दिशेला असतील.
- सावकाश मागे बसा, म्हणजे ओटीपोट टाचांच्या थोडे वर किंवा हलकेच टाचांवर टेकेल. गुडघे रुंद होऊन जमिनीकडे खाली जाऊ द्या.
- छाती उचला, कणा लांब करा आणि छातीसमोर हात जोडा. नजर एका बिंदूवर शांत आणि स्थिर ठेवा.
- सुरुवातीला 3–5 सावकाश श्वास (सुमारे 20–30 सेकंद) थांबा, आणि घोटे व गुडघे साथ देतील तसतसाच वेळ वाढवा.
- बाहेर येण्यासाठी हात जमिनीवर ठेवा, पुढे झुका, टाचा खाली आणा आणि खाली बसा; मग पाय लांब करून सैल झटका.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- आतील मांड्या, जांघ आणि पावलांचा वरचा भाग व तळवे ताणते
- पावले, बोटे आणि घोट्यांचे लहान स्नायू बळकट करते
- पाया लहान असल्याने तोल आणि स्थिर एकाग्रतेचा सराव होतो
- ताठ कणा आणि शांत श्वासाला प्रोत्साहन देते; पारंपरिकरीत्या ध्यानापूर्वी केले जाते
- ओटीपोटाच्या तळाच्या स्नायूंची जाणीव वाढवते, ज्याचा पारंपरिक ग्रंथ मूलबंधाशी संबंध जोडतात
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- गुडघ्याची दुखापत, मेनिस्कसचे नुकसान किंवा गुडघा बदल शस्त्रक्रिया — खोल वाकणे आणि फिरणे गुडघ्यावर ताण देऊ शकते; बद्धकोणासनच करा
- घोटा, पाऊल किंवा बोटांचा त्रास (मुरगळणे, बनियन, अंगठ्याचा संधिवात) — बोटांवरील भारामुळे त्रास वाढू शकतो
- जांघेचा स्नायू ताणला गेला असल्यास किंवा नितंब बदल शस्त्रक्रिया — गुडघे रुंद व भारित ठेवण्याची स्थिती टाळा
- गर्भावस्था — त्याऐवजी बद्धकोणासन करा; बोटांवर तोल सांभाळण्याचा धोका पत्करणे योग्य नाही
- गुडघे, घोटे किंवा जांघेत तीक्ष्ण वेदना झाल्यास थांबा; दाब आणि ताण सामान्य आहेत, वेदना नाही
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
गोरक्षासन या नावाचा अर्थ काय?
"गो" म्हणजे गाय आणि "रक्षा" म्हणजे संरक्षण; म्हणून गोरक्ष म्हणजे गुराखी किंवा गायींचा रक्षक. हे योगी गोरक्षनाथ (गोरखनाथ) यांचेही नाव आहे, ज्यांच्या नावावरून हे आसन ओळखले जाते.
गोरक्षासन नवशिक्यांसाठी योग्य आहे का?
पूर्ण स्वरूपात नाही. नवशिक्यांनी बद्धकोणासन, आधार घेऊन उकिडवे बसणे आणि गुडघ्यांवर बसून बोटांचा ताण यांपासून सुरुवात करावी, आणि हात जमिनीवर ठेवून अर्धा प्रकार करून पाहावा.
गोरक्षासनाचे फायदे काय आहेत?
हे आतील मांड्या, जांघ आणि पावले ताणते, बोटे आणि घोटे बळकट करते आणि तोल व एकाग्रतेचा सराव करवते. पारंपरिकरीत्या प्राणायाम आणि ध्यानासाठी बैठक म्हणून वापरले जाते.
गोरक्षासन कोणी करू नये?
गुडघ्यांचा त्रास किंवा गुडघा बदल शस्त्रक्रिया, घोटा किंवा बोटांची दुखापत, बनियन, जांघेचा ताण, नितंब बदल शस्त्रक्रिया असल्यास किंवा गर्भावस्थेत टाळा. बद्धकोणासन हा अधिक सुरक्षित पर्याय आहे.
अय्यंगार योगात गोरक्षासन म्हणजे काय?
अय्यंगार परंपरेत हे नाव पूर्ण पद्मासनात पाय ठेवून गुडघ्यांवर तोल सांभाळण्याच्या आणि हात जोडलेल्या प्रगत आसनाला दिले जाते. इथे दाखवलेल्या बोटांवरील तोलापेक्षा ती वेगळी स्थिती आहे.
गोरक्षासन आणि बितिलासन (cow pose) एकच आहेत का?
नाही. बितिलासन ही हात-गुडघ्यांवर करायची कण्याची हालचाल आहे. गोरक्षासन हे तळवे जोडून बोटांवर बसून तोल सांभाळण्याचे आसन आहे.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
