Как выполнять Горакшасана (Поза пастуха): пошагово
- Сядьте на сложенный плед, соединив подошвы, как в позе связанного угла, пятки на удобном расстоянии от тела.
- Поставьте ладони на пол перед собой и наклонитесь вперёд, перенося часть веса на руки.
- Держа подошвы и пальцы прижатыми друг к другу, поднимите пятки и перекатитесь вперёд на подушечки стоп и пальцы, чтобы пятки смотрели вверх.
- Медленно опуститесь назад, пока таз не окажется чуть выше пяток или легко на них. Позвольте коленям разойтись в стороны и опуститься к полу.
- Поднимите грудь, вытяните позвоночник и соедините ладони перед грудью. Взгляд мягкий и направлен в одну точку.
- Сначала оставайтесь 3–5 медленных дыханий (около 20–30 секунд) и увеличивайте время только по мере того, как позволяют лодыжки и колени.
- Чтобы выйти, поставьте ладони на пол, наклонитесь вперёд, опустите пятки и сядьте, затем вытяните ноги и встряхните их.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Вытягивает внутреннюю поверхность бёдер, паховую область, подъём и подошвы стоп
- Укрепляет мелкие мышцы стоп, пальцев и лодыжек
- Тренирует равновесие и устойчивое внимание, так как площадь опоры мала
- Способствует ровной спине и спокойному дыханию; традиционно используется перед медитацией
- Развивает осознание мышц тазового дна, которые традиционные тексты связывают с Мула бандхой
Избегайте или измените, если
- Травма колена, повреждение мениска или эндопротез колена — глубокое сгибание и ротация могут перегрузить колено; оставайтесь в позе связанного угла
- Проблемы с лодыжками, стопами или пальцами (растяжения, «косточки», артрит большого пальца) — нагрузка на пальцы может их усугубить
- Растяжение паховых мышц или эндопротез тазобедренного сустава — избегайте широкого положения коленей под нагрузкой
- Беременность — выбирайте позу связанного угла; баланс на пальцах не стоит риска
- Остановитесь при любой острой боли в коленях, лодыжках или паху; давление и растяжение — это нормально, боль — нет
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что означает Горакшасана?
«Го» на санскрите — «корова», «ракша» — «защита», поэтому Горакша — это пастух, или защитник коров. Так же звали йога Горакшанатху (Горакхнатха), в честь которого названа поза.
Подходит ли Горакшасана новичкам?
В полной форме — нет. Новичкам стоит начать с позы связанного угла, приседа с опорой и вытяжения пальцев стоп стоя на коленях, а затем попробовать половинный вариант с ладонями на полу.
Какова польза Горакшасаны?
Она вытягивает внутреннюю поверхность бёдер, пах и стопы, укрепляет пальцы ног и лодыжки, тренирует равновесие и концентрацию. Традиционно её используют как положение для дыхательных практик и медитации.
Кому не стоит выполнять Горакшасану?
Пропустите её при проблемах с коленями или эндопротезе колена, травмах лодыжек или пальцев, «косточках», растяжении паха, эндопротезе тазобедренного сустава или во время беременности. Более безопасная альтернатива — поза связанного угла.
Что такое Горакшасана в йоге Айенгара?
В традиции Айенгара так называют продвинутый баланс на коленях с ногами в полном лотосе и ладонями, сложенными у груди. Это другая форма, чем баланс на пальцах, показанный здесь.
Поза пастуха — это то же, что поза коровы?
Нет. Поза коровы (Битиласана) — движение позвоночника на четвереньках. Поза пастуха (Горакшасана) — баланс сидя на пальцах ног с соединёнными подошвами.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
