Cómo hacer Gorakshasana (Postura del pastor) paso a paso
- Siéntate sobre una manta doblada con las plantas de los pies juntas, como en la postura del ángulo atado, con los talones a una distancia cómoda del cuerpo.
- Apoya las manos en el suelo delante de ti e inclínate hacia delante, llevando parte del peso a las manos.
- Mantén las plantas y los dedos presionados entre sí, eleva los talones y rueda hacia delante sobre la almohadilla de los pies y los dedos, de modo que los talones apunten hacia arriba.
- Siéntate despacio hacia atrás hasta que la pelvis quede justo por encima de los talones o apoyada ligeramente en ellos. Deja que las rodillas se abran y bajen hacia el suelo.
- Eleva el pecho, alarga la columna y junta las palmas delante del pecho. Mantén la mirada suave y fija en un punto.
- Quédate 3–5 respiraciones lentas (unos 20–30 segundos) al principio y aumenta solo según lo permitan tobillos y rodillas.
- Para salir, apoya las manos en el suelo, inclínate hacia delante, baja los talones y siéntate; luego estira las piernas y sacúdelas.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira la cara interna de los muslos, las ingles y el empeine y la planta de los pies
- Fortalece los pequeños músculos de los pies, los dedos y los tobillos
- Entrena el equilibrio y la atención sostenida, ya que la base es pequeña
- Favorece una columna erguida y una respiración tranquila; tradicionalmente se usa antes de meditar
- Desarrolla la conciencia del suelo pélvico, que los textos tradicionales relacionan con Mula Bandha
Evítala o adáptala si
- Lesión de rodilla, daño de menisco o prótesis de rodilla — la flexión profunda y la rotación pueden forzar la rodilla; quédate en la postura del ángulo atado
- Problemas de tobillo, pie o dedos (esguinces, juanetes, artrosis del dedo gordo) — el peso sobre los dedos puede agravarlos
- Distensión inguinal o prótesis de cadera — evita la posición de rodillas abiertas con carga
- Embarazo — elige la postura del ángulo atado; equilibrarse sobre los dedos no compensa el riesgo
- Detente ante cualquier dolor agudo en rodillas, tobillos o ingles; la presión y el estiramiento son normales, el dolor no
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué significa Gorakshasana?
"Go" significa vaca y "raksha" protección, así que Goraksha significa pastor o protector de vacas. También es el nombre del yogui Gorakshanath (Gorakhnath), que da nombre a la postura.
¿Gorakshasana es adecuada para principiantes?
No en su forma completa. Los principiantes deberían empezar con la postura del ángulo atado, una sentadilla con apoyo y un estiramiento de dedos de rodillas, y probar la media versión con las manos en el suelo.
¿Cuáles son los beneficios de Gorakshasana?
Estira la cara interna de los muslos, las ingles y los pies, fortalece dedos y tobillos y entrena el equilibrio y la concentración. Tradicionalmente se usa como asiento para la práctica respiratoria y la meditación.
¿Quién no debe hacer Gorakshasana?
Evítala con problemas o prótesis de rodilla, lesiones de tobillo o dedos, juanetes, distensión inguinal, prótesis de cadera o durante el embarazo. La postura del ángulo atado es la alternativa más segura.
¿Qué es Gorakshasana en el yoga Iyengar?
En la tradición Iyengar el nombre se refiere a un equilibrio avanzado sobre las rodillas con las piernas en loto completo y las manos en oración. Es una forma distinta del equilibrio sobre los dedos que se muestra aquí.
¿La postura del pastor es lo mismo que la postura de la vaca?
No. La postura de la vaca (Bitilasana) es un movimiento de columna a cuatro patas. La postura del pastor (Gorakshasana) es un equilibrio sentado sobre los dedos con las plantas juntas.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
