விபரீத வீரபத்ராசனம் (ரிவர்ஸ் வாரியர் போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- வாரியர் 2-ல் தொடங்குங்கள்: இடது முழங்கால் இடது கணுக்காலுக்கு மேல் மடங்கியிருக்க, வலது கால் நேராக, கைகள் தோள் உயரத்தில் நீட்டியபடி.
- இடது உள்ளங்கையை மேற்கூரை நோக்கித் திருப்புங்கள்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்து இடது கையைத் தலைக்கு மேலே சற்றுப் பின்னோக்கி நீட்டி, இடுப்பின் இடது பக்கத்தை நீளமாக்குங்கள்.
- வலது கை வலது தொடையின் அல்லது கெண்டைக்காலின் பின்பக்கம் லேசாகக் கீழே நழுவட்டும். அதன் மேல் எடையைச் சாய்க்க வேண்டாம்.
- மென்மையாகப் பின்னோக்கி வளையும்போது முன் முழங்கால் மடங்கியும் கணுக்காலுக்கு நேராகவும் இருக்கட்டும். மேலே உள்ள கையைப் பாருங்கள், கழுத்துக்கு வசதியாக இல்லையென்றால் நேராக முன்னே பாருங்கள்.
- நீட்டப்பட்ட விலா எலும்புப் பக்கத்தில் மூச்சை நிரப்பியபடி 3–5 மூச்சுகள் (சுமார் 15–20 வினாடிகள்) நிலைத்திருங்கள்.
- வெளியே வர, மூச்சை வெளியே விட்டு வாரியர் 2-க்குத் திரும்பி, முன் காலை நேராக்குங்கள். மறுபக்கம் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- இடுப்பு முதல் விரல் நுனி வரை உடலின் முழுப் பக்கத்தையும் நீட்டுகிறது
- மடங்கிய முன் காலின் தொடை மற்றும் பிட்டத்தை வலுப்படுத்துகிறது
- விலா எலும்புகளுக்கு இடையே இடம் திறப்பதால் பக்கவாட்டு மார்பில் மூச்சு விடுவது எளிதாக உணரப்படுகிறது
- பின் காலின் hip flexors மற்றும் முன் காலின் உள் தொடையை நீட்டுகிறது
- அன்றாட அசைவுகளில் அரிதாகக் கிடைக்கும் பக்கவாட்டு அசைவை முதுகுத்தண்டுக்குத் தருகிறது
- உறுதியான நின்ற ஆசனங்களின் முயற்சியை, உயர்வும் திறப்பும் கொண்ட உணர்வுடன் சமன்செய்கிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- கழுத்து வலி — மேலே பார்க்காமல் நேராக முன்னே அல்லது பின் பாதத்தைப் பாருங்கள்
- தோள் காயம் — மேல் கையை இடுப்பில் அல்லது இதயத்தருகே வையுங்கள்
- முழங்கால் வலி — முன் காலைச் சற்று நேராக்குங்கள் அல்லது கால் இடைவெளியைக் குறையுங்கள்
- கீழ் முதுகு வலி — சிறிது மட்டுமே பின்னோக்கிச் சாயுங்கள்; பின்னால் வளைவதைவிட பக்கவாட்டில் நீள்வதாக நினையுங்கள்
- தலைச்சுற்றல் அல்லது குறை இரத்த அழுத்தம் — பார்வையைச் சமமாக வைத்து மெதுவாக எழுந்திருங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
ரிவர்ஸ் வாரியர் போஸின் நன்மைகள் என்ன?
இது உடலின் முழுப் பக்கத்தையும் விலா எலும்புகளுக்கிடையிலான தசைகளையும் நீட்டுகிறது, முன் தொடை மற்றும் பிட்டத்தை வலுப்படுத்துகிறது, பின் காலின் hip flexors-ஐ நீட்டி, முதுகுத்தண்டுக்குப் பக்கவாட்டு அசைவைத் தருகிறது.
பீஸ்ஃபுல் வாரியரும் ரிவர்ஸ் வாரியரும் ஒன்றா?
ஆம். பீஸ்ஃபுல் வாரியர், ரிவர்ஸ் வாரியர், எக்ஸால்டட் வாரியர் ஆகியவை விபரீத வீரபத்ராசனம் என்ற ஒரே ஆசனத்தின் பொதுவான பெயர்கள்.
பீஸ்ஃபுல் வாரியர் எப்படிச் செய்வது?
வாரியர் 2-லிருந்து முன் உள்ளங்கையை மேலே திருப்பி, அந்தக் கையைத் தலைக்கு மேல் நீட்டி, பின் கை பின் காலில் கீழே நழுவும்போது மெதுவாகப் பின்னோக்கிச் சாயுங்கள். முன் முழங்காலை மடக்கியே வையுங்கள்.
ரிவர்ஸ் வாரியரில் கீழ் முதுகு ஏன் வலிக்கிறது?
பெரும்பாலும் பக்கவாட்டில் நீளாமல் கீழ் முதுகிலிருந்து பின்னோக்கி வளைகிறீர்கள். முதலில் மேல் கையை உயர்த்துங்கள், குறைவாகச் சாயுங்கள், இடுப்பு தாழ்வாக இருக்க முன் முழங்காலை மடக்கியே வையுங்கள்.
ரிவர்ஸ் வாரியரில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
ஒவ்வொரு பக்கமும் 3–5 மூச்சுகள் (சுமார் 15–20 வினாடிகள்). தொடர் (flow) வகுப்புகளில் பெரும்பாலும் ஒரு மூச்சு மட்டுமே இருப்பார்கள்.
ரிவர்ஸ் வாரியரில் எங்கே பார்க்க வேண்டும்?
கழுத்து வசதியாக இருந்தால் மேல் கையைப் பாருங்கள். கழுத்து வலி இருந்தால் நேராக முன்னே அல்லது பின் பாதத்தை நோக்கிப் பாருங்கள்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
