विपरीत वीरभद्रासन (Reverse Warrior Pose) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- वीरभद्रासन 2 पासून सुरुवात करा: डावा गुडघा डाव्या घोट्यावर वाकलेला, उजवा पाय सरळ आणि हात खांद्यांच्या उंचीवर पसरलेले.
- डावा तळवा छताच्या दिशेने वळवा.
- श्वास घेत डावा हात डोक्यावरून वर आणि थोडा मागे न्या, कमरेची डावी बाजू लांब करा.
- उजवा हात हलकेच उजव्या मांडीच्या किंवा पोटरीच्या मागच्या बाजूने खाली सरकू द्या. त्यावर वजन टाकू नका.
- हळूच मागे कमान करताना पुढचा गुडघा वाकलेला आणि घोट्याच्या रेषेत ठेवा. वरच्या हाताकडे पाहा, किंवा मानेला आरामदायक वाटत असल्यास सरळ समोर पाहा.
- ताणलेल्या बरगड्यांच्या बाजूत श्वास भरत 3–5 श्वास (साधारण 15–20 सेकंद) थांबा.
- बाहेर येताना श्वास सोडत वीरभद्रासन 2 मध्ये परत या, मग पुढचा पाय सरळ करा. दुसऱ्या बाजूने पुन्हा करा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- कमरेपासून बोटांच्या टोकांपर्यंत शरीराची संपूर्ण बाजू ताणते
- वाकलेल्या पुढच्या पायाच्या मांड्या आणि नितंब मजबूत करते
- बरगड्यांमधील जागा मोकळी करते, त्यामुळे छातीच्या बाजूत श्वास घेणे सोपे वाटते
- मागच्या पायाचे हिप फ्लेक्सर्स आणि पुढच्या पायाच्या मांडीचा आतला भाग ताणते
- पाठीच्या कण्याला बाजूची हालचाल देते, जी रोजच्या हालचालींत क्वचितच होते
- मजबूत उभ्या आसनांच्या श्रमाला हलकेपणा आणि मोकळेपणाची जोड देते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- मानदुखी — वर न पाहता सरळ समोर किंवा मागच्या पायाकडे पाहा
- खांद्याची दुखापत — वरचा हात कमरेवर किंवा छातीजवळ ठेवा
- गुडघेदुखी — पुढचा पाय थोडा सरळ करा किंवा पायांमधील अंतर कमी ठेवा
- कंबरदुखी — थोडेच मागे झुका; मागे वाकण्यापेक्षा बाजूने लांब होण्याचा विचार करा
- चक्कर किंवा कमी रक्तदाब — नजर समोर ठेवा आणि हळूच वर या
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
रिव्हर्स वॉरियर पोजचे फायदे काय आहेत?
हे शरीराची संपूर्ण बाजू आणि बरगड्यांमधील स्नायू ताणते, पुढची मांडी व नितंब मजबूत करते, मागच्या पायाचे हिप फ्लेक्सर्स ताणते आणि पाठीच्या कण्याला बाजूची हालचाल देते.
पीसफुल वॉरियर आणि रिव्हर्स वॉरियर एकच आहेत का?
हो. पीसफुल वॉरियर, रिव्हर्स वॉरियर आणि एक्झॉल्टेड वॉरियर ही एकाच आसनाची, विपरीत वीरभद्रासनाची, प्रचलित नावे आहेत.
पीसफुल वॉरियर कसे करावे?
वीरभद्रासन 2 मधून पुढचा तळवा वर वळवा, तो हात डोक्यावरून वर न्या आणि मागचा हात मागच्या पायावरून खाली सरकवत हळूच मागे झुका. पुढचा गुडघा वाकलेला ठेवा.
रिव्हर्स वॉरियरमध्ये कंबर का दुखते?
बहुधा तुम्ही बाजूने लांब होण्याऐवजी खालच्या पाठीतून मागे वाकत आहात. आधी वरचा हात उचला, कमी झुका आणि पुढचा गुडघा वाकलेला ठेवा म्हणजे कंबर खाली राहील.
रिव्हर्स वॉरियर किती वेळ करावे?
प्रत्येक बाजूला 3–5 श्वास (साधारण 15–20 सेकंद) थांबा. फ्लो क्लासमध्ये बहुतेक वेळा एकाच श्वासासाठी धरले जाते.
रिव्हर्स वॉरियरमध्ये कुठे पाहावे?
मान आरामदायक असल्यास वरच्या हाताकडे. मानदुखी असल्यास सरळ समोर किंवा मागच्या पायाकडे पाहा.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
