Come eseguire Viparita Virabhadrasana (Guerriero inverso) passo dopo passo
- Parti dal Guerriero II con il ginocchio sinistro piegato sopra la caviglia sinistra, la gamba destra tesa e le braccia distese all'altezza delle spalle.
- Ruota il palmo sinistro verso il soffitto.
- Inspira e porta il braccio sinistro verso l'alto e leggermente indietro sopra la testa, allungando il fianco sinistro.
- Lascia scivolare leggermente la mano destra lungo il retro della coscia o del polpaccio destro. Non appoggiarci il peso.
- Mantieni il ginocchio anteriore piegato e allineato sopra la caviglia mentre ti inarchi dolcemente indietro. Guarda la mano in alto, oppure dritto davanti se il collo lo preferisce.
- Resta per 3–5 respiri (circa 15–20 secondi), respirando nel lato delle costole in allungamento.
- Per uscire, espira e torna nel Guerriero II, poi distendi la gamba anteriore. Ripeti dall'altro lato.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga tutto il fianco del corpo, dall'anca alla punta delle dita
- Rafforza coscia e gluteo della gamba anteriore piegata
- Apre lo spazio tra le costole, così respirare nel lato del torace diventa più facile
- Allunga i flessori dell'anca della gamba dietro e l'interno coscia della gamba davanti
- Mobilizza la colonna lateralmente, un movimento raro nella vita quotidiana
- Bilancia lo sforzo delle posizioni in piedi più intense con una sensazione di leggerezza e apertura
Evita o adatta se
- Dolore al collo: guarda dritto davanti o verso il piede dietro invece che in alto
- Infortunio alla spalla: tieni la mano in alto sul fianco o sul cuore
- Dolore al ginocchio: distendi un po' la gamba anteriore o accorcia la distanza tra i piedi
- Mal di schiena lombare: inclinati indietro solo di poco; pensa ad allungarti di lato più che a piegarti all'indietro
- Capogiri o pressione bassa: mantieni lo sguardo orizzontale e risali lentamente
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Domande frequenti
Quali sono i benefici del guerriero inverso?
Allunga tutto il fianco e i muscoli tra le costole, rafforza la coscia e il gluteo della gamba davanti, allunga i flessori dell'anca della gamba dietro e offre alla colonna un movimento laterale.
Il guerriero pacifico è uguale al guerriero inverso?
Sì. Guerriero pacifico, guerriero inverso e guerriero esaltato sono nomi comuni della stessa posizione, Viparita Virabhadrasana.
Come si esegue il guerriero pacifico?
Dal Guerriero II, ruota il palmo anteriore verso l'alto, porta quel braccio sopra la testa e inclinati dolcemente indietro mentre la mano dietro scivola lungo la gamba posteriore. Mantieni il ginocchio anteriore piegato.
Perché mi fa male la zona lombare nel guerriero inverso?
Probabilmente ti stai piegando indietro dalla zona lombare invece di allungarti di lato. Solleva prima il braccio in alto, inclinati meno e mantieni il ginocchio anteriore piegato così che il bacino resti basso.
Quanto tempo si tiene il guerriero inverso?
Resta per 3–5 respiri (circa 15–20 secondi) per lato. Nelle lezioni dinamiche spesso si tiene per un solo respiro.
Dove si guarda nel guerriero inverso?
Verso la mano in alto, se il collo è a suo agio. Con dolore al collo, guarda dritto davanti o verso il piede dietro.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
