Viparita Virabhadrasana (Ters Savaşçı Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Sol diziniz sol ayak bileğinizin üzerinde bükülü, sağ bacağınız düz ve kollarınız omuz hizasında açık olarak Savaşçı II'de başlayın.
- Sol avucunuzu tavana çevirin.
- Nefes alın ve sol kolunuzu yukarı ve başınızın üzerinden hafifçe geriye uzatarak belinizin sol tarafını uzatın.
- Sağ elinizi sağ uyluğunuzun ya da baldırınızın arkasından hafifçe aşağı kaydırın. Ağırlığınızı bu ele vermeyin.
- Nazikçe geriye kavislenirken ön dizi bükülü ve ayak bileğinin üzerinde tutun. Üstteki elinize bakın; boynunuz isterse düz ileri bakın.
- Kaburgalarınızın esneyen tarafına nefes vererek 3–5 nefes (yaklaşık 15–20 saniye) kalın.
- Çıkmak için nefes verin ve Savaşçı II'ye dönün, ardından ön bacağı düzeltin. Diğer tarafta tekrarlayın.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Kalçadan parmak uçlarına kadar vücudun tüm yan tarafını esnetir
- Bükülü ön bacağın uyluğunu ve kalçasını güçlendirir
- Kaburgalar arasındaki alanı açar, böylece göğsün yan tarafına nefes almak kolaylaşır
- Arka bacağın kalça fleksörlerini ve ön bacağın iç uyluğunu esnetir
- Günlük hareketlerde nadiren yapılan yana doğru omurga hareketi kazandırır
- Güçlü ayakta duruşların eforunu hafiflik ve açıklık hissiyle dengeler
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Boyun ağrısı — yukarı değil, düz ileri ya da arka ayağa doğru aşağı bakın
- Omuz sakatlığı — üstteki eli kalçanızda ya da kalbinizin üzerinde tutun
- Diz ağrısı — ön bacağı biraz düzeltin veya daha kısa bir duruş kullanın
- Bel ağrısı — yalnızca biraz geriye uzanın; geriye bükülmekten çok yana doğru uzamayı düşünün
- Baş dönmesi veya düşük tansiyon — bakışı düz tutun ve yavaşça doğrulun
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Ters savaşçı duruşunun faydaları nelerdir?
Tüm yan gövdeyi ve kaburgalar arasındaki kasları esnetir, ön uyluk ile kalçayı güçlendirir, arka bacağın kalça fleksörlerini esnetir ve omurgaya yana doğru bir hareket kazandırır.
Barışçıl savaşçı ile ters savaşçı aynı şey mi?
Evet. Barışçıl savaşçı, ters savaşçı ve yüce savaşçı aynı pozun, Viparita Virabhadrasana'nın yaygın isimleridir.
Barışçıl savaşçı nasıl yapılır?
Savaşçı II'den ön avucu yukarı çevirin, o kolu başınızın üzerine uzatın ve arka el arka bacaktan aşağı kayarken nazikçe geriye yaslanın. Ön dizi bükülü tutun.
Ters savaşçıda belim neden ağrıyor?
Muhtemelen yana uzamak yerine belden geriye bükülüyorsunuz. Önce üstteki kolu kaldırın, daha az yaslanın ve kalçalar alçakta kalsın diye ön dizi bükülü tutun.
Ters savaşçıda ne kadar kalmalıyım?
Her tarafta 3–5 nefes (yaklaşık 15–20 saniye) kalın. Akışlı derslerde genellikle tek bir nefes boyunca tutulur.
Ters savaşçıda nereye bakmalıyım?
Boynunuz rahatsa üstteki elinize bakın. Boyun ağrısında düz ileri ya da arka ayağınıza doğru aşağı bakın.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
